各位跑友午安
最近开始慢跑，逐渐喜欢慢跑。每次都有新的进度感觉一直在成长，有时候不能跑反而会有
些焦虑，蛮庆幸自己有接触到跑步。
有一些小问题想跟各位前辈请教。
1.目前跑5k 45分，不晓得接下来是维持速度把5k拉到10k? 还是努力把5k的时间缩短。当然
两个都想要，但跑步急不得。所以想问看看先拿那个当目标。
2.我的配速比较慢，但心律都维持蛮高的。有时候跑10分速，心率平均都还在165左右。但网
路找到的zone2说只能到最大的70%-80%，我应该再把速度放慢，让心率维持130左右吗？还是
就维持速度保持165？
3.我跑步都在操场，有时候跑完当天目标走个几圈，感觉体力回来了，又再多跑两圈。但我
看到有一些厉害的跑者跑完一天目标后就收操回家了。我还有体力是不是代表者我跑步没有
把体力用尽，其实还能再多跑几圈。还是那些厉害的跑者有什么用意？（我也想直接问啦，
但高手来无影去无踪）
4.目前跑步没有什么目标所以想报名年底的路跑活动。但找到的课表难度对我来说很高，我
也能照着做吗？降低组数？还是应该继续跑，直到速度体能能符合课表再按表操课？
5.本人有跑步也有节食的计画，每天的热量摄取大约1500大卡。加运动消耗大概2500。想知
道的是跑步”前后”吃什么？怎么吃？可以健康也达到控制热量摄。
以上问题都爬过文章了，但没有找到比较明确的答案，再请各位前辈解答。
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2023-08-18 12:18:00不要管心跳速度，每天5K明年这个时候再来看这篇，你就会有想法了复杂事情简单做简单事情重复做重复事情用心做
作者:
sanchih (过自己想过的人生)
2023-08-18 12:24:0010分速心率到165应该是刚开始跑心肺功能跟肌耐力还没提升你就继续按照自己舒服的速度每天一直跑下去
5K45分这速度跑多久了呢？新手先追求养成跑步习惯跟不受伤的体能比较重要喔，另外可以练一下跑姿
作者:
sanchih (过自己想过的人生)
2023-08-18 12:28:00不要跑到跑完会有脱力感以及24h-36h严重酸痛的程度就好先买双好点2000上下的跑鞋，等真的跑出兴趣买个跑表Garmin的功能性很强，到时候再来考虑排课表的事
先维持这样打底练基础吧，运动事不能急，没有偏方慢慢来才是最快的
作者:
sanchih (过自己想过的人生)
2023-08-18 12:31:00有节食减重计画的话就去Fitness版爬下一文
心率的话 可以查查看储备心率，我自己现在是用MAF180 慢慢打底，把心率控制在140-150区间
作者:
sanchih (过自己想过的人生)
2023-08-18 12:32:00楼上大大讲得很关键，不能急，刚开始很容易Overtraining太急万一受伤了影响很大
作者:
iceking (blue ice)
2023-08-18 12:41:00是要报名半马吗？可以先报名10K试试，10K不需要课表，累积跑量即可.
