楼主:
wunai (无奈小袋鼠)
2021-10-26 16:43:17看起来你没有找课表来跟? 我想板上强者大多会推荐你找个课表来练练看
汉森或是什么的。
不过趁机分享一下自己瞎练的一点感觉供你参考。不具有科学根据，纯属心得分享喔
去年跟朋友一起报了台北马，朋友有帮他自己拟好课表，我就瞎跟了一段时间。
课表包括轻松跑、间歇跑、长距离等等
跟了一阵子之后，我自己的感觉是
轻松跑大概就是维持心肺耐力还有跑步的感觉
养成习惯之后如果有一小段时间没有跑，真的会觉得跑步姿势、步伐什么的都生疏
间歇跑混合快跑/冲刺和休息，又可以分成长间歇跟短间歇
我自己比较喜欢长间歇，一种介于爆发力和耐力之间的练习感
跑过几组之后，我自己是感觉速度有提升。
自己的解释是一方面跑速越快，肌肉出力越大，累积下来肌力也会增加
另一方面自己的身体也可以逐渐习惯"跑比较快"的感觉
长距离的话，据说大概是以比赛距离的7~8成为目标，(据说啦)
就是要练半马的话，长距离练习设定大概要16公里，全马大概是35公里
让身体习惯能够持续活动这么长的时间，比较不用担心比赛到后段撑不住。
所以以你的第一个问题来说，我的经验会觉得加一些短距离快跑会有帮助。
混合一些不同的练习方式跑起来也比较有新鲜感~
至于路跑目标我就不多嘴了，无伤完赛，可以一直健康一直开心跑步都很好
这次台北马还在犹豫要不要报名，今年疫情爆发练习量降低，体力还是有被影响到~
所以目前只有简单维持一周2~4次(趋近两次XDD)，每次10~12K轻松跑的跑量而已
再次强调以上纯属个人心得分享顺便赚点P币，不具有任何科学根据喔
※ 引述《acousticlab (阿酷斯提克类帛)》之铭言：
: 新手请益
: 前年急于求成,效果好像不大理想又容易受伤
: 今年痛定思痛,慢慢来比较快
: 花了半年的时间,全都轻松跑(约6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之间,每次都在5-8km
: 大家都说慢慢跑还是会进步
: 但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因为戴口罩)
: 这个月开始给自己一些目标
: 上周认真跑了一次比较长的
: 跑了13km 平均配速是536(有尽力)
: 目前已设定每周让自己跑一次较长的(约10-18km)
: 1.请问我是不是每周应该跑一次较短较快的会比较容易进步,应该怎么练比较能无伤进步
: 2.若以此状况,十一月底若参加半马赛事,应该以多久为目标比较合理
: 感谢指导