2022阿里山移地高原训练纪录，在山上跟选手们度过11天，所有的一切都如此感恩
写在前面
去年有版友Shoga于PTT路跑版上的发文，Shoga大大的文笔非常好，照片也拍得非常漂亮
，欢迎前往复习。
https://reurl.cc/m3Zo7l
其实也是因为看了Shoga版友的文章，才让我如此期待今年的训练。
(虽然今年没有机会看到真男人 哈)
这篇文章会比较专注在介绍训练、分享自己的观察、学习与反思，最后是介绍选手。
我觉得自己真的很幸运，能够以业余田径爱好者的身分近距离跟在这些顶尖的选手身边观
摩学习，体验了约10天左右的训练，所有的一切都令我如此感恩。(吃饭的时候，旁边坐
的不是全国纪录保持人、就是世大运国手，实在是令我受宠若惊)
(在此要Shout Out平常一起训练、这次也带我上山的KOBE教练还有辛苦的凯杰教练，真的
非常非常感谢！！！)
※※※
是说今年生日，弄了一个自架部落格系统作为生日礼物(干嘛要这样玩自己...)
版友们不嫌弃的话，欢迎过来看看(腼腆笑
无广告网志好读版：
https://reurl.cc/leZZE9
※※※
开始前先简单下个结论
以个人的训练效果来说，我觉得其实是有点失败的哈哈哈(汗
因为有些该坚持的课表没有坚持完成(个人的心态还有待磨练)，而且其实如果可以的话，
应该尽可能待久一点，对自己的能力提升应该会更有效果；不过相对的，我觉得自己也得
到了一些比自己的训练更重要的东西，每个人在意的价值有所不同，且看文章自行体会，
哈哈哈
那么，我们开始吧~
- 何谓高原训练
高原训练是一种通过在高海拔地区对运动员进行训练从而提高其耐力的方法，进行高原训
练的地点的最佳海拔是2,400公尺（7,900英尺）以上，但是实际上因为在这种高度难以找
到合适的训练场地，一些高原训练也会在较低一些的地区进行。
在高原训练时，缺氧环境可以促使运动员体内的红血球、血红蛋白增加，新陈代谢也会加
快。而在一些较低海拔地区，尽管有时氧气含量并未减少，但通过降低气压、气体分压依
然可以达到训练耐力的效果。(摘自维基百科)
- 为何要移地训练
台湾的夏天实在太潮湿闷热了，对运动员来说不是很适合训练耐力项目，这也是为什么一
般夏天比较常看到跑班、跑步团体做比较多速度训练的课表；
另外，移师到海拔比较高、气温较低的地方，不仅可以继续进行耐力专项训练，堆叠训练
强度。同时，移地训练也可以转换心情，带着兴奋感迎接秋冬即将到来的跑者赛季。
- 阿里山公路台18线
这条被称为新中横公路嘉义玉山线的公路，连接阿里山国家风景区各景点以及玉山国家公
园，全长共108.559公里。(摘自维基百科)
自阿里山森林游乐区转运站起算(约88.2k处)，会先经过约1.3公里左右的爬升，经过
89.5k伤心山部落观景台后才会较为平缓、此后一直到95k(自忠，嘉义阿里山乡与南投信
义乡交界)左右，地势起伏较为平缓，海拔大概介于2200m-2400之间，也是选手们主要练
习的路段。(开车行经的时候请小心注意，也不妨摇下车窗说声加油喔！)
训练课表
- 项目种类(名词介绍)
大致分类一下我有在山上体验到的不同训练，很粗略的只抓出最主要的项目，至于训练前
暖身、训练后收操缓跑等等的，就先不特别列入其中。
J/E 慢跑(Jog)/轻松跑(Easy)
I 间歇(Interval)
P/T 配速跑(Pace)/节奏跑(Tempo)
- 看懂课表记法
“I200m*14 P3'20(40s) R200m(70s)”
觉得雾煞煞吗？没关系我一开始也是，且听我娓娓道来：
- 前面的I200m表示项目为跑200公尺间歇，后面*14表示趟数。
- P代表配速(Pace)的意思，例如P5'10表示配速用每公里5:10的速度跑
- R代表休息(rest)，可以是秒数也可以是慢跑的距离，举例来说：R60s表示每趟间休60秒
，又或者R200m表示每趟间休慢跑200公尺
所以将I200m*14 P3'20(40s) R200m(70s)翻译成白话文就是
“200公尺间歇14趟，每趟均速3:20/KM(跑40秒)，中间趟休慢跑200公尺(慢跑70秒)”
每个人的记法多少有些许差异，大家看得懂能理解就好。
注：笔者这里只是把自己做的课表分享出来，并不是所有选手都一起做一样的课表。
至于开立课表背后的逻辑与训练原理，因为流派很多、网络上资料也很好查，这里就不多
