近日台北马公布抽签入取结果，让我起去年懵懂的接触马拉松过程，虽然在各位前辈眼里
根本不算什甚至有搞坏身体的风险，但能够在两个月完成给自己订立的目标成就感确实很
大，分享给大家我的初马经验~
图文排版好读原文 “其实我原本很讨厌跑步！”零经验两个月挑战42K马拉松全纪录
https://b612isreal.com/outdoor/2019-taipei-marathon/
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https://i.imgur.com/KrGOsQ0.jpg
一直都觉得跑步既乏味又无趣，一点都无法从中找到从事一项运动的成就感跟动力；尤其
自己先天身体带氧不足的关系，那些长时间的耐力型运动一直都是我的罩门。
但是当我依序地逐渐完成几项给自己的户外挑战后，开始觉得在自己似乎在“跑步”相关
的领域一点成绩都没有，于是开始对马拉松这个从古至今崇高又有故事性的运动产生兴趣
，更令人好奇的是为什么总有许多人像着魔似的投身跑步运动，到底跑步这件事有吸引力
？尽管我非常不擅长也充满未知。
https://i.imgur.com/gFZIU6R.jpg
完成了最代表台湾的三项挑战后（登玉山、渡日月潭、自行车环岛），也持续探索不同领域
的户外运动如滑雪、潜水等等。
自恃著有在从事各项户外活动，对运动的协调适应能力还算可以的身体，凭著一股冲动没
有多想什么就跟朋友一起报名了2019年末的台北马拉松。但是最后朋友们要不是没抽中签
或是紧临的工作要事无法排开，最后只剩自己一个人不舍放弃资格决意参加。
自不量力的决定&不被看好的决心
录取资格到确定参赛，并从第一天开始练跑起，距离比赛只剩不到两个月。
开始慢慢从网络上查找相关赛事及练习资讯，包括跑步的技巧、训练的方向、配速、步辐
、补给等等，才发觉过去从没有长跑经验的我做这个决定是多么的不自量力，对于肺活量
极差的我来说要在两个月内完成42K的距离根本是不可能，自己实在太小看马拉松运动了
！
自己该如何订定训练菜单茫然无知，于是在网上求救，在知名跑步社群论坛说明自己的状
况向网友们请益提问：《台北马拉松、零经验、不到两个月练习时间、人生第一个15K跑
到神智恍惚，该如何训练？》以下为论坛前辈网友们的建言与留言
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网上前辈们一面倒的劝我不要躁进搞坏身体，劝我弃赛。（尤其台北马的交管限制是在5H
30内，基本上是没办法用“走”的完成赛事。）前辈们的建议或是经验往往都需要半年甚
至更久以上的练跑时间及多个半马赛事经历，由10K、半马慢慢累积练习。那时我知道自
己应该是没办法完赛了，抱着跑跑看当作经验，就算失败大不了下次再挑战的心态，蒐整
前辈们的建言后制定自己的训练课表：一周练跑5~6天。希望能以高练习量弥补条件上的
不足。
工欲善其事必先利其器—“跑鞋”
跑鞋对于外行人来说都长一个样，不过都是用来跑步用的；但对于专业跑者来说却有着很
大的不同，甚至还有分练习鞋比赛鞋、短跑鞋长跑鞋等等。原先到运动专柜上挑选一双自
己觉得好看且轻量舒适New Balance的跑鞋，但开始频繁的练跑后踝关节与膝关节感到异
常的疼痛…
https://i.imgur.com/U4LDD9R.jpg
非常推荐Solereview这个跑鞋的评测评价网站，只要输入鞋子品牌跟型号即可看到所有的
性能优劣、评价跟测试，全面的比较资讯更容易找到一双适合自己用途的跑鞋。
原来当初购买时过份注重轻量、透气、舒适的NB 890其实是双短跑竞技鞋，并不适合用于
中长程以上的距离，他极佳的贴地抓地感（吸震效果差）反倒会在长跑中使关节受伤。最
后在朋友建议下，换了在网络上跑者圈中享负盛名的CP首选Nike pegasus系列，鞋体的稳
定性与较厚的缓震效果，一切有了明显的改善。
把魔鬼菜单当“习惯”就没什么难了
https://i.imgur.com/Uvx9LF3.jpg
训练菜单的订定原则大概分为持续稳定跑量及LSD突破公里数，其中参杂适当的休息使肌
肉恢复，实际的距离与频率设定依个人状况而有所不同。以我一周六天练习日高密集的跑
量来说，主要拆分为周二到周五10K正常跑（配速抓在6:30内），周六休息快乐5K短跑，
周日长距离慢速跑（LSD），周一为休息日。（对于刚入门的新手来说，前辈们皆不建议
间歇跑训练。）
