从去年台北马后到现在一直持续的训练
月跑量大约都是200多一点
除了该有的轻松跑外
其他的质量课表都设定在一个"努力但还没尽力"的程度
自我感觉是有进步
请教那我可以进入汉森的哪一个配速的课表?
以汉森全马320课表来说
第一周都是轻松跑
第二周只有一个短间歇(所以前两周应该没问题)
第三周课表除了轻松跑之外会有
1.间歇跑600*8组(配412)
2.节奏跑10k(配444)
3.长跑16k(配511)
自觉上述三者分开单独努力执行应该都可以完成
但在一周内完成的话不知道,所以七月底试了一次
结论大约是
1.周二间歇可以完成
2.周四节奏跑大约维持7k
3.长跑大约可以完成12k
那请问我该
1.就以320为目标拼看看,不行再说
2.降速一点,以330的内容吃课表
3.应该吃更慢的课表
还请各位大神指教~感谢

3，目前看来你有氧能力跟不上320，马拉松又最需要有氧能力，如果一直跟不完课表，你会很信心越来越差喔，先3，等天气凉一点测验半马再调整也没关系

我觉得要先降，汉森疲劳累积高峰期会受不了

我觉得可以选2试试看

如同上面几位先进的，放慢一点是必要的，不过我觉得有几点可以调整看看：1.间歇可以多尝试长间歇，也就是1k左右 2.节奏跑可以拉到10k，偶尔搭配变速跑 3.长跑放慢，距离拉到20k

至少要先测个5000吧？汉森最忌讳先射箭再画靶，一堆人自以为可以承受想要的目标配速，最后都练到受伤...... ^^;

课表是用你当前能力下去订的 不是目标时间先射箭再画靶 准备受伤吧再来练习的配速要把温溼度考虑进去 最简单的算法就是把那些欧美人的建议配速都当成摄氏15度C的背景 对照你当前的实际气温 每增加1度C 配速就增加1秒 才是实际合理的配速比方课表建议跑P445 现在台北30度的话 你应该跑P500

请教,所以是依据5000的最佳配速设定完赛目标吗?

对 以时间最接近的5K或10K成绩做测试 然后用该成绩查表应该说 你是用这个成绩去设定你训练时的各种配速 这是点 随着气温降低 你的体能也会进步 照理说课表练到后半会觉得变轻松 这时候可以再"酌量"增加强度 最后依你训练的状态去设定比赛配速 通常一个完整训练周期是12-16周 每个周期结束后安排一次自测或比赛 然后依据结果作

我认为跑者在开始训练前要先测验，5k或是10k，跟踩台要测FTP一样

为下一个训练周期的参考基准 在周期中“跳级”是有风险的 需要有一定经验 请自己斟酌另外 心态上切记 课表是训练内容 不是考试 不要当作测验自己的实力 比赛才是 课表不是 课表应该是理论上吞下不会太难 但持续不懈的话累积下去会进步的内容 比赛才是需要你拼尽全力 所以训练时太苦请不要硬撑 没有意义代表你可能身体状态不好 或恢复不佳 或是课表设定错了要及时找出问题修正 不要硬练 特别是夏天

如果您相信跑力分析的话，可以抓RC 跑力app分析自己跑力，对照丹尼尔斯跑步方程式的跑力表看看有没有选到适合强度的汉森课表，全马330跑力要达到44.5，全马320跑力要达到47.5也可以抓VDOT Calc输入最近一次10km PB 计算出跑力，。找出自己跑力值后比较容易订出适合自己的全马完赛目标时间，汉森课表的强度选择就有大概眉目了

汉森的书没有提供设定原则吗?如果上面讲的，任何训练都不能先射箭再画靶，要先有基准，也是如果上述的FTP，要参考汉森的训练，要先理解怎么设定上面的"如果"麻烦更正的"如同"XD 打太快没注意

汉森一书第六章“选择比赛目标”也有类似的表格 从10公里成绩推算全马完赛时间～这章节的“调整目标”其实有提到原po的疑问～建议原po可以再重复看一遍第六章

感谢各位大神拨冗指导 小弟我会努力吸收

前几周的质量跑是相对轻松，后面会越来越硬。高出自己跑力太多容易受伤，练完至今已经复健修养一年XD