各位前辈好，小弟从开始接触跑步到现在大概八九年
但一直都没用什么科学的方法在练习
就是站上跑步机=>跑一样的速度=>结束
中间也只是维持运动而已，渐渐的愈跑愈短，愈跑愈慢
今年在下定决心把暴肥的体重减一点回来后
#1YrQ0yPf (FITNESS)
又开始频繁站上跑步机，甚至开始做起能破PB的梦
但自从前几天实际去河滨跑过一次半马之后
觉得一直停在某个阶段没有进步
因此想来请教各位前辈

三个月半马1:50到破百应该是轻松吧 找个版上的课表跟着练应该就ok了

这成绩蛮不错了 练习150 比赛你会更快比赛前会休息好几天 + 当天一堆人跑 +冬天 会更快

步幅

你跟我以前一样，给人带练课表差很多

明年2月破4没问题呀

破百比破四难吧

差不多可以了 持续训练 气温下降 自然就有12月和现在温差10-15뀠差异很大

想请问J大是直接去上课吗？另外看到其他前辈提到温度，那我会定期再多跑几次21K看看会不会比较进步一些，感谢

大大体脂是不是很低啊

上次量12-13%，以路跑族群而言应该是正常值?

体脂12%蛮低了，我应该比你高一点，半马也有88、89不过主要是我比较贪吃 哈哈哈

正常情况加一些速度训练及阈值训练比例多一点，一般小比赛或自测破百没什么大问题。有问题的是台北半马起跑前会卡不少人，起码慢了2分钟以上，再来跑步时间不长，人多不好补给水分流失太快，无法维持配速而抽筋，所以后程在追时间方面对阈值要求需要高一点。

对...我半马起跑都是在分隔岛上面嗨XD

同速度下，跑步机比跑平路轻松，所以你略为调升坡度是对的。但是跑步机与平路跑步这二者的差异，随着速度提升，差距会越来越大。也就是说，速度提升时，在跑步机上的坡度还要持续再高，才能比拟平路跑步。（而且即使体感类似，这二者肌群使用差异开始会出现）另外，是否有冷气或风扇吹，是否补水方便，心态等等，可能也会影响二种情况下的表现。你目前的跑量累积与实力，年底半马破百应该是十拿九稳。建议1.分析自己的区段配速。是后半掉速，还是一开始速度就上不去（但是全程配速稳定）。2. 还有三个月，已半马为目标，可以考虑在外练R配速200/400/800间歇。逐步拉长成R/T配速的1200-2400m间歇。3.记得拉筋。4.相信你自己，放轻松，享受赛事，你可以的！文章与你分享https://reurl.cc/EpQy5g

谢谢A大分享！我后来又跑了一次室外，问题应该是后面7k开始状态掉很快，全程可以维持相同步频但步幅会缩水

台北田径场每天都有人跟跑间歇，以你的状况每周一次跟个几趟很容易就可以破百了。你目前跑量250～300，持续下去，年底台北马跟着配速员跑就可以破四了不用花钱到海外跑啦。