做说明(真要讲可能不是一篇能解决的XD)，未尽之处敬请见谅。(但欢迎留言讨论~)
如需更加了解不同训练项目的原理，以及背后的目的，欢迎参考文末选手介绍/工商时间
找到适合自己的教练/跑班，训练上会更加事半功倍喔！
训练日志
基本上每个选手都有自己的训练课表，如果强度日有搭上会一起练，如果没有不会勉强。
以下是笔者自己的训练日志分享。穿插一些个人心得(碎碎念)/照片/影片，如果打断阅读
体验，敬请见谅。
温馨提醒：接下来文长，可以去泡杯咖啡，边喝咖啡边看:)
8/1
抵达时已经过下午五点，休息做高度适应。
8/2
早上：T/P 9K
实际执行：9.09K/42min/P4'42
下午：E30分钟(绕停车场慢跑)
实际执行：6.27K/30min/P4'48
心得日志》
上山后的第一餐训练！早上一开始跑的时候觉得空气好清新，气温不高跑起来好舒服，不
过秉丰教练也有提醒，刚开始上来绝对不要因为觉得好跑就一直加快配速，因为很快就会
爆掉！
8/3
早上：I200m*14 40s R200m(60s)
实际执行：42s/41s/40s/45s/42s/40s/41s/42s/40s/40s/41s/40s/39s/36s(间休70秒)
下午：E30分钟(绕停车场慢跑)
实际执行：5.09k/30min/P5'55
心得日志》
今天跟kobe教练、秉丰教练、萌少女雅芬、小选手沈泥一起跑间歇，虽然设定跑完40秒后
慢跑200公尺约60秒后再开始，不过自己几乎都休到70秒，后面甚至慢跑跑不到200m，但
至少有跑到秒数…QQ
https://youtu.be/BQRvjg77qLg
8/4
早上：T/P 9-12k
实际执行：1k P4'31 + 2K P4'15 + 2K P4'28 + 1K P3'55(间休3-5分钟)
下午：自己去姊妹潭散散步(5.08k/39min/P7'41)
心得日志》
今天教练们预计跑9-12k配速跑/节奏跑，Kobe教练说看我能不能跟个5k。(目标get!)
虽然早早睡，不过很紧张睡不好半夜一直醒来，早上嗑了一根咖啡因能量棒，又很想上厕
所…热完身后想说还没开始，看甜心(芷瑄)在跑加速跑，想说我也来跑一下加速跑好了，
结果没想到刚出发没多久教练们就起跑了…只好匆促跟上，呼吸记急促又紊乱。
心理跟身体没做好准备的结果就是，我第一公里就跑爆了(P4'31)，跑完赶快去旁边草丛
蹲厕所。
看着逐渐远离的教练们，只好自己改成跑1+2+2+1的方式，用类似长间歇的方式，分段完
成。
满难过的，因为自己原本的设定是至少跟个3k，这次失败了，下次继续加油。
吃早餐的时候，主动跟同桌的选手搭话，不聊不知道，一聊吓一跳，才发现坐在旁边的，
是女子三千障碍的全国纪录保持人-陈昭郡啊！ 真的是吓死我！(抱歉太晚接触田径，认
识的选手真的很有限…汗)
对了今天是农历七夕，但也是我外婆的生日，外婆生日快乐！
8/5
早上：I600m*10 60s R90s
实际执行：I300*6 (59s/60s/59s/60s/58s/60s)+ I400*4 (77s/78s/77s/70s)
下午：休息
心得日志》
今天加入了最速古人-囿任教练一起互相伤害，跑600m间歇*10，KOBE教练说我可以跑
300m就好(毕竟能力跟选手还是有落差，所以通常跑这种类型的强度课表，我距离都会打
折，或是把休息时间拉长)。
实际跑的时候，我发现似乎还有余力，于是做完6趟以后，剩下4趟加码改跑400，到最后
一趟甚至还可以开到70秒。
非常开心今天的课表有完成！
https://youtu.be/U1TZHhWFgls
跑向那道光!!
https://youtu.be/dig1oYiNqB0
8/6
早上：E50分钟
实际执行：8.68K/48min/P5'31
下午：去大塔山散步晃晃(10.66K/3hr)
心得日志》
因为周末停车位比较不好停的关系，所以我们今天没有开车上90k才起跑，而是步行至转
运站(88.2k处)直接跑上去，前面约1.8k的爬升真的有硬，第一次跑用 第1k P6'41 第2k
P6'10的速度完成。
下午是自己的时间，早上看着远方的大塔山棱线，中午过后想说来去看看好了，花了一点
时间散步过去。路上遇到荒野旅人的眠月线商业团，以及在大塔山顶遇到热情的台中县登
山会的大哥大姊，他们请我吃好好吃的起司条，很谢谢他们~
最后在下午下雨前回到园区~safe!
