昨天是高雄舒跑杯
距离上次跑舒跑杯是3年前 成绩慢了50秒 有一点灰心
上次跑配速436 今年配速掉到441
因为今年其实很大的改变是工作及作息上的改变有点大 是往好的方面改
以前在外勤的轮班生活 几乎都是日夜颠倒
除了练习时间少 更重要的是熬夜身体的状况很差 永远感觉睡不饱
今年换到勤指 整个好多了 虽然也要值夜班 但频率跟压力低太多了
往年月跑量大概140K 今年提升到约180K
每周也稳定至少一次的间歇训练
本来很期待的比赛测试成果 结果却不如预期 难不成真的是老了...orz
目前自我课表安排是这样 配合班表8天一轮
一 二 三 四 五 六 七 八
晚 晚 中 早 早 中 休 休
休 间歇 轻松 休 轻松 节奏 休 LSD
间歇跑1000*4-5趟 配410左右
节奏跑就10K 夏天大概510 冬天445
LSD夏天大概15K 冬天大概20K 量有点少 我不太喜欢跑太久 反而喜欢高强度的速度训练
课表就尽量简单化 没有太复杂的设计
休息的天数有点多 因为我自己有尝试过以轻松跑代替全休
但是大概年纪大了 这样恢复效果反而不好 影响到隔天的强度训练
最后还是多休息 然后恢复后练习就把强度拉高 重质不重量比较适合
量有点少 所以我目标成绩放在半马为主
希望半马能破百 去年在10度低温加持下有跑出1:44 不然这几年大概都在1:47左右
结果练了大半年成绩都没进步 有点失落
感觉课表安排上已经是我在工作家庭生理上都兼顾的最大公因子了
不知道课表上还有无改善空间
或是除了课表还有无其他可以改善的事 除了买一双碳板鞋..XD 我想先靠实力破百
作者:
tinysun (饭和蛋的火焰之舞)
2022-10-18 00:46:00你已经超强了
作者:
dai26 (dai)
2022-10-18 01:25:00如楼上，跑量要再堆，也不一定要间歇，变速跑和节奏跑可以一周二次，距离和强度增加
作者:
hoyo (Lust)
2022-10-18 01:53:00可以搭配不同速度的刺激，若只针对半马，长距离跑到16km其实就可以。我这边有几位一起练跑的朋友，工作也是轮班类型，周跑量至少60km，提供您参考。
作者:
proudC (call me 酷哥)
2022-10-18 02:41:00我最近两个月周跑到 80 K，前天25K星光马才215，不强求了
作者:
wj1009 (wj1009)
2022-10-18 03:37:00这课表确实执行应该破百不难吧？!
作者: titansan (ㄎㄎ!) 2022-10-18 04:24:00
很难想像可以吃这个课表的人，半马破不了百耶
作者: wurjicnip 2022-10-18 05:04:00
节奏配430
看了一下纪录 今年累积1676k 月均175左右 我也觉得很灰心 很认真练怎么成绩就是上不去
作者: LACARIA (雷卡利亚) 2022-10-18 06:29:00
周跑60 试试看 轻松跑真的要够轻松 ，Long太无聊就前L后T多点变化去拉量 参考看看
作者:
yanunix (Ｄ奶杀手)
2022-10-18 06:44:00我跟你跑速差不多，2020台北马跑106分，今年的舒跑杯朋友帮配速，跑完38分多。希望今年的台北马能破百，一起加油!!我月跑量也是150-170左右
作者:
nocha (阿斯~~~~~)
2022-10-18 07:23:00可以看心率对照是否课表 慢不够慢，快不够快
作者:
DSB520 (Yankees and Sox)
2022-10-18 08:02:00你间歇能跑4:00 五趟 10k 42分应该没问题才对
赛前有休腿减量恢复吗？刚打疫苗后？前熬夜睡不好？比赛配速有稳定吗？
作者:
LsVCheN (保守扼杀天才)
2022-10-18 17:01:00天气冷应该就会进步了 轻松跑真的要看一下是否够轻松
作者:
wlsh (N/A)
2022-10-18 17:57:00短间歇可以参考汉森从400练到1600，加强基础心肺跟速度，节奏跑练半马目标配速8~10K
作者:
map123 (御)
