大哥您好，小弟以下几点拙见给你参考，
(1)短短半年时间月跑量可以进展300km以上，不确定你有无任何运动底子，
但这样的练法，除非是传说中秋森万，不然看起来就是over training，
甚至你膝盖后方脚窝酸痛也可能是这样来的，
周跑量堆叠以5%~10%增加是最安全的，这么短的时间月跑量堆到这么高，
再这样练下去受伤风险太高，甚至今年台北马也会因为伤痛无法参赛，
循序渐进的增加跑量才是明智之举。
(2)每周轻松跑时间太少，轻松跑至少要占当周跑量50%，
但你几乎轻松跑累积里程比假日长跑里程还短，推测依这样的状态去跑全马，
就跟你现在的感觉一样，30km之后爆掉就是步兵团，甚至会带着伤痛完赛。
(3)距离台北马剩六周，先假定你目前状态还能承受训练，进SUB430建议如下：
a.请增加轻松跑的时间，
b.周间穿插一次马拉松配速跑(距离10~15km)，
c.周间如果能跑间歇就以长间歇为主(比马拉松配速稍快10s，训练乳酸阈值)，
不然就继续轻松跑堆跑量，
d.长跑不用每周都跑30km(汉森只求完赛课表在最后六周15km和27km穿插)。
(4)减量的部分，赛前一周减量即可，太早减量容易让训练效果大打折扣。
以上若有冒犯之处恳请见谅，相信也会有其他有经验跑友会提出更有效的建议，
只希望大哥能无伤无痛完成初马，速度稳定输出才是王道阿。
11/9补述：目前主流训练方式无论是"丹尼尔博士跑步方程式"或是
"汉森马拉松训练法"，网络上资讯很多，多方涉略相信就能了解其训练方法及原则；
另外前篇推文"Jay的跑步笔记"，是我们这种一般市民跑者的心灵鸡汤，
当你低潮时或是毫无章法的训练时，翻翻Jay大的文章或书，
相信会带给你很大的帮助的，套句Jay大的名言，希望能“在终点遇到更好的自己”
，SUB430加油。
※ 引述《cefare (Noah)》之铭言：
: 路跑板各位先进好:
: 46岁中年的我
: 从5月底为了减重慢跑的原因
: 到后来习惯慢跑同事鼓励报名路跑后
: 从6月70K 每次3K
: https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: 7月140K 每次5K
: https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距离后
: https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: 9月6日顺利国道初半马后
: 幸运抽中台北马
: 目前为止一直在为12/20台北初全马做准备
: 在9月初半马后休息了1周后
: 9月跑量135K
: https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: 10月份很认真的训练自己跑了310K
: https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
: 平日大约10K
: 有尝试练了2次10趟800M间歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的练习满有成果的除了能持续跑到35K
: 终于10K能跑进50分钟内
: https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: 但是有一个问题想请教
: 我以4小时30完赛为目标
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次从21K跑到32K的LSD.当时从25K之后就双脚完全跑不动.一路跑跑停停完成32K
: 10/10在挑战一次32K.这次25K后只有右膝后侧脚窝酸痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河滨->内湖->社子岛一周的山鸭路线也可以用跑的跑完
: 于是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-芦洲跑2圈，完成月跑量300K来纪念
: 果然跟我想的一样，这次在33-35K就渐渐没力，然后一路走走停停来完成
: 让我很困惑的我同事朋友都跟我说全马只要练到30K左右就可以了
: 但是我知道如果这样我最后10公里一定没办法用跑的完成
: 依照我的情况感觉我要42K再跑个3次或以上才有能力跑完全马
: 想请问练习到30K左右是指已经是能42K跑完全程
: 至少是初阶完全体的马拉松跑者的量吗?
: 照目前的状况我是认为我应该11月第4周要再跑一次42K来增加我的续航力
: 然后12月减量休息准备台北马
: 还有我这几次跑都是大约22K右脚膝盖后方脚窝酸痛
: 直到双脚跑不动的情况是两只大腿都抬不起来
: 是否有一些重量训练的项目可以改进
: 还是一次次以LSD突破距离之壁的方式
: 谢谢大家!!