今天是跑友老老邓以及汉宗在山上的最后一晚，晚上的夕阳超美
8/7
早上：P/T 12-16K P4'20-4'30
实际执行：6.5K P4'28 + 1.5K (P4'30) +1K (P4'28) +1K (P4'26) +1K (P4'11)
下午：坐在阿里山车站前面拍缩时，顺便写日记跟明信片~
心得日志》
今天又是跑我最不擅长的配速跑QAQ，教练跟选手们要跑10-16k不等。
原本KOBE教练说看能不能撑10K(我则是比较保守，设定8K)，出去跑感也还可以，跟着大
队伍一起前进有安心的感觉，不过情况到第4K折返后开始有了变化，呼吸开始急促，步频
也慢慢降低，我试着把视线专注在前方的昭郡身上，告诉自己头不要向后仰，专注在呼吸
、摆手还有放轻松，不过最后还是在6.5K的时候跳车了…
原地休息3分钟后，用组休1分钟的方式，完成后面的4.5k。
收操时问身旁的小学妹们，很喘的时候在想些什么？
A. 要死了要死了(但还是撑下去
B. 都花家里的钱上来了，不想留下遗憾
C. 碍于学姊淫威(?) 必须跟上
D. 以上皆是
(结论：在他们面前，小M平根本不够M…)
小学妹们真的都好厉害啊！
听着她们的回答自我反省，我觉得我的心态还有很大的改进空间：因为老实说我会有 “
跑在这些科班/菁英选手旁边跟不上很正常”的心态，再来是肩膀上的重量不同、害怕跑
爆，最重要的是“不够相信自己”。
虽然大家都说，喘就让他喘，但真的好难啊！
时间不多了，我要好好把握每次学习的机会！
简单剪了个小短片，片尾有彩蛋喔XD
https://youtu.be/BlHZerrwcrY
8/8
早上：轻松跑8k
实际执行：8.1k/43min/P5'19
下午：E6K(绕停车场慢跑)
实际执行：6K/34min/P5'42 + 70m斜坡加速跑*5
心得日志》
轻松跑主要就是让双腿可以更快速的消除疲劳，今天回程的时候跟小选手于朕还有萌少女
雅芬一起共跑了一段，聊聊天不知不觉就跑完了，是说今天的阳光超舒服的~
得知刚比完世锦赛隔离结束的台湾女子马拉松纪录保持人-曹纯玉选手昨天也上山啦！
然后下午就看到纯玉跟囿任教练在绕停车场慢跑了…(虽说是慢跑但也是4分多速…)
Respect!!
https://youtu.be/H-Tdf8fw6ck
8/9
早上：I200M*16 P3'20
实际执行：(200m+200m+400m)*3
set1: 41s/38s/74s
set2: 36s/40s/74s
set3: 36s/38s/74s
下午：观摩其他教练&选手们的补强(循环肌力训练)
心得日志》
今天大部分的选手们去有台版合掌村之称的德恩亚纳部落“校外教学”，这种行程基
本上不是选手的我自认不太方便跟，所以我自己上山跑间歇，kobe教练则是一早跟纯玉选
手练完间歇之后，因为还有其他工作，先行下山回台北。(今天教练没有帮我开课表，只
能靠自己啦~~~)
是说今早的1.8k上坡热身，跑了个6:52/5:36，比起8/6第一次跑，体感上觉得舒服了一些
。
至于间歇的主课表，我延续之前在山下的模式，跑200+200+400，以趟休90-120秒、组休
180秒的方式完成。
只有自己一个人真的很难跑强度>"<
今晚搬去跟2017世大运半马国手-邓新铨(老邓)一起当室友，老邓给人一种很沉稳的感
觉，说话语气温柔又含蓄。最令我印象深刻的是，晚上睡觉前的休息时间还在用笔电看
youtube上的影片进修学习，把握时间自我充实的态度，让人非常敬佩！
https://youtu.be/YnPkBQ85Kec
8/10
早上：轻松跑、距离时间随意
实际执行：16K P4'59
下午：下雨，在房间里聊天XD
心得日志》
虽然课表是轻松跑，不过因为是我在山上的倒数第二天，所以我设定今天作为我下山前的
最后一次long run，就看自己能跑多少算多少。
同样一开始的1.8k上坡，跑6:01/5:32，跑完2K后开始平缓路段，进入P5'00的舒服配速，
