楼主:
buuuuu (拔腊)
2023-02-11 06:12:31个人浅见以目标95分来说
课表强度略高了
分享学生课表
国中时代曾是100m选手
目前仍维持在14”上下（女子）
跑龄3年
45岁中年上班族
赛前16周开始训练
共走过三次循环
训练期间月跑量约200K
2020长荣半马 101
2021台北马 338
2022台北半马 92
台北半马赛前8周课表分享如下
（赛前16-9周以有氧慢跑，建立跑量为主）
: 间歇：
: 400*10，配84s、走休100m70s
: 400*12，配84s、走休100m80s
400*[email protected]”原地休90”
大概是半马目标-4
: 800*8，配92s、休2min
: 800*6，配88s、休2min30s
800*[email protected]" 原地休3分
大概是5K配速-2
: 1000*6，配92s、休2min25s
: 2000*4，配100s、休3min
2000*4 @104"
大概是略快于半马配速
: 配速跑：
: 8K，配108s(4:30)
[email protected]
半马配速+4
: 长距离：
: 21.1K，4:45
无配速90分慢跑（15-16K)
: 没做重训、核心，只做伏地挺身、单杠。
重训年龄5年
健工个人教练以健力为主，核心为辅带训