大家好
我是跑步新人
练跑约一年
这是我的初马，没有经验想请教大家
这几个月的跑量是340k
一直都是参加半马
平地马完赛时间都在1:56:00上下
今年阿里山马在2:11:00完赛
但更早的台南秋季马却在18k大腿抽筋成步兵走回来（18k时约1:40:00）
所以很怕台北马也会这样
我想在4:30完赛，好一点在4:15分完赛
但全马不知道怎么配速
请先进给点建议
谢谢^^
抓六分速，前21k不要超过5‘50’‘，30k后看状况，
作者:
moyasi (Simple Life)
2020-12-15 18:17:00415 430直接跟车就好adidas每半小时都有车
作者:
LTY ( )
2020-12-15 18:41:00保守就跟430，要拼就跟415
作者:
jcx (回到最初的感动)
2020-12-15 19:02:00每个月的跑量有340Km，抓3：50都不为过
作者:
toonoisy (别吵啦~通通拿去做鸡精!!)
2020-12-15 20:34:00感觉是累计
作者:
dai26 (dai)
2020-12-15 20:50:00一楼这样配速很合理，你没跑过25k以上，是不会知道自己的撞墙期在哪的，前面保守一点没错，21k后视情况调整配速，或许还能拼5：50以内后半马就算爆掉，基本上五小时内应该都能完赛补充饮食策略，全程大概可以分二次做能量品补给看你这跑量单月三百多应该后面是不会掉速了吧
先6分速 半马后视当天状况调整 能过30k就全速开下去拼了
作者:
thno (thno)
2020-12-15 21:51:00月跑量这么大，但对照你的速度真的很不搭
作者:
sosa66b (qoo)
2020-12-15 21:55:00想问你秋季马前 这周每天的跑量是? 如没适当的休息照道理前3个月的跑量 不至于在18k抽筋另外习惯跑平路的人要跑山路 大腿小腿没训练 还是会抽
跑量这么大应该没问题 前面可以顺顺跑 后面看状况加速
作者:
laidos (道士)
2020-12-15 22:02:00我赞同楼上说的，这种跑量应该平地马没问题，山地马要是没练习，才有可能会不适应而发生抽筋
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2020-12-15 22:52:00这个跑量又是平地马，目标成绩换算配速，全程定速下去配就没问题了
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2020-12-15 22:59:00我个人觉得全马一定要研究一下补给策略
作者: volleywayne (wayne) 2020-12-15 22:59:00
月跑量340k不只这种成绩吧！周遭跑友月跑量300k的几乎都有330的实力！
作者:
bear1213 (MCLin)
2020-12-15 23:06:00不知道长跑够不够多，应该轻松破4才对
作者: antmonster (阿贵) 2020-12-15 23:06:00
我猜会30K后撞墙掉速，大概440-450完赛
作者:
sn245763 (Herman)
2020-12-15 23:09:00量大，但都集中在zone1甚至不到，没花时间去拉阈值，配速自然拉不起来。建议研究课表，不要再砸太多时间在垃圾跑量。
作者: baker31 (xl) 2020-12-15 23:17:00
台北马当然跟229列车(大误～
作者:
luvdirk (青绿)
2020-12-15 23:48:00初马也是月跑量大概快300，顺顺跑就破4了那时候半马大概是152左右
作者:
prozen21 (Seize)
2020-12-16 01:50:00怎么感觉你的跑量 应该速度可以快很多才对 不晓得是哪里还是哪个条件忽略的感觉
作者:
sn245763 (Herman)
2020-12-16 06:31:00就少了‘质量’课表...
我好奇你住哪里可以跑这么多？我住桃园台北每天都在下雨好烦
作者:
Bkyoe (kyoe)
2020-12-16 10:01:00下雨不是不能跑，只是你不想跑
作者: billybilly (唉) 2020-12-16 10:19:00
只要不是倾盆大雨都能跑XD
作者:
thno (thno)
2020-12-16 10:34:00我指的月跑量跟实际赛事配速不搭，已经很多前辈点出你可能的问题，月跑300km以上可能跑太多垃圾跑量，没有任何质量课表，导致你现在的结果，建议你可以参考汉森课表，记得，训练要“张弛有度”。
好厉害。我也差不多跑一年 要维持月跑量200就很辛苦了，要有信心！
作者:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-12-16 13:06:00你住嘉义吗？我之前有去跑嘉义市兰潭水库，那边可以练上坡
作者: chupper (这就是人生~~~) 2020-12-16 15:38:00
前半段6分速顺顺跑 我觉得415 没问题
初马保守配速就好，毕竟你不知道3Xk会发生什么事我之前半马练到sub 1:50，全马却跑了5小时半以上XD
作者: pujunken (男友和我都是象迷^) 2020-12-16 17:33:00
我7月开始练，月跑量100k，日月潭29k超半马3:29，上上礼拜石门水库半马2:11，这礼拜台北马初马很怕跑不完XD
作者:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-12-16 17:40:00月跑量100挑战全马只能求无伤完赛吧？ 我全部质量训练月跑量都还有120左右...我还有自知之明不敢报全马
作者:
prozen21 (Seize)
2020-12-16 17:54:00推楼上 秋森万
作者: pujunken (男友和我都是象迷^) 2020-12-16 18:06:00
版上都是强人，小的真的只求无伤完赛XD
作者: okcall (蹦) 2020-12-16 18:49:00
一整年的跑量都很够，赛前好好减量，赛中做好补给，破四应该没有问题，不要太紧张，加油。
作者:
KXKFKQK (叶子)
2020-12-16 19:13:00ok的啦，以前我乱练，训练量也没有你一半，还是有接近4:30，只是脚很酸就是了，感觉你配六分速应该差不多，加油！
作者: joyce31022 2020-12-17 00:01:00
我太忙月跑量不到100（但有练间歇及其他类型运动），全马也跑4:34，前面不要配太快，4:30一定没问题