终于在最后一次Long run的今天，看到96k的路牌啦！
回程最后的下坡，顺顺跑了个 4:27/3:34。
(下午因为下大雨，没有出去慢跑，不过却反而在房间做了100多下的伏地挺身…)
https://i.imgur.com/NAe66dd.jpg
从嘉义跑到南投啦！
8/11
早上：T/P 12-16K P4'10
实际执行：3K*3
set1 3K P3'57 (3:47/4:08/3:57)
set2 3K P4'43 (4:31/4:56/4:43)
set3 3K P4'17 (4:21/4:25/4:03)
心得日志》
今天是下山前最后一次跟大家一起练习，前一晚就知道大家要来厮杀了，而且今天纯玉跟
老邓也要加入一起共跑，所以今天特别早起准备。原本前一晚跟老邓讨论课表的时候，老
邓说既然我现在是距离拉长的有氧能力比较差，建议我与其跑4分速然后爆掉跳车，不如
降一点配速，挑战看看用P4'20-P'30左右的配速跑个8K。
虽然完全理解，也很中肯，但是难得可以跟纯玉和老邓一起共跑啊RRR，总之目标就是至
少先跟前面3k，其他后面再说！
刚跑出去一开始觉得状况普通，没有特别好也没有特别差，不过跑了1.5k以后发现呼吸越
来越顺、体感越来越舒服，2.x k的时候小学妹们慢慢掉了，也听到雅芬学姊的呼吸声越
来越重，而原本跑在芷瑄跟昭郡后面的我，不知不觉慢慢跑到比较前面…最后前3k结束的
时候，我跑到了最前面的老邓旁边。(不过也有可能是因为我心里觉得3k就可以休息了所
以才撑得住…(汗)
原地休息90秒后，雅芬学姊要往回跑2k，我一开始努力跟在后面，不过我自己的心态实在
太差，跑了800公尺发现追不上的时候，就自己降速了…不过还是先把眼前的3k跑完，然
后休了5分钟后，再跑第3组3k…(最后的3k了，把力气都用掉吧！)
就这样，我在阿里山上的训练至此全部结束了！
(小M平谢谢各位招待！)
训练总结
加上暖身、缓跑，10天(大约是1.42周)在山上的跑步总里程为115.11公里，换算成周跑量
的话大约是80公里(115.11/1.42)，且不含两次散步(姊妹潭5.08K及大塔山10.66K)。
对比整个七月月跑量198K，平均周跑44公里(198/(31/7))比起来其实提升了不少，有种说
法是周跑量最好不要一下子提升超过前一周的10%，虽然可能因为我在山下一直有在做强
度训练，所以目前身体还好，不过我仍然还在持续关注累积疲劳带来的影响。
(我这种方式可能不太建议一般跑者贸然学习，建议还是循序渐进！)
回到训练心得部分，以下想分下列几点汇整：
1. 论课表
曾经看过一篇文章：“痛苦的事情做不久”、“不定时、不定速、不定量”(要让身体有
多种不同层次的刺激)。
https://reurl.cc/QbWWG0
我个人很认同这样的课表安排哲学，仔细回想这10天的训练，其实课表的规划上也是各种
强度交错(不会连做两天强度)，依照周期慢慢堆叠上去，只是我自己的执行能力无法达到
跟选手一样的水准，该强的强度没有坚持住，这部分就有点可惜。
第二个发现是，跟配速跑或节奏跑比起来，似乎偏速度的间歇课表我比较吃得下去，虽然
跟选手们相比强度还是差很多，但自己心态上比较不会惧怕，完成度比较高。
像是山上这几次的配速跑，虽然有慢慢进步，不过都没有完成课表。反省原因的话，我想
是因为这阵子基本上在山下只有做间歇跟有氧慢跑，而短距离的冲刺能力要转换上去没那
么容易(如果有这么简单的话大家就不会练得那么辛苦了)
这里还有一个盲区是，千万不要看别人的课表就照做！ 我们大部分的人都不是选手运动
员，而是市民跑者，所以千万不要想说照着做菁英选手的课表就会变强，过程中应多感受
自己身体的回馈，做不到强度的时候思考原因，该休不勉强、该拼要坚强；把力气放在针
对自己的弱项补强，而不是放在逞强上，给身体适应的时间，待自己心理/身体素质都提
高以后，自然课表可以越做越强，不用急。
2. 论补强
这一块是我自己最缺少的，以前会觉得我只要一直跑就会进步了，所以其实是完全没有在