作者:
cocomol (cocomol)
2023-08-18 12:45:005k 45分 先习惯5k就好 等速度进步 再拉长距离
作者:
chao20211 (chao20211)
2023-08-18 12:45:00先每天慢慢跑，我也是今年培养出跑步习惯，一开始是每天3k 7-8分速，心率大概都160-170，某天就突然发现自己可以用5-6分速跑完而且心率才150左右
作者: LACARIA (雷卡利亚) 2023-08-18 13:36:00
不用管这么多 这个阶段就去慢跑就是了 用不用忍耐的感受去跑 初期进步很快的话说现在感觉跑步好辛苦 刚开始就要注意这么多 应该放宽心去运动跑步
作者:
im31519 (风水似月)
2023-08-18 14:54:00我一开始跑的时候不在意几k 先固定维持30分钟(7分速上下)直到习惯之后就开始提升分钟数和公里数 慢慢叠加 这东西急不得 反而是养成习惯和维持正确跑姿不受伤才是关键
作者:
iceking (blue ice)
2023-08-18 15:16:00养成跑步习惯 维持正确跑姿 注重暖身收操 锻炼肌力与核心这些先做好吧 速度距离慢慢就可以提升
作者: atolusha 2023-08-18 17:34:00
慢慢来 不受伤比较重要喔 距离很慢很慢地加没有关系的
拉到10K不就要跑90分?新手注意要多休息，跑前随便吃，跑后多吃蛋白质
新手每天都要跑5k也太硬 还是依照自己身体的状态跟可以分配的时间吧 重点是不要让跑步变成压力 而是舒压 时间久了 跑步就是生活的一部分了
作者: gabriel (bogi) 2023-08-18 23:28:00
我也觉得每天5k 不用考虑心跳速度 跑就对了
作者:
c80352 (谙语)
2023-08-18 23:42:00不要想太多+1 刚开始就顾东顾西会跑不下去的 如果想要设定目标也不用订太高 找一场轻松点的半马 能完赛就行了
我自己是慢慢推进距离，训练双腿负重的时间延长毕竟要拉高速度，心跳很快就撑不住反而慢慢跑可以增加运动时间
作者:
uei1201 (æ–°å…«)
2023-08-19 09:01:00心率直接影响身体累不累，我自己的经验是不用管配速，姿势正确之后，让心率维持在70%就够了
作者:
mainsa (科科)
2023-08-19 09:04:00来问跑步的人要怎样控制热量就错了 有在练跑的人不可能会胖 而且只吃1500大卡太少了 这种生活不容易长久维持 如果你确定每天能消耗2500大卡 那至少每天吃2400 这样每天还是有热量赤字 而且只要有持续跑后来只会担心体重太轻体脂太低 ps.跑步就是爆干吃一堆热量 平时练跑会吃果胶类的热量补充品让身体习惯 实际路跑比赛的时候吃才不会出事 参加路跑比赛前还会肝糖超补两三天甚至更长 跑完之后也是补一堆热量(我还会顺便补一份乳清)
作者:
crh613 (crh)
2023-08-19 11:21:00作者:
c80352 (谙语)
2023-08-19 12:37:00楼上 我欣赏你XD
作者:
on32 (onon(b))
2023-08-19 14:22:00每天5K不受伤很强了 我每天跑2-3K就会受伤了 也是9-10分速后来我都用走的14-15分速 才不会受伤 比我好多了
作者:
isohera (土城加藤鹰)
2023-08-19 16:03:00买炸鸡桶的我也欣赏on32你需要报名跑班，看跑姿
作者:
bu17 (bu17)
2023-08-19 18:46:00体重跟吃比较有关，除非你练爆
作者:
chi17 (米虫就是米虫)
2023-08-19 19:50:00这么极端的负热量受得了的话是瘦很快啦..
作者:
sanchih (过自己想过的人生)
2023-08-19 21:00:00已经有Garmin的话就用它内建的课表套餐照吃就好现在的Garmin很强，还会评估你的疲劳状况给训练建议套餐课表里间歇、速度、LSD、恢复各种训练都有，照着吃成绩就会慢慢上来
感觉基础有氧还很低，要常跑的话，就都跑5K然后频率高点就好了，看每次能不能都快一点点~想跑比较远可以选早点或晚上天气比较凉，或去连锁WG那种，边吹冷气边跑跑步机，应该可以跑更远~
作者:
chi17 (米虫就是米虫)
2023-08-21 22:35:00因为我-500就活得跟饥饿30差不多了XD..太饿整个人会没力有氧运动是比长久的不用急
作者:
sanchih (过自己想过的人生)
2023-08-22 14:56:00课表里一周一次的LSD很重要喔，跑慢一点尽量跑完
作者:
goddarn (goddarn)
2023-08-27 09:42:00不用想太多 跑就行了 等觉得够了再开始报比赛
作者: karta467846 (star) 2023-09-18 12:55:00
先维持5k,在慢慢增加到10k,记住慢慢增加