在大致的菜单下还是依照自己的身体状况作调整（以不受伤为前提，有时觉得自己恢复得
不错时会多跑，月中四天的登山规划让练习课表也稍有调整），而每周（双周）的LSD皆
有逐步增加目标距离，不过因为时间有限的关系没办法在赛前实际的模拟跑完42K的LSD。
在两个月的紧迫时间内个人最高单次跑步距离是在赛前三周的LSD 25K，之后为了比赛慢
慢降低训练量让身体充分恢复成长。
https://i.imgur.com/Je8B5nO.jpg
在两个月中几乎舍去了所有聚会活动跟休闲娱乐，生活只剩下吃饭、睡觉、工作跟跑步。
这过程确实感受到体能的进步，却同时也经历一次次的低潮，练习的伤痛、训练的不预期
、心态想法上的自我怀疑等，我最感谢的是在网上认识的Peter，他以前辈之姿聆听解决
我的疑虑、分享他过去的经验并适时的激励我，让我在整个训练期都笃定的往前迈进。
这过程中我虽有成千上万个放弃的理由，也有许多身边的朋友给我鼓励并佩服我的决心与
毅力，但我并不觉得自己在“坚持努力”什么，我并不觉得自己有什么过人的毅力，之所
以一直持续完成订定的训练菜单，只是我把它当成我生活的一部份，“习惯”它成为我每
天必须要完成的事，没有太多的想法这样就没有什么“放弃或坚持”的犹豫思绪，只不过
是很平静地慢慢地朝前方迈进如此而已。
https://i.imgur.com/ebJRPqZ.jpg
不论晴雨，跑步已是一种习惯（雨天跑步更有种超释放的快感呢）。
养成了跑步习惯之后，我发觉自己渐渐地喜欢上跑步。大概在5K热身完毕后，身体会进入
一个很舒服的状态，自己会身在一个似动似静的空间中，不论是对事物的沉淀、还是思绪
的放空都是个很令人着迷的状态。
对我来说，跑步70%是心理30%是身体，首先要有决心，再则每次都要花很长的时间，跑很
长很长的距离，漫长的路程里是一次又一次磨练自己的耐心，但也因为如此有更多的机会
与时间跟自己的身心对话（到后来能够更轻易地感受到身体发出的各种讯号，这也让我在
其他运动领域如登山滑雪等等时，比以往更加地适应并即时的调整状况。），而剩下30%
的身体就是那不可或缺相辅的存在。
就在41个练习日，三次半马距离的经验下，开始我的台北全马…
https://i.imgur.com/cz9W99o.jpg
鞋子系上大会发的计时芯片；19年也是首次发放环保硅胶杯；从官方购买号码布扣，取代
过去较危险易松脱且伤衣服的别针，相当方便。
人生初马—台北马拉松
赛前两周的减量跑量，反倒觉得很不踏实，很没有之前持续练跑的感觉；加上为了适应比
赛当天时间，调整到上班前的清晨练跑，作息更是不适应。在自己觉得不是这么准备充裕
的状况下迎接人生首场马拉松。
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赛中补给怎么吃
首先要来谈论刚入门新手比较不了解的赛中补给品及补给时间分配。有些规模较大的赛事
各站之间的补给相当的丰富，基本如香蕉运动饮料到各式各样的食物等等（19年台北马甚
至有珍珠奶茶），最知名的田中马更是跑友口中的“美食嘉年华”；但对于职业级的跑者
与超新手入门的跑者基本上还是吃自己准备平常习惯的东西要好，而其中对身体补充最有
效率就的就是能量胶与BCAA。
能量胶内含糖分、电解质、抗氧化剂等等有许多长程运动（跑步自行车三铁等）所需的能量
，跑界大宗品牌主要是GU及SIS，其中品牌某些口味更有咖啡因及胺基酸。BCAA为支链胺
基酸，适量的BCAA可以减缓运动时的肌肉分解流失，延缓疲劳让运动持久，运动前或运动
中食用可减少疲劳感、提升运动表现，运动后吃也可加快肌肉恢复。（能量胶跟BACC在赛
前训练时都要先试吃看看，口味及品牌的配方是不是适合自己运动时的肠胃吸收。）
自己在赛前喝了一瓶红牛，赛中大概40~60分钟补充一支能量胶，一小时补充一次BCAA。
能量胶 BCAA
补充时间45min／当下时间07:15／
配速粗估位置6K处(≒7.5K)
补充间隔1hr／当下时间07:30／
配速粗估位置9K处(10K)
1h30／08:00／13k(12.5K) 2hr／08:30／17K(17.5K)
2h45／08:45／19K(20K) 3hr／09:30／25K(25K)
3h00／09:30／25K(25K) 4hr／10:30／34K(35K)
3h45／10:15／31K(32.5K) 5hr／11:30／42K(40K)
4h30／11:00／38K(37.5K)
