基本资料如下：
练跑三年跑量
2020年跑1930KM、月跑160KM
2021年跑2250KM、月跑187KM
2022年跑2475KM、月跑205KM
今（2023）年课表参考数据
(星期一三五慢跑、二四配速或间歇、六全休、日长距离)
慢跑：
10-12K，6:00-6:10/KM
间歇：
400*10，配84s、走休100m70s
400*12，配84s、走休100m80s
800*8，配92s、休2min
800*6，配88s、休2min30s
1000*6，配92s、休2min25s
2000*4，配100s、休3min
配速跑：
8K，配108s(4:30)
长距离：
21.1K，4:45
最佳纪录：
3K-11:18（2022.01）
5K-21:29（2023.02）
10K-45:32（2022.03）
21K-98:02(2022.12台北马)
跑鞋：
Fly3、Fly5、小飞马37、4%、next%、next%2
身高167、体重63、最大摄氧量57、RQ跑力44.4、Garmin245
没做重训、核心，只做伏地挺身、单杠。
请教各位前辈，如何调整训练内容?
目标
今年2023长荣半马或台北半马95分内
明年2024长荣半马或台北半马90分内
谢谢各位，欢迎讨论、建议！

这三年没有稳定进步吗？看你内容有一定强度 也有规律训练了 应该有在进步吧

每次看别人菜单 觉得自己好混QQ

3k可以3分速，5k却大掉，长距离间歇增加吧。

觉得轻松跑的配速太慢了，觉得要拼这成绩的轻松跑应该落在5：30～5：45左右

5K、10K有认真跑吗？有的话应该是抗乳酸能力不足，建议1000、1200间歇拿掉，改成连续8K配4分看看，理论上吃得下去。课表没什么问题，但TEMPO配太慢了。

三年半马成绩都有进步105、102、985k配110，跑3k多就掉，也只测那么一次每一次的课表都很认真，10k很久没跑了Tempo课表想跑10k(配108秒），几乎8k左右就跳了轻松跑太轻松了吗@@

想到板上某位大大说的 硬跟90列车然后爆掉 就有95了

你这课表已经很硬，轻松跑再提速只是徒增疲劳度，还是对症下药勤练TEMPO，提升抗乳酸能力才是正途。其实开板的现况，这3分补给记得吃足就能破了。

3k比我快很多，5k差不多，我半马95备赛都只跑目标配速4:30左右和轻松跑5-5:30，没跑间歇，给你参考另外你10k比我慢一些，可以试看看垃长配速跑距离

我觉得是胖了些，课表不变，瘦两公斤即可

身高体重跟你差不多 表也一样 练的比你少很多呜呜

吃不完就拆分，看你3K程度，那就4分速*4km，间休1分，吃2道，TEMPO很痛苦，但一定要面对，不然会成为进步的阻力

你4:30开到12K 觉得稳稳的 差不多就可以sub95了

不觉得你的轻松跑太慢，轻松跑没有必要加速。好奇你这份课表目前持续了多久？ 这份课表看起来不错啊，如果质量的部分每次都有吃下来，周日长跑的主菜也没偷懒，依据你过去的成绩应该不难达到95分内。

如果是恢复力强的小鲜肉，年底破90不是问题。

这身高 体重可能有点重 再减两公斤应该就有了

你这样练下去一定可以，赛前要减量喔

配速跑太慢然后我建议配速跑和间歇一周练一次就好不然一定受伤

3k11分初5k应该19分半才对……

认真测看看5K，你应有19分半的实力

5k和10kpb偏慢，配速跑试着加快，轻松跑这样刚好

课表该有的都有了，除非你觉得太轻松，不然继续练就好不用特别调整，再来就是课表达成率的问题，只要稳稳练不受伤，课表达成率至少80%以上，年底破95完全不是问题

比赛时的配速策略也可能影响最终成绩五分钟之久

配速跑太短，21能配4：45，4：30应该要再跑多一些，至少到12k吧，轻松跑不需要再快了，你一周已经有三项强度训练了

我也觉得不用调整 顶多加些徒手肌力 马克操就好反正都有在进步 也不用急不知道你是团练还是独练 团练可以让训练效率好一点 疲劳少一点 自然比较可以达到训练高标

135慢跑、24间歇，是近一年的课表去年6月先确诊、9月小手术3k是去年1月测，5k去年6月测时间因素几乎都是独练居多4:30配速一直无法10-12Khttps://i.imgur.com/bA5OxiA.jpg

