各位前辈午安
小弟由于剩下30多天就要测量1200（05：50以内）的关系。
所以来这边讨教各位大大。
背景：
身高177 体重97.7 体脂肪30 肌肉量：60Kg (以上为体重机软件测量)
平常有在游泳3000m 大概1个小时5分钟可游完。但较少跑步。
以前（直到前1年前）有在深蹲（约70KG 12下 5组）
现在有拉单杠（大概一次5-6下，第2次以后次数递减），左右手握力医院测量各70Kg。
目前状态：
1.第一次（上周四）为了测量跑，不调呼吸只拼速度跑1200，05：59 差9秒。
但跑完就跑不动，而且呼吸不顺。
2.之后（最近）因为还有时间就搭配呼吸就慢慢跑（左右左右，吸吸吐吐）。
这样跑完是有比较舒服，也可以继续跑完5～6K，但测完1200m的速度约在06：27。
（先慢慢跑一圈暖身后，测量3圈1200m，再继续跑完累积约5～6K）
目前计画（菜单）：
1.每天慢跑5-6K，能力所及的话再慢慢跑到10K/天。
每隔4-5天再测试1200m。
2.搭配饮食（168）减脂。
3.跑个2-3天后，第3或第4天换游泳3000m，不跑步。
4.每天都做棒式、仰卧起坐、伏地挺身、躺着举腿练腹肌。
5.搭配慢跑前、慢跑后的确实拉筋。
疑问：
1.若跑到10K，请问分开训练效果会比较好吗？
例如：早上5K，晚上5K。
2.请教有无提他建议。
3.如果饮食搭配跑步的话，建议是吃完，消化完再跑吗？（跑完喝乳清？）
还是建议跑完再吃？
目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完后，消化完再跑。
理由：吃完再跑的话，感觉可以一直燃烧到隔天中午。
非常感谢！

能减个几公斤应该就能轻松达标@@只有1200的话我倒是不建议一次跑太长，比方说早上有氧跑20~30分钟，晚上跑稍微上强度的2000、3000，然后赛前几天不要有疲劳+酸痛的训练，好好休息，相信测验达标是完全没问题的！当然如果你想无痛转职马拉松可以继续增跑量（X至于肌群可以不用做到那么多，我是你的话这一个月我大概只会做一点核心，其他多出来的训练时间都拿来缓跑、拉筋、按摩以及协调性。

感谢！

要跑一些间歇,一周两次

不要跑间歇... 新手受伤机率大这体重先饮食控制减下来，不用跑到10k 剩下30多天

其实受伤是进步中必经的过程，太躁进的训练就算每天easy run也有可能跑到三大症。我觉得原po的身体素质应该不错，但剩下30天还是尽量不要从事比较有风险的训练模式，所以进行2000、3000强度跑可以蛮快的去提升你对跑步的感受度、心态和速度，也不至于说太容易超出负荷。

依你的体重应该可以减很多 腿不要跑太多过度劳累

感恩！

30天你还能再瘦10公斤

跑个3k 最后冲刺一下练一点爆发力即可

好的，感谢两位！

单杠是标准拉六下吗？

对，手拉直到底六下，然后拉倒过下巴

#1Ed2-pnq (Road_Running)之前有乡民分享的，参考看看

多谢！

减肥

我自己的话不消化完去跑的话胃会不舒服 所以还是消化一下比较好吧

我个人的习惯给你参考晨操所以早餐不吃，傍晚跑前至少2~3小时午餐要吃完，晚餐吃轻便简单不要多。不过还是看个人体质，原po的身材比较壮硕，避免一次性减量太多~

我觉得...先减重，专心在跑步

这个体重可以拉六下很猛

游3000M只要1小时5分钟，现在全力跑只差10秒。你真的只要这几天维持运动，要达成不难吧。

感谢，我会努力的！

没有过就会饿死的话 去操场随便找个半马轻松破2的人带你跑 会进步更快

90KG 直上直下6下蛮猛的

才差9秒 距离也不长 不用跑那么长一周一次轻松跑一次配速跑 一次间歇就差不多了

其实如果想有人陪着练习的话，福和桥那边很多人可以跟~我记得福和桥往景美方向，到岔路前刚好1.5km左右，很适合原po跑起来XD

好！多谢！

就每天跑一点 每天比前一天多跑一点就好了

饮食吧 体重90多真的有点太多 建议 淀粉减量 早上空腹跑 受不了可以准备能量饮 午餐正常吃 晚餐减量 先瘦下来 要跑就会很容易了建议不要分两趟跑 一趟就好 晚上做一些关节伸展 让自己关节打开 一个礼拜至少排一天休息如果你的课表都有按照做 体重要降 应该没问题 期待你的结果

买尬...为什么都要违反科学 = = 反正80/20原则别操过头

不要过量训练到受伤，稳过的

82原则 然后科学@@？

有去咕狗8020跑步法则了，谢谢！

"82"有人要说是"哲学"也行...注意测验7天开始减训练量

考完开始练 上一次测六分 今天测五分四十秒

借标题问一下1600跑8分初,跑了一个月后还是差不多成绩有跑友能帮忙解惑一下问题出在哪吗?每周跑4-5天每周跑2次间歇or节奏 3次轻松跑

有可能你不知道怎么稳定的跑快，有可能你心脏负荷不过来，有可能你肌力不够做不出够大的步伐也有可能你训练负荷有点重，突然测成绩跑不好

感谢V大解惑