各位跑者好
第一次在这发文
小弟原本没在跑步
六月中确诊刚康复被同事抓去跑半马
中间开始练跑 每周三次
本身有重训 每周三次
剩下一天走路恢复
但比赛当天成绩不理想（心率爆）
虽然有跑完
以下为21k 夜跑成绩
https://i.imgur.com/HYvMOhs.jpg
姓别：男 身高173 体重69 年龄快36
由于我以心率区间去跑
发现跑步心率很高
现在主要想先提升5k跟10k成绩
如果现在每周两到三次的练跑
建议用轻松跑练一阵子再穿插
其他训练跑法吗？

心跳很高，有氧能力不足，每天跑5K渐速跑，先堆跑量

年龄对跑步这运动来说除非短跑不然没啥参考价值

这成绩就是单纯先轻松跑堆跑量就好了心肺及肌肉都还不适应长时间慢跑 先打底再来想课表

全部轻松跑就行 有氧系统还没起来

跟你情况蛮像的 平常也是在WG重训偶尔跑跑步机 被同事抓去报名路跑才开始认真练 而且我体重比你重不少自主练根本跑不完21K 现在训练方向就是找时间多跑把心肺跟肌耐力拉高

借问一下，心肺能力还行，肌耐力不够要如何加强？

看RQ说，前90分钟心率偏移小于10趴就是优良了，看起来应该是有在10趴内