小弟六月底才开始练跑步
想设定一个目标年底跑半马，希望不要订太难，也不要过于简单。
有用garmin245
（好奇他的教练算法准吗？）
基本资料：
30+/180/63
以前学生时期会慢跑(5-8k)，大学1600六分半
最近测1600，6：50
5k 24:40
10k 52:10
最远目前跑17k 配速5：18
原本Garmin 半马教练我订计画在破二
但他显示非常有信心。 所以我就把难度调难成1：40
结果最近还是显示非常有信心==
但光想到要用4：40配送跑10公里就觉得很难。
我觉得自己现在应该是速度不足（？
长跑/疲惫跑/轻松跑 都显示 “非常好”
但是计时跑/指标跑 都显示 “有进步空间”
BTW这款app的菜单好像会即时调整？
我上周原本看到周三菜单是间歇，结果快到周三时却变成轻松跑
长跑/疲惫跑距离也会调整…
总之想定个需要努力但又不会遥不可及的目标。

你这身材感觉很适合！现在开始练到年底应该1:45没问题

可以的，我成绩有破百，现在这天气速度跟你差不多

你的状况很好欸 破百应该没问题

我觉得你现在找天凌晨去跑 搞不好就破2了如果你现在认真练 年底很有机会破百

破二应该很稳，150或145应该可以试试

你的目标是指完赛时间吗？

对，完赛时间的目标

要上凸台的话，以昨天的嘉义半马来说约1:45

每天都叫我休息.....>_<

想到之前一位板友

跑步是持续性的 初半马建议先订150 之后弹性调整 加油

5K 23:23 10K_49:43 目标订<159

我建议可以先145

150比较合理，高标145，秋森万级别再考虑挑战破百

你们都好强喔q_q

这身材速度1:50应该没问题,可以挑战1:45或1:40

先有跑量

底子好 身材好 且还有半年 又进冬季 我觉得可以直接设90

直上90+1 跟我去年差不多

Garmin的教练课表我无法适应，后来改成忘记在哪里看到的全马330课表，一休息二慢跑40分钟（配速6：30）三10公里渐速跑配速6～5分四～六慢跑40分钟（配速6：30）日15公里渐速跑（5：30秒～5）每月训练量约200K，换算成半马约105分

楼上是福泽式练法吧

我练很勤七月底半马跑了个 2 h 08 m，果然没天分

我初半马更惨 2:17.....113送的半马心里有阴影了..

上面d大po的330课表，应该是天选之人这样练才有办法330吧，一般人这样练根本速耐力不够，月跑量200k太少，lsd时间不足，从未跑超过25k以上，速度最快只练到5分速，连正式比赛330最低配速4：50都还不到，这样如何在比赛持续用4：50跑3个半小时，速耐力根本都不足如果这种佛系课表能让一般普罗大众可以练到全马330（我指的是只练跑步喔，没有其他还兼练三铁成分或交叉训练，也不能是原本年轻时就是有基础的校队运动员）那我买的那本辛辛苦苦练的汉森全马书可以丢了烧掉了，何苦练的比别人勤速度长度都练的比人多，330连个边都看不到

月跑量200，全马330足矣。

你可以，不代表别人可以

如果你最远17K配5:18是六月底到现在之间跑的那你年底真的可以挑战破百了

随便都可以破百吧！况且现在是夏天

1：40合理还有整整四个月 真的可以改变太多

推破百+1 我之前比你慢 也用garmin课表

大家都好强 QQ

感谢各位。我先保持目标1：40。只是想到配速440有点压力XD五分速我觉得应该稳稳可以

现在的配速跟距离，如果接下来开始好好跟着汉森半马课表慢慢练到台北马，我觉得95都不会太难啦 90比较拼就是了不要觉得4:40”很难什么的 慢慢堆叠上去一点都不难 质量Long run跟质量Tempo必练 慢慢你就可以找到更经济的方式让你跑得更远我去年9月中跑4:15” 3km*3 跑得零零落落，必须间休10km才有办法完成，十月开始一公里长间歇3:45”五组练一个月，Tempo Run也慢慢从4:30”速度加快距离加长到赛前高峰期的4:15” 12km ，最后也如愿首度打破sub 90我觉得你不需要先自我设限，感觉你很有潜力～更正*间休10min*

趁机问一下“疲惫跑”到底要怎么跑？维持在阈值速度吗？

汉森课表没有"疲惫跑"这个跑法 它是指你在执行课表时 带着疲惫去训练的 因此练的距离假设是10k 是在模拟半马或全马的后10k而不是前10k所以你不会看到有汉森课表是跑一天休一天以上 因为这样就没有疲劳累积的效果了

10多年前初10K 45分、初半马145供参考