我400m间歇能力没你快，但是5k 19:30 10k 40m附近

2/5的长距离训练心跳，中大操场

我也觉得我5、10k应该要更好，不知道什么问题

你的绝对速度够了，耐力差很多，慢下来时间拉长我跑很多16~25的 6分速，增加身体对于跑步时间的耐受

介于Tempo跟长距离之间吗？

都要跑半马 为啥要练一堆短间歇，长距离配速跑多跑一点

easy run 跑一小时半，不要超过，超过等于一个强度把间歇完全放掉，好好跑easy 10km以上，耐力才能增加

半马2019从1h54.1h05.100.99直接跳到92到去年台北马83，个人认为你短间歇跑太多了，半马主要就是乳酸耐受度，很难受但可以忍的程度，有速度没耐力很难有大幅度进步，乳酸1600*4到10分*2或*3、8分*3*4到可以20分*2，中间跑休120-180秒。就轻而易举了吧。平常轻松跑我也540-610，但时间会拉长到至少60-80分。只练半马基本假日15跑不掉。目标配速至少10-12k测试，跑不到再看什么情况从弱点改善。

慢跑距离跟时间再拉长12-15k配速跑多跑一点是吗？

如果4:30无法撑10-12K.那就在假日的长跑将它拆掉, 大问题拆成一个一个小问题逐一解决.例如:https://i.imgur.com/UjTpnNZ.png 这是一个半小时的长跑,这是Stryd上的一个workout, 分成高的三段,也许就是你4:30的的配速, 然后休3分轻松跑的速度.然后逐步改变变成拆成两块, 最后再只剩一块循序渐进.

训练菜单太复杂了吧! 简化一点 找到最适合你的质量训练

还好啦，这套就是完整版的汉森，如果了解背后设计原理，其实没有这么复杂。

弱弱问一下yum大 乳酸1600*4到10分*2 这段代表的意思是？ 谢谢

我跑93时 零菜单，连练跑10k 都进不了45，月跑120内，唯一加强的是长距离+跑山路。跑姿也不好看，一直被说跳跳虎 但还是给我跳完了 XD意思是一周间歇1600*4 隔周10分*2 或8分*3 依序拉长间歇长度到20分*2

你好认真

感谢以上跑友、版友前辈的意见听取多方建议，找出问题，微调课表跟训练模式没有天生的体质，只能尝试看看各种方法

核心要练

3k 我猜是gps 灌水 小操场常发生不然你3k实力 破90应该都没问题最大摄氧量57 rq44 感觉也不太成比例还是怀疑是不是常跑小操场你课表也没啥问题 tempo 还是要面对 拆跑也可以但一定要适应那个速度跟距离我课表跟你差不多 跑一年多 去年台北马终于hm 87头相信你这种课表95绝对没有问题

GPS没灌水，用测距轮滚过的距离没研究最大摄氧跟RQ的相对数值今年的课表是针对破95分开的2021台北马102分、2022台北马98分其实会上来请益，也是想找出问题

400间歇可以拿掉 配速跑试着拉长 要是你现在配速跑距离拉不远就先降点速没关系 如果只为半马 长距离不用每周跑 赛前一两个月再练就好可以适当做点重训像臀部大腿小腿 或者长距离不要跑那么长但是换去跑长上坡

目前比较缺的是重训跟核心的训练400拉掉，间歇建议练800？1k以上？还是不要？目标配速4:30要跑到12-16k长上坡大概是几k的？像石门水库那种吗？

Tempo抓4：30你还是会原地踏步，以你的短间歇配速，Tempo抓4：00-4：10比较合理，然后也不要再看距离，以1小时为总训练时数，先以上述配速跑10分钟x6次，间休1分钟，吃得下去就累加15x4、20x3、30x2，循序渐进保证进步。

住桃园吗? 来跑枫树坑啊 一圈7.6k 五分速左右就足够了

刚刚用4:20跑5k就下课了

目标若只是90分，不一定要这么多短距间歇可能是这样才会3K成绩跟其它成绩差距过大建议可多点长间歇，改成中间跑休

原po以前是不是练短跑选手？以你的3k纪录，5k不应该是这样的程度。

请问年纪大概在什么范围？因为加强度等于恢复能力也要跟上，不然就会受伤，年纪是恢复能力的一个指标

不是短跑选手，但我天生小腿肌很结实年龄37-8我住中坜，枫树坑在龟山是吗？

看心率还以为你不到30

你4:20 分三次 3k去练

在龟山没错,从林口警大或虎头山公园出发都行.

请问2000*4，配100s，100s 是指400公尺的时间吗

对，400m按一次，共跑五圈。每圈约100s

我只想说这个身材半马破百真的相当厉害，然后你RQ应该是最高心率设太低了XD我RQ跑力46左右，半马PB才104分…

我BMI22体脂12，太胖的意思吗？最高心律设204（某次路跑测得）

原po身形蛮适合练跑步的呀 配速跑距离跟速度慢慢拉远拉快就会搭标了 但不用一开始就拉到版友建议的数字 而是一次一点慢慢拉

好的，谢谢

用路跑来测最高心率不太准，除非是5K、10K这种短程比赛而且是全力冲刺，到终点站不起来的程度