路跑板各位先进好:
46岁中年的我
从5月底为了减重慢跑的原因
到后来习惯慢跑同事鼓励报名路跑后
从6月70K 每次3K
https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
7月140K 每次5K
https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
8月每次10K->15K->21K 完成200K的距离后
https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
9月6日顺利国道初半马后
幸运抽中台北马
目前为止一直在为12/20台北初全马做准备
在9月初半马后休息了1周后
9月跑量135K
https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
10月份很认真的训练自己跑了310K
https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
平日大约10K
有尝试练了2次10趟800M间歇
假日跑了4次LSD
10月份的练习满有成果的除了能持续跑到35K
终于10K能跑进50分钟内
https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
但是有一个问题想请教
我以4小时30完赛为目标
每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
10/4第一次从21K跑到32K的LSD.当时从25K之后就双脚完全跑不动.一路跑跑停停完成32K
10/10在挑战一次32K.这次25K后只有右膝后侧脚窝酸痛但是可以慢慢用跑的完成32K
10/18日跟同事一起跑大佳河滨->内湖->社子岛一周的山鸭路线也可以用跑的跑完
于是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-芦洲跑2圈，完成月跑量300K来纪念
果然跟我想的一样，这次在33-35K就渐渐没力，然后一路走走停停来完成
让我很困惑的我同事朋友都跟我说全马只要练到30K左右就可以了
但是我知道如果这样我最后10公里一定没办法用跑的完成
依照我的情况感觉我要42K再跑个3次或以上才有能力跑完全马
想请问练习到30K左右是指已经是能42K跑完全程
至少是初阶完全体的马拉松跑者的量吗?
照目前的状况我是认为我应该11月第4周要再跑一次42K来增加我的续航力
然后12月减量休息准备台北马
还有我这几次跑都是大约22K右脚膝盖后方脚窝酸痛
直到双脚跑不动的情况是两只大腿都抬不起来
是否有一些重量训练的项目可以改进
还是一次次以LSD突破距离之壁的方式
谢谢大家!!