HI all
昨天参加了人生的初马(高美湿地路跑)，目标SUB4，如同大家讲的一样，30K才开始，我
从30-42K一路抽筋到终点。(避免整个大抽，用各种奇怪姿势再跑，小抽就一直忍着)
PO个检讨文，请各位大大帮忙隔空抓药如何改善 .
先简单自介一下
10K : 44分 21K: 1:45 决定参加初马就有认真在训练(应该吧@@)
只有3个月可以练，跑量12月200K；1月300K；2月240K。每周一定有>21K的跑量。然后含3
次30K。(12月前是50-100K/M乱跑性质)
比赛前4-5天吃了超级多碳水化合物。
比赛9/18/25/30/35K吃了5条果胶，中间运动饮料跟香蕉都有在补充。
昨天海风蛮大的，但不热，整体没流什么汗。
以自主训练21K-30K均速都可以在5:10-20中间徘徊，到了尾段体感还不算太差。以为初马
final 3:4X应该可以达成。
最后结果是3:54。虽不满意，但还是有达到自己原本设定的目标。只是不知道为何会抽筋
的这么严重，后半段都在硬撑.. QQ
看里程分段很明显30K后就明显掉速。开始走走停停的。
https://imgur.com/a/obULrbm
https://imgur.com/a/MMPQxxy
如果要加强30K后的能力的话，猜想有几个方向(爬文后)
1. 这段期间都没特别练大小腿肌力，以为跑量有上来就可以支撑? 所以是加强部分肌肉
的重训吗?
2. 自主练习几乎没什么练LSD，都是有速度的在跑。是否该多练LSD呢 ?
3. 爬完文说会抽筋就是练不够 ! 三个月练这样的跑量是不是真的不够呢 @@?
4. 比赛要含盐锭 ??
5. 自己没戴手表，都是看手机每公里的报时均速以及体感来判断。体感会误判，心律不
会。或是我其实30K以前都是用超速在跑呢 ?
6. 没熬夜 跟 吃很多碳水，其实身体能量是很足够的，几乎没有无力感。纯粹就抽筋抽
到厌世。
以上再烦请大大补充 3Q

我没抽筋过，抽筋主要原因是电解质失衡或是乳酸堆积造成，所以补充盐锭来平衡电解质是一种方式，不过没什么流汗应该不会是电解质失衡才是

练跑跑的太快了慢速肌也要锻炼甚至该说慢缩肌才是训练重点

没什么流汗，说不定只是因为海风大吹干而已，水分补充不够，也会造成抽筋

我觉得关键就在4了，我之前全马都会小抽，这次每4K含一颗盐锭，全程跑完没事，隔天还可以逛街

没抽筋过也都没在吃盐锭...

一楼d大，有时候我跑也是感觉没有流汗，回到家身上满满的盐巴，汗还是会流只是自己有没有发现而已

和我初马(不过快了我1h)很像。前10K配速慢一点长跑 21 改成 28

以上大大建议我都有收到了 我再研究一下 感恩

其实您只有放三个月跑量，如果拉长到整年，是否都有维持呢?还是只有最后三个月恶补，应该就能解释是否会爆掉了

天气很干燥，所以可能流汗不自知，造成电解质流失过多了

回m大：整年都跑身体健康的，临时报全马，只剩三个月可以练就是.很可能也是有氧基础不够就是至于流汗不自知似乎是个容易忽略的问题..QQ

跑太少

全马3:4X你的速度上没什么问题，因为不太清楚训练课表，在数据不多的情况下，我也推测是长时间耐力不足所导致的，有氧耐力须要比较长时间的培养，毕竟训练周期3个月不能说很充裕，250左右的月跑量，能顾好速度已经很厉害了个人建议拉高跑量试看看，速度维持一样甚至再慢一点也没关系，除了练耐力外，也让身体练习在疲累的状态下跑步，练久了抽筋的状况应该能够有所改善，给您参考看看

台北马当天气温全程8度 我也觉得汗流不多 但跑完身上衣裤都是盐 运动饮料补的电解质应该是不够

我昨天刚跑完名古屋女子马拉松，也是3:54。我的成绩跟跑量跟你差不多，半马1:45，赛前两个月跑量都有超过200K。原本目标一样是3:45，但前面跑得比你保守一点，大概5:15-5:20，不过真的太晒了，所以就补了很多运动饮料跟乖乖胶，但半马后觉得应该撑不完就主动果断降速到5:40-6:05之间。最后是没抽筋啦，但就是一直游走在抽筋边缘了。觉得电解质流失真的是跑者的大敌。跑完也是满身盐巴的状态。