做任何的肌力训练的！不过这次上山看到选手们，不仅是肌力训练或是各类补给，都有自
己的一套系统，这个是我下一阶段可以思考的事情。
另外，鞋子也是，我因为预算的关系，小飞马38对我来说就是很好的鞋了，不过正所谓“
工欲善其事，必先利其器”，一双适合自己的跑鞋重点不是在于能提升自己的成绩多少，
重点是可以让疲劳降低、恢复变快，训练品质才能提高。(啊对了，番外篇有选手跑鞋特
辑，记得去看)
3. 论跑量跟强度
有的人透过大量堆叠有氧轻松跑的方式，累积自己的有氧能力，这种练法会在无形中逐渐
提升自己5000/10000的能力，适合不擅长/不喜欢跑间歇的人。
也有一种练法是先把重点放在提升5000/10000能力，等身体素质强到一个程度后，再慢慢
把距离拉长，这种练法花在跑步训练上的总时间会比较少(某种程度上也可说是高cp值)，
高强度重恢复，比较属于是选手/科班生的练法。
在我看来最后都是殊途同归，就像步频型跑法or步幅型跑法哪个比较好的争论一样，如果
想要跑得又快又久，最终都要针对弱点持续精进的，追求卓越的道路上永无止尽，挑适合
自己的练法就好囉，而且也可以适时调整的。
不过还是有一些通用法则可以参考，例如所谓强度可以分为三种：配速、距离、休息时间
，所以要提升训练强度并不是一味提升速度就可以，也可以是同一个配速下跑更长的距离
、或是把趟间的休息时间缩短。一次调整一种就好。
能把某个配速越跑越轻松，也是一种变强。
4. 论心志能量
这里想要跟大家分享，我在昭郡限时动态看到的书本截图。
顶尖选手辛苦锻炼时，并非毫无痛苦和不适，他们只是反应不同罢了。他们不慌不乱，大
脑处于麦格尼斯所谓的“平静对话”状态。
平静对话是这样的：“嗯，开始疼了，很正常，毕竟我跑得很认真，但我要抽离这种痛苦
，没事的。”
https://i.imgur.com/uJcc1Uz.jpg
我昨天慢跑就在练习这件事，告诉自己抽离+专注，但实在没有这么容易
不过脑袋中有植入这种想法，至少是个开始！！
感谢&心得
首先当然要感谢的，绝对是我的Kobe教练啦！
2年前，因为他的一句话，启发了我想要在跑步上持续投入的动机，自此，可以说我的人
生走上了完全不一样的道路。
确诊回来后的回归训练、到后来几乎每天上演的红土之力，我们不只是教练跟学生的
关系，也是一起训练的伙伴，我很珍惜。(也辛苦帮忙拍摄的小助手-凯杰教练、以及帮忙
影片剪辑的舒涵)
再来就是，我觉得平时大家觉得很遥远的运动员，其实跟我们一般人无异，他们也都是人
、也都是肉做的，也会聊天讲干话、一起玩耍。(永远记得，玩大老二做了100多下伏地挺
身的那个下午…学姊好狠啊哈哈哈)
※※※
一直以为自己很M，但实际跟选手们相处后才知道，我还差得远呢…
曾在社群软件上看过这样一段话：
每天重复的行为，都不断在强调你是谁。
无论做得快、做得慢都无所谓，只要持续做，你就会逐渐成为你想成为的人。
这与我一直以来“Fake it until you make it.”的信念不谋而合。
不要停止追寻更好的自己，希望自己可以再更有自信一点。
※※※
这次在阿里山上11天，我努力记录下我看到、感受到的一切。
虽然也想好好在山上待好待满，对状态提升应该会非常有感，不过一来是因为自己强度跟
不到这些选手、怕打扰到选手训练，二来是觉得回到山下的继续持续训练才是重点。所以
对现阶段的我来说，比起让自己在山上提升状态，我更想好好记录一切。
如果能让更多人认识台湾的田径选手、愿意为选手加油，我就很开心了，这是我目前最想
做的事，也是我写这篇文的部分目的。
其实运动员从来都不在我的人生计划清单中，不过走着走着，好像就也到了我从没想过的
地方，看到了我没见过的风景
谢谢这次一起共跑愉快的所有运动员，这次的观摩学习收获满满！
谢谢昭郡的训练心得分享(特别的缘分真的是太酷了！)
也谢谢囿任教练的鼓励，跟我说他27岁才开始练跑，莫大鼓舞。(虽然我是29岁才开始XD)
最后要非常感谢家人包容这么任性的我