各位前辈好，我是 44 岁的大叔。
今年首次报了渣打马的半马，现在处于训练初期的蜜月期（？）
每天都很有动力出去跑。但也开始有一些疑惑。
先背景说明：我 44 岁 / 184 cm / 74 kg。
这两年完成过三次 51.5 铁人三项。
不过我比较擅长游泳。跑步的部分通常是在跑跑走走与抽筋中渡过。
现在我参照 Hal Higdon 的新手菜单在训练：https://reurl.cc/LA9EA9
目前进度到第三周，大约可以 7 分速跑 5km。
渣打半马的目标是无伤完赛。
高标是 2.5 小时完赛，或是全程跑（不走）。
以下菜鸟问题想请教大家：
1. 跑鞋
我现在穿小飞马 38 跟 35。
觉得脚指左右有点紧，有时脚指会“上下”相叠。
跑完常觉得大拇指、食指与中指之间有摩擦。两脚都是。
我会刻意降低指头之间的相对移动，会降低摩擦的感觉。
这是正常的吗？还是我应该找更宽的鞋子？
是否有推荐适合新手的较宽鞋子？
我的脚尺寸是 12 号，常常找不到鞋，因此当初买鞋时没有考虑太多。
2. 重训
原本每周有重训两次。请问现在该如何调整重训的项目？
应该以训练上半身为主，减少下半身的负荷，
或是强化下半身？
或是暂停不要重训，专心练跑？
3. 步频
我读到马拉松建议步频要 180 左右较佳
我自己用 garmin 节拍器调整时，大概会提高到 163 左右。
请问我现在适合开始调整步频?
还是应该先奠定好其他的基础，例如拉长每次跑步距离，再来调整步频？
4. 爬山
原本有规划 10 月去爬一座三天两夜的大山。
但现在担心会导致铁腿，或至少也会影响训练进度。
请问爬山算是一种有益跑步的训练吗？
还是我这个阶段先避免？
5. 挑战全马
如果此次渣打半马顺利完赛的话，明年会想要挑战一次全马。
请问若以明年中为目标挑战全马是否合适？
是否有推荐的年中的全马比赛？
因为我今年错过报名台北马。因此希望能提早知道大家比较推荐的赛事。
先谢谢大家回复。