文长
我心肺很弱
(长年把身体搞烂的关系 熬夜乱吃不运动etc)
但最近爱上了爬山
已爬山约半年 也有在调作息
身体有稍微好一些些但还是离健康有点远
有感于体能比一般有在运动的人差
为了更能享受爬山才开始跑步
但有一些关于跑步的事情想请教
(应该可以PO这吧?)
以前连续跑3K是极限
现在已经可以连续跑5K
不过我周末两天都出去爬山
只有周间抽个1天出来跑步
可能臀肌较弱
髂胫束的位置偶尔会痛(ITBS)
目前是有在加强臀中肌的肌力训练(膝盖外侧不适感有下降)
而且六日的爬山都蛮累的(每天原则4至9小时不等 平均最大心率的75%)
所以之前都想说先一周跑一次
目前为止都固定跑5K
过去这一个半月共跑了5次
花的时间从很伤眼的49:36缓缓进步到还是有点伤眼的42:27
每次平均心率都有到最大心率的85%(看看我的身体有多破Orz)
前两天想说试试看跑3K可以跑多快 累得要死结果只勉强跑进8分速..花了23:53 QQ
虽然有进步但感觉进步的不够快...
缓坡跟下坡都还可以在团队前段班
但一碰到连续上坡立刻掉速被超车
就算爆心跳喘得要死还是看不到队友车尾灯...
虽然腿也会酸感到无力
但明显是心肺先跟不上之后才是腿举不起来(隔天都不会铁腿...所以应该真的是心肺问题)
原本想说至少先练到可以用40分跑完5K
但又有一说就是要拉长距离或连续跑1小时之类的
所以想请问有经验的前辈们
像我这种情况，若不考虑间歇跑的情况下，想要提高心肺能力，到底是:
1.5K跑进40分再说，或甚至正常人水准35分以内
2.不要在意跑得慢，先增加至6K、7K...10K
3.一样5K不强求速度，但每周一次变成两次
4.不管距离跟速度，先连续跑到1小时再说
请问哪个方式才会比较有效率呢
先谢过了~~~~

先追求时间吧，先固定1小时

新手优先堆时间很快就有成长，但你周跑量太少怕会更容易受伤爬山能强化多少这我不清楚，但以我以前的经验每周只跑两次盲目的堆时间反而没效率也容易受伤我是你的话会扣掉爬上两天每周抽四天出来训练3K 5K 45分 一小时，每周满满增加上去

你应该先从一次变成至少三次，至于要不要拉长距离随你，反正一周至少跑三次以上，每次五公里其起跳，不管速度

先距离吧，3、5、7、10循序渐进

练间歇?

你这个速度 先养成运动的习惯吧爬山也是有分悠闲吃喝团跟精实团的差别爬山练荷重比较有效吧..我是不知道怎么练 但是之前田中马遇到一个年轻人背包荷重在跑

纯跑步对爬山帮助不大，要就荷重爬阶梯训练

看你是爬什么山啊其实峭壁也有人在越野跑的（？

找个跑团练一下就会进步了操场找几个有固定在跑的看能不能加入

跑步跟爬山没什么关系吧 我北大武单攻10小时 但跑步跟你一样只能5k 8分速上坡想厉害就一直爬长上坡 用可以持续的速度一直上不要跟别人的速度

原这样听起来是要增加爬山的能力,参考其他人建议练阶梯,腿背看看. 如果是跑步,只能慢慢跑配合休息. 毕竟只有跑步,我觉得时间都不够了,有练跑轻装爬爬小山没问题,但叫我背包爬大山就很难.回到原文如果只有周末两天运用.要练爬山又要跑步是有些不够用.

