各位前辈好，小弟今年大学毕业，178cm/84kg。最近在家等待公职口试，这周想说开始练跑。没有要跑马拉松，主要想试着让自己瘦下来以及改善自己脂肪肝的问题，同时也为之后受训的3000m做准备。
背景：
大学四年几乎没有运动习惯，前阵子为了体测的1200m，有持续跑一休一跑1200m（约5：20），偶尔会跑1600m（约7：40）。然后本人因为肝指数过高当补充兵所以没有体验过军中的跑步训练。
目前练习状况：
大约每天傍晚到家附近的头汴坑溪河堤跑，配速大概都5.X，用爱迪达的app纪录，跑前有暖身，跑后有拉筋
跑完都没到很喘，只有脚蛮酸的
周二：3.3km
周三：休息
周四：3.3km
周五：休息
周六：4.5km
周日：5km
附上今天的截图：
http://i.imgur.com/ghxXWUA.jpg
想问的问题：
1、前几天跑完大腿都非常酸，所以想说跟之前1200m一样跑一休一。不过发现休息完隔天并没有改善（不影响跑步，但有点影响上下楼）。昨天试着跑完拉筋拉久一点，然后今天不休息，发现好像有比较好，所以之后应该会改成每天跑。想请问新手没有跑一休一的话是否合适，有点担心一星期后突然从酸变痛之类的。
2、我的路线上会遇到一座桥，需要从桥下通过（有上下阶梯，一阶正常走要走两步那种），想请问在上下阶梯时，我应该维持原本步幅（一阶一步，会有一点跳跃感）还是缩小步幅（一阶两步）？
3、原本是呼呼吸吸配左右左右，不过后来觉得长时间一直同时注意呼吸跟步频有点吃力，所以改成专注呼吸，不去管步频，请问这样是OK的吗？
4、我都是鼻子呼吸。不过有时候吸气时会不由自主吸很大力的一下（感觉头都快仰起来那种）请问是否代表跑太快？需要因此放慢速度吗？
5、今天刚过4.5km觉得横隔略微不适，昨天也是因此在4.5km下来。但今天觉得没有到不能跑所以就撑到5km。同4请问需要因此放慢速度吗？
6、请问目前情况大概什么时候可以开始增加强度？如果要增加强度的话应该选以下哪种方案？
a.配速不变，多跑1~2km
b.配速放慢，多跑1~2km
c.配速增快，距离不变
不好意思问题有点多，麻烦各位前辈了！