这是在赛前规划好的补充时间距离表，并把它纪录在大会发的配速纸手环上，但实际上还
是以当下的“运动时间”为首要考量做些微调整。＊赛前要多补充的碳水化合物（淀粉类
）使身体储备足够的能量（热量）在赛中能有够好的发挥。
鸣枪起跑—市区前20K
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比赛当天前20K主要是从市政府开始绕着市中心的知名古蹟建筑跑。人生初马第一次体验
万人齐跑，感受地板跟着震动般的兴奋，各式各样的特色服饰穿着，甚至有赤脚的、高龄
的、视障的、轮椅的等等各种新鲜感充斥着感官，尽管如此，还是谨记着比赛前半不能因
亢奋暴冲过分消耗透支原本的能量配置，将自己的速度如预期规画的压在6:30左右。也是
因为此兴奋感让我在前20K完全感受不到疲惫的游刃有余，还能四处拍照追踪半马朋友的
进度。
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中途有分不同的补给站。也在此希望未来跑马的大家多使用环保折杯，若不是秒秒必争的
职业跑者，每人一手环保折杯可以大幅度的减少一次性垃圾的制造使用。
比赛开始—河堤20K~35K
许多人说跑完半马才是全马比赛的真正开始，进大直河堤后（差不多半马的距离）身体开
始感受到累积的疲劳，也正开始抛下轻松的心情认真去跑。
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25K左右我的运动表就无故失灵了，之后的距离完全不知道配速、比赛时间、当下时间甚
至心率；大概到30K左右正式进入自己未知的领域，突破个人单次最高练跑量5K了，而也
正是此时正被烈日一点一滴地消耗…；到了32-35K几乎耗尽了我所有体力了，在此时充分
的理解大家说的“全马不是两个半马”、“30K后比赛才开始”。
马拉松前半我还可以依自己的状况、人潮的多寡等选择停留休息的补给站，后半我每一站
都需要停下来补水，这时我唯一的目标就是放在下个2.5K补给处。虽然没有表了，但倚著
自己后面还很多人应该不至于被关门的心情，不在意时间朝终点前进（回头看我当时的配
速直掉到8分、9分速）。
意志拖着身体迈向终点—35K~42K
https://i.imgur.com/UlJeTk8.jpg
只告诉自己快到了，但此时的“快到了”却对我来说异常的遥远。精疲力尽步伐极小，依
身体的本能跑步惯性带动向前。
过35K后我真的觉得好难好难，跑马拉松的人都有病！每次补完水稍做拉筋后，我都要耗
费非常大的力气“回到跑步的动作”（我猜此时跑步的速度大概就是一般人快走的速度吧
），回到跑步的动作后再以一个惯性定理持续让身体摆动往前。其实到了最后几公里，什
么加油坚持到底阿、要不要弃赛好好休息阿、什么的根本没有多余的力气去思考，心思就
跟身体的惯性一样，脑袋空空的往前拖着步伐，一步一步缓慢地朝终点前进，自己都不确
定到底是不是“意志力”。
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在关门前，最后以平均配速7:30总耗时5H16的时间抵达终点，原先以为我可以在五小时内
、甚至四个半小时内，以平均6:40~7:00左右的配速完赛，但我的练习量跟经验还是太少
了。虽然成绩不如练习状况（赛后分析最大的原因除了从没跑过远距离外，最有可能是练
习时都是在下班后的晚上练跑，没有在烈日下训练身体的抗热适应能力，让这次初马的后
半跑到中暑体力急速流失），但我完赛了！无伤完赛42K！在零经验，不到两个月的练习
时间内完成了对自己来说不可能的任务！
没有奇蹟 只有累积
https://i.imgur.com/ZqWsZIS.jpg
也许对许多人来说，不过是一个马拉松赛事；但是对我来说，在极短的时间内完成自己设
定的目标，尤其是克服了自己最不擅长的领域，是对于自我的一大肯定，在越过终点线时
我几乎要哭出来了。
我做到了，也才知道跑界名言“没有奇蹟，只有累积”这句话的真谛。所谓马拉松比赛，
不是鸣枪那刻开始，而是从练习那天就开始了，比谁更有耐心的持续练习，稳定的维持跑
量。
没有什么不可能，连我先天血氧不足的体质都能顺利完赛了，只决在自己对于目标的设限
！未来，我还是会继续跑步。期待在下一场马拉松赛事，也能跟初入马拉松世界的你们（
朋友们）一起携手跑进终点！
“在终点遇见更好的自己。”—许立杰Jay