先把距离打稳 再追速度比较不容易受伤

也是为了单攻轻松点 现在想加入跑步训练 平常会重训爬山常常腿酸拉不了强度 最近有加入爬楼梯训练听山友是说跑步有差 他们都是说用自己舒服的速度跑我自己认为要专项训练 所以可能也会加入跑楼梯

你这个速度是走路吧 有夸张到

爬山很快，跑步不快纯粹是都没认真跑吧…有氧阈值都练出来了的情况怎么可能跑步不快

最近刚好在爬七雄 负重至少6公斤爬了五座 觉得近期跑步练爬坡脚力有变好 所以我觉得爬山对于跑步还是有帮助但也要看你爬山的强度及时间是否足够

不如结合在一起练来个越野跑吧

去标准县立体育馆或体大爬阶梯

跑步跟爬山我觉得是有关，之前疫情休跑开放后去爬陡升900的中级山很喘，恢复慢跑后再爬觉得续航较久也不太喘。

跑步是锻炼心肺最有效率的运动，是我这十几年来的体会

心肺提起来爬山一定快，你可以去看看陈彦博这两年国内的鬼神单攻速度。只是平地跑快要求到更多跑步姿势之类的，登山则是需要手脚肌力与稳定性，所以如果你想要在中高海拔仍然保持俗的、登山全程维持一定速率，适当的有氧跑时很有用的。保持速度是说...原po这个5k，心肺是真的有点不太ok。如果你能30分内跑完，相信你在山上应该是健步如飞了XD

我不太懂爬山 但论慢跑来说 新手期就是先把速度放慢 然后时间尽可能拉长 每周跑个三四次 日积月累起来就会提升了

新手以心率先决，把心率控制在145以下。一周跑四天以上，每次40分钟，当天觉得状况不错就跑到一小时。这样跑起来不会有压力，有助于维持跑步的习惯；一段时间后也有助于心肺的提升。

目前也是增加心肺能力为主 多半用WG的跑步机跑 慢慢拉长时间跟坡度

新手心率不用抓那么低，只要你觉得能轻松一直跑下去就行就算八分速也赢过一堆连3K跑不完的人跑步频率拉高拉长之后心肺跟速度自然就带上来了

参考这系列文章，该作者也是这样走过来。#1W1H_WTq

我有认真跑 不过跑快一点会侧腹痛就跑不下去 8分速跟爬好汉坡的心跳一样 爬大山前会爬尾寮山（8k 爬升1300m）

妳爬山应该爬很慢而且长年都不运动基本体能很弱 我认识爬山很厉害可以海放我 （我5K跑21分）但几乎不练跑的女生 5K都能跑32分左右，8分速真的只比快走快一点点而已 除了多跑多做各种运动外没其他方法了，建议自行车跑步爬山交叉练 三种都会越来越强爬山的前后一天可以骑自行车或是缓和跑3K或是快走 这样不会受伤 而且累积久了对之后的行程都会有明显帮助

我跑步固定训练几年，爬山还是可能会铁腿，都是下山造成的，喘倒是还好，应该是心肺比肌力好？但是跑步心率也还算高，都要练LSD一段时间才会降，疫情影响训练缩水很多，降下来的心率又被打回原形了。我跑步受伤之后也去山路骑车，才发现自己有多弱，肌群有差，而且很喘。以前爬过会铁腿的郊山，两年后再去爬，速度快了，也不铁腿了，这两年间有持续跑步、骑车、重训，去了几座中级山和百岳，身边的人也是多样化运动。跑步能维持一定体能，山还是要多爬，效果比较显著，你假日也可以去有原始地形路的郊山，走个两趟自主训练。平常可以慢慢跑，跑步机跑走坡度等，我比较少用跑步机，平常还是以跑步训练为主。

爬山心率140感觉走很不快，要就贴爬山的爬升、距离、时间才比较知道妳爬山强度吧然后我平地5K大约26分，但爬山还是输给平地5K35分的人，觉得爬山比较吃肌力，心肺顶多维持让你有体力走完而已，爬山爬的快的还是去练爬楼梯或跑山比较实际

就跑太少啊先增加次数吧一周至少两次 最好三次进步会比较明显

跑楼梯633,间歇,配速跑z3长距离