2022-10-18 19:15:00增加一些长间歇训练
作者:
saylike (like)
2022-10-18 21:59:00你的lsd配速多少短距离配速看起来没什么问题 长距离配速提供我们参考一下
跑量跟你差不多 但只跑配速跑 今年国道初半马轻松破百平常是跑12公里 偶尔跑14-16公里
作者:
alains (键盘铁人)
2022-10-19 00:23:00借标题问,请问汉森的书,除了半马全马外有其他里程的练法吗
作者:
hoyo (Lust)
2022-10-19 06:05:00楼上可以找我啊，看你要什么里程。
作者:
alains (键盘铁人)
2022-10-20 16:42:00我只是好奇问问,现在要多练的是脚踏车,跑步才不会抽 XD
作者:
tinysun (饭和蛋的火焰之舞)
2022-10-17 16:46:00你已经超强了
作者:
dai26 (dai)
2022-10-17 17:25:00如楼上，跑量要再堆，也不一定要间歇，变速跑和节奏跑可以一周二次，距离和强度增加
作者:
hoyo (Lust)
2022-10-17 17:53:00可以搭配不同速度的刺激，若只针对半马，长距离跑到16km其实就可以。我这边有几位一起练跑的朋友，工作也是轮班类型，周跑量至少60km，提供您参考。
作者:
proudC (call me 酷哥)
2022-10-17 18:41:00我最近两个月周跑到 80 K，前天25K星光马才215，不强求了
作者:
wj1009 (wj1009)
2022-10-17 19:37:00这课表确实执行应该破百不难吧？!
作者: titansan (ㄎㄎ!) 2022-10-17 20:24:00
很难想像可以吃这个课表的人，半马破不了百耶
作者: wurjicnip 2022-10-17 21:04:00
节奏配430
看了一下纪录 今年累积1676k 月均175左右 我也觉得很灰心 很认真练怎么成绩就是上不去
作者: LACARIA (雷卡利亚) 2022-10-17 22:29:00
周跑60 试试看 轻松跑真的要够轻松 ，Long太无聊就前L后T多点变化去拉量 参考看看
作者:
yanunix (Ｄ奶杀手)
2022-10-17 22:44:00我跟你跑速差不多，2020台北马跑106分，今年的舒跑杯朋友帮配速，跑完38分多。希望今年的台北马能破百，一起加油!!我月跑量也是150-170左右
作者:
nocha (阿斯~~~~~)
2022-10-17 23:23:00可以看心率对照是否课表 慢不够慢，快不够快
作者:
DSB520 (Yankees and Sox)
2022-10-18 00:02:00你间歇能跑4:00 五趟 10k 42分应该没问题才对
赛前有休腿减量恢复吗？刚打疫苗后？前熬夜睡不好？比赛配速有稳定吗？
作者:
LsVCheN (保守扼杀天才)
2022-10-18 09:01:00天气冷应该就会进步了 轻松跑真的要看一下是否够轻松
作者:
wlsh (N/A)
2022-10-18 09:57:00短间歇可以参考汉森从400练到1600，加强基础心肺跟速度，节奏跑练半马目标配速8~10K
作者:
map123 (御)
2022-10-18 11:15:00增加一些长间歇训练
作者:
saylike (like)
2022-10-18 13:59:00你的lsd配速多少短距离配速看起来没什么问题 长距离配速提供我们参考一下
跑量跟你差不多 但只跑配速跑 今年国道初半马轻松破百平常是跑12公里 偶尔跑14-16公里
作者:
alains (键盘铁人)
2022-10-18 16:23:00借标题问,请问汉森的书,除了半马全马外有其他里程的练法吗
作者:
hoyo (Lust)
2022-10-18 22:05:00楼上可以找我啊，看你要什么里程。
作者:
alains (键盘铁人)
2022-10-20 08:42:00我只是好奇问问,现在要多练的是脚踏车,跑步才不会抽 XD
你的跑量已经很够了 检视一下 训练周期 还有休息够不够 跑姿的状况