借标题问
目前正在准备9月底的22K半马
平日练跑量
6~7分速5km两天->7~8分速15km->休息->6~7分速5km两天->7~9分速20km->休息
基本上维持这个循环2个月了，因为没有要追求成绩也就没提拉速度
现在的问题在于，跑到约15km的时候，脚踝跟脚底会非常的酸，
有时膝盖也会，跑姿会明显变形(开始驼背等等)，
但心肺上没有问题，基本都没出现过需要扶腰跑或肝肺等地方痛的情形，
这情况我是要继续维持这个跑量等习惯就好?
还是加入一些力量训练，让脚有更多的肌肉量支持?

那就是肌肉续航力不足，你再跑下去就变成抽筋了

分腿蹲加减做 觉得不错

https://reurl.cc/XEdxde顺便建立一下这个观念，对于重训的方向很有帮助你有提到膝盖周围会酸，就要小心髂径束症候群ITBS会爆发跑的越慢，脚触地时间越长，其实对脚的负担较大

脚踝脚底的问题，的确有可能是肌耐力不足，跑姿势跑掉所造成代偿问题，在不正确的姿势下硬跑，训练效果低还容易受伤，建议出现状况时就改用走路的方式先舒缓，给肌肉一个休息的时间，等到脚不酸痛再继续训练重量训练的部分，有时间当然可以进行，毕竟肌肉绝对不会背叛你，不过我建议先把半马跑完后再来考虑，因为只剩下一个月，突然加入不一样的训练，可能会有受伤风险，你训练量很充足，而且已经跑了2个月，剩下只要小心不要受伤，九月底的半马一定没有问题的～

多练核心 脚底可以练脚底抓毛巾

为啥触地时间长负担较大？受力会比较小阿

步频慢、步幅大，脚掌触地时间就较久，膝盖承受压力的时间也较长，且必须更仰赖双腿的力量迈开与回收步伐；反之，步频快、步幅小，脚掌触地时间短，提腿所需的力量也较少，膝盖压力自然得以分散。大概是这样

步频快 步幅小 小腿需要更用力 小腿较易抽筋

跑完后有无拉筋，放松肌肉的举动有放有松，每日5K渐速跑不休也还好

我觉得是核心力量不足 体力看起来没啥问题

你有在练核心跟徒手训练吗？建议一个礼拜加1～2次

我觉得下半身必练耶 光跑步不够 我反而上半身没啥练 都专攻下半身和核心

慢走＆抬腿没放松到肌肉跟筋吧？

买弹力带来练

https://youtu.be/aTu7PNgZ5Tc看你这个状况就是下肢肌力不足，我都照这个影片做训练，一周一到两次就好

回文都好棒。我收藏一下

简单的深蹲，弓箭步蹲也可以练一下喔

上面有建议不错 不舒服就改用走的就好 明显肌耐力不足至于有人重量训练 就见仁见智了 重量都是练爆发力居多跑到10-20K 都是耐力了 力量大根跑10-20K 觉得没什么关联除非是要追求更好成绩之类 目前是肌耐力问题

重训又不是练力量大，上面讲的那些训练都是提升关节稳定度，你不重训只靠毅力在跑耐力，一定受伤，根本都没建立好。

没这么夸张 一定要种讯 健走也是训练我直接说自己有跑+重量 就受伤 其实做很轻我现在改用健走 顶多酸痛 不会受伤郭董没种训 爬象山狂电馆长 馆长累得要命种训本来就是练爆发力 耐力+爆发也有都是短期的轻松跑要拉长距离明显耐力不构就用走的 避免受伤馆长肌肉多强壮 结果爬山这样肌耐力根本被电报又要跑又要重训 身体吃不下的 不是每个人都是状况很好徒手也是可以练简单体能 压重量就是容易受伤肌耐力不够 后面就不用硬撑 可以改建走也是训练硬撑后面就可能会受伤 疲劳 再去重训 更容易受伤在家里做简单徒手提能就OK了 还不用到去压重量 更容易受伤

有氧跟耐力相辅相成啊，练心肺和练多关节活动不冲突馆长那个是没练心肺+登山会用到肌群不是他练的，整个机制都不熟悉不过回到原Po问题，要嘛放弃不然就是做好被关门准备，现在的状态不太可能把伤养好

我报的22K有4个小时，应该是不致于被关门

22K，4小时全程用走的都不会被关楼上参考看看，快走就好https://i.imgur.com/sfNEr27.jpg

楼上这个走路速度比跑步还快XDDD

10分半速哪来比跑步还快？

真的啦，我刚开始跑11分速呢

10分半是真的比某些人的跑还快啊 (长距离根本没运动的人的跑快就那一两分钟，后面就衰退到13 分速上下了

我只是鼓励楼主，拼完赛没问题

凭良心说 没有规律运动的人10.5分速要走完22K 完全没办法没在运动的人走10.5分速那是非常快 走没几公里腿就没力

我半马全程都慢慢跑，只有进补给站时会停下来休息，这样也花了 3h40m，能在 4h 内走完的人也很厉害了

我平常走路是走10分速 高中之前就养成的习惯 所以平常都是用这个速度走路 但所有认识的人都觉得我走路速度太快 他们完全跟不上就是了 有些人说跟着我走两百公尺会很喘 (ps.我在半导体厂当轮班星人 要走路的范围蛮大的)

楼上太强 10分速当平常走路速度 肌耐力相当好

m大是设备吧，要到处跑

要记得补充能量啊