各位跑友请问一下
我身高180/体重85
今年除了2月过年跟5月确诊跑量70K
其他大约都100k～130k的月跑量
星期天长荣马半马成绩1小时51分
（进水门后3k爆掉，用大约620跑完）
接下来想挑战台北马全马破4小时
课表要怎么安排？
（脚今天还在酸 今天Garmin显示训练完备程度10 ）

周跑量至少50，轻松跑，节奏跑，LSD多跑节奏跑目标10k以上，5分速内，轻松跑，LSD 看能否练到6分速，心率155以下体重再减5公斤以上

一起加油我也想台北马破四，新竹初马4hr14(扭到脚)，11/12双塔回来周周开30K土城跑八里骑UB回来，有兴趣我们再约。长荣半马，穿Y拖鞋轻松跑，配速算稳我实力应该跟你差不多等级的https://i.imgur.com/EKNEkoB.jpg

楼上比我厉害，我心率平均172我也是穿Y拖，我穿跟上来

最快就是进跑班跟着一起练，而且几乎都开训一段时间

一起加油破四

月跑量可以再增加，建议每周至少安排一次25K以上LSD

大家都好厉害

其实最简单就是你每个周末安排一个长距离 然后每星期越拉越长

请问各位大大LSD一定要一次跑完吗?还是能分早、午

一次哦 可以停下来补水补热量，身体冷下来之前就要继

好的 谢谢

LSD长距离慢跑（Long Slow Distance）分次的话就会变成两次的慢跑，而不是LSD喔

好、会努力坚持一下 谢谢

减肥就可以了....半马都爆了，你这体重全马只是爆更惨，能110表示有一定体能，只要瘦一点，轻松破四

Wj1009不好意思问一下，110是什么？

半马110分钟

同一楼建议.一天的轻松跑改5分速左右的节奏跑.另外,实际上场的时候别指望配速员.因为起跑后人很多.我当初是8K追上4.5小时,半马才追上4小时配速员.那时候还不知死活继续冲,然后25K左右肌肉就有点违和感.30K爆掉36K被4小时追过想上车也没办法了..总之实际上场别暴冲稳定在5:30~5:40.30K后就开全速了.大概是这样

今天跑远东马的经验，别在意其他跑者超越，甚至不看表照体感跑维持530~540从头到底，就破了因为这场山路马我本来就打算放摊