您好：
首先，要先问您有多少时间准备。
一个跑步课表有四个周期，时间再不够，至少也会用1～3周打基础。
如果你有1～3周，可以跑些轻松跑，还会有些体力进步。
如果不到一周，我认为体能很难再进步，就算硬练提升速度的训练也只是增加受伤风险。
但是要提高测验成绩，可以从“跑步经济性”和“配速策略”下手。
用赛车比喻，引擎很难在几天内进步了，但可以提高运转的效率，跟开车的策略。
跑步经济性可以在慢跑后做些ST练习，
配速策略要请您自己查一下或是请教高人。
不太建议直接练习高强度练习，练太少顶多跑慢一点点，练过量会受伤，直接不能跑。
风险最小的方法，除了请教练指导，我认为您之后可以自己研究课表的系统安排与各项练习
的原理，相信会发现许多乐趣与收获。
祝您跑步健康。
DC敬上

如果有错也欢迎板友指正，谢谢！

但感觉这篇给刚接触或者是急着要的人来说会有点太跳跃XD

喔喔喔，说的也是XD那简单来说：去练ST、小心受伤、测验一开始不要冲太快

小弱弱想问一下，ST是什么意思XD

高步频、轻快的快步跑（非冲刺）用来提升跑步经济性，通常加在轻松跑之后！

原来ST是stride的意思 非常感谢解释 不过好像各家流派的说明不太一样…(汗英文字面上感觉像是锻炼步幅的渐速跑，可是大部分查到的中文说明又说要高步频(甚至还有的说不要推蹬) 满妙的 哈

我想不用太计较文字的说明@@毕竟文字怎么解释是一回事，身体做不做的出来又是另一回事，比如短距离和长距离选手同样在做渐速跑，跑的方式、流畅性和加速段都能感受到明显不同

同意ap大说的身体做不做的出来是另一回事，不过我倒不觉得这是计较文字说明耶，因为强调步频跟强调步幅的方向基本上不一样啊，大家都是透过网络资源学习，实事求是满重要的。我查国外网站解释ST没有看到强调要高步频的，大多数是说用5k或1500配速跑15-30秒，目的是为了建立好的form提升跑步经济性，短时间高强度能跑出来的form就是适合自己的form。每个人适合的form不一样，可是如果特别说ST要用高步频去跑，我觉得有误导之虞(非针对楼主，而是针对网络上查到的资料XD)(理性讨论啊啊)

因为没看过其他家的资料，所以仅分享我读过的Jack Daniels PhD. 提供的说法，以下：strides (light, quick runs of shortduration, with full recovery between the individual strides) throughout sometraining sessions. These strides help improve running economy and prepareyou for faster running as you progress in fitness来源：丹尼尔斯跑步方程式很有趣，我看原文版发现的确没有提到高步频，light在此处应该是只训练强度与时间较少“印象中”在中文版有在以上原文段落读到高步频，不太确定，可能要回去翻一下再答复。

推locka

谢谢推文的进一步讨论

查到了，中文版的高步频是对应原文的quick丹尼尔博士在书中前面也曾用quick这个单字来描述步频（quick stride rate），可能是原因所以译者徐国峰老师在ST这里也把quick翻译为高步频。（有机会可能要问一下）但的确看原文这里没有特别提到stride练习的步频要多高，或是不是高于180。我的理解是只要不要比180低就好，ST的目的是跑步经济性的练习，所以应该是用“体感比平常轻松跑更快”的感觉去跑，欢迎大家讨论，也谢谢l大实事求是的精神，去翻原文才发现跟原本理解的其实有点不同