新手请益
前年急于求成,效果好像不大理想又容易受伤
今年痛定思痛,慢慢来比较快
花了半年的时间,全都轻松跑(约6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之间,每次都在5-8km
大家都说慢慢跑还是会进步
但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因为戴口罩)
这个月开始给自己一些目标
上周认真跑了一次比较长的
跑了13km 平均配速是536(有尽力)
目前已设定每周让自己跑一次较长的(约10-18km)
1.请问我是不是每周应该跑一次较短较快的会比较容易进步,应该怎么练比较能无伤进步
2.若以此状况,十一月底若参加半马赛事,应该以多久为目标比较合理
感谢指导

第一个问题 你得叙述你是要进步什么…不同项目训练不一样吧 第二个问题 只剩一个月 你能训练的时间不多了 要留恢复时间啊如果我是你的话应该是会先去用轻松跑的方式跑一次自主半马看看情况 中间很不对劲放弃也没差但这样就得怀疑11月底能不能完赛了(应该不至于跑不完吧？)你说得536跑13k是气力放尽所以停在13k吗跑不动了吗如果行有余力的话这个配速目标订个高标破2 低标2小15分内 吃个咖啡因普拿疼应该没问题的吧(x)

你用536能跑完13k蛮厉害了啊，跑完心率是多少？有觉得累到趴在地上了吗？看来你需要的是更多有质量的跑，我觉得应该多练有速耐力的节奏跑，譬如可以多练5分速10k以上的距离（一周2次），再交替6分速以上的长距离轻松跑（13k以上）我觉得11月底的半马先不用给太大压力，均速可以默认550，全程目标先设2小时10分内完赛，若当天状况好，可以挑战sub2与一楼一样的想法

楼上他是说平均536啦…如果前面5分速爆发后面步兵然后13k彻底gg的话 可能目标2小30会比较合理 哈哈…

是喔…那这样能够练到全程能够均速550跑完10k是比较实际的想法

还有时间，刚好变冷了可以多跑点节奏跑，我前三个月平均100月跑量一周一次长间歇10K，最近刚好用五分速跑完，补给有做好半马应该是可以稳稳破2，不要怀疑跑就对了

建议你参考 福泽式马拉松训练 蛮好上手的

你13k若跑完还有余力的话，我是觉得破2有机会，不过平常5~8k是有点短，看平常能不能练到10k可以55分内，且不会太勉强。若想进步的快，强度练习是一定要的，但是速度跟量一定要合理，不然只会练过头。

报告 我是6.5+6.5往返 全程均速大约都是535中间喝了一次水(花十秒)前6.5K大约是530后6.5K掉了一点速大约是540 跑的当下真的很累 13KM完还有7分速缓跑收操大约1KM

那520,510配速拼个10k努力看看，一周1~2次，练速耐力

原po你的很累是？不是心肺不行不是腿爆掉是很累？我自己是只有合欢马认真跑4h 回房洗澡完可能肾上腺退了我才真真切切第一次有跑完会累的感觉...练习我是从没累过 都是不小心太冲心肺爆或间歇腿爆

我觉得是太久没跑这种需要努力的,不大习惯所以累

嘛这速度13k很累的话我是觉得破二是不能指望了 这半个月也不要太拼 最后一两周舒缓 应该可以210到220回来全身的很累应该就是全身的肌力跟不上了吧 你再看看会不会跑步的时候全身太紧张太紧绷你说跑的当下就很累 我是觉得这应该要注意一下…如果是回程540一直很累一直硬ㄍㄧㄥ感觉是有点危险

g大中肯，简单指标：若你觉得无法10k轻松50分完成，就先别想sub 2了，专注“等速”完赛最重要

我觉得10K轻松50分难度远大于半马sub 2

10k轻松50分太难了，我之前半马跑91分也做不太到。给原po一个参考，之前我月跑量100上下，一周2~3次10k跑，完成时间大概在53分多左右，半马有113，但我那时候练习跑完10k，虽不到很稳定但也不会太勉强，后续可以看你的练习状况再决定目标配速

推楼上K大

Sub90的轻松跑可能才刚好10公里50分，d大的意思应该是测10公里跑50分，如果还有能跑的感觉的话，应该破二是蛮有希望的吧平均536是在什么地形跑的，练习配速可以先到平坦的操场训练，因为外面地形有时候会有高低起伏，随着地形快慢变化是很正常的，但是对速度体感的训练帮助不大，可以等到比赛准备后期再去外面公路测个13-15公里

我补充一下，RQ的即时跑力高低除了均速，还会计算心率，也就是说同样均速，平均心率越低跑力越高，所以你戴口罩跑→心率高→跑力低。你可以试看看跑Long run的时候脱口罩然后心率先决，控制心率尽量不要超过145，每3~5k补给一次试试看

z大说的是，我主要意思是若平常操场训练能够在10k50分左右，实际比赛地形起伏，温度等不确定因素下，半马要sub2比较稳

我10k轻松跑45分，半马也才88耶，可能长距离练太少@@其实我觉得楼上大大们讲很多了，但原po目前不要把方法看太重，跑的心情开心还是最重要，每次训练完的时候问自己：“喜欢跑步吗？”自然而然会找到方法让自己更喜欢他，不管是跑得快还是跑得久

https://i.imgur.com/b5bpIxA.jpg给原po参考，我去年初半马赛前也刚好测过一次536 15公里，我记得体感也是蛮极限的了，最后成绩是114，可以去看我最近po的小小菜鸡文，台北半马一起加油唷可是其实这个路面除了中间绕圈的部分比较平缓之外，蛮多地方是小幅度上下坡的，总之去年我也是跑开心的，开心最重要

确实如ap大说的，你不缺训练方法，因为现在资讯随手可得。但喜欢跑步的心却不是网络找就能找的到。最简单的就是这篇推文找个你觉得可行的方案先试个几天，如果顺就继续下去；如果感到有压力就停一下，属于你的路自然会开拓出来。