小弟我是45岁的中年新手 77kg(体酯正常) 跑龄7个月
6月跑不完5k
7月跑量107(觉得进步很开心,约七分速)
8月跑量92.9(重感冒一场觉得归零)
9月跑量126.9
10月跑量156.6(这个月大约都维持6.20速度)
11月跑量108.2(月初跟速度快的朋友跑了几次,中了itb.积极治疗后改善)
12月跑量180 (初期itb刚好,故用了maf跑法训练,下半个月就开始跑快一点)
1月跑日月潭环湖29 (跑完与itb同脚之膝盖内侧韧带发炎,积极治疗中)
参加过的
台中城市半马2.10(目标2失败)
日月潭环湖29k.3.10(目标3失败)
也跑过场自主半马 2.05(目标全程维持6分速成功)
1.感觉自己年纪较长了,无法跟着朋友吃课表,需要更长的养成期
2.感觉自己体重太重了(日月潭上下坡尤其有感),需要减轻一些重量
3.感觉自己需要做重训来稳定核心,增加腿步力量保护膝盖
4.感觉真的不能太急......
伤停了两次真的不想再伤了,请问是否有其他适合新手中年大叔的训练
或给小弟的建议,感谢

感觉你的感觉都正确 照着感觉走就可以

不用急着吃课表加速度，先有基础比较重要，多练核心，目标就很容易达成了

有没有做重训，肌力不足会导致较易受伤我现在在带65岁的年长者也没有课表吃不下的问题

开始跑步之前有重训,几乎都深蹲/开始跑之后就停了

减到65 一切都会变得很轻松

慢慢跑先推距离

1楼 XD

月量增加正常，但要尽量分散不要集中跑

游泳、脚踏车？

40岁给您健议，一周跑四天，一次六公里，配速慢于六分快于七分，跑半年体重应该会降3-4公斤，且底子也有了，就可以去吃课表了

我觉得最重要的是你的拉筋做了多少? 几年前也只知道猛练,结果就是筋膜炎.. 这两年瑜珈伸展练很大..这半年恢复慢跑,21km都觉得ok不会有不适.可以试试多花时间伸展说不定半年后就正常了...甚至进步更多..

我跟你年纪一样，体重也一样

月跑量不要加太快(<10%)，跑前动态热身，跑后拉筋跑步热身https://youtu.be/0R8nawyL-9c跑步拉筋https://youtu.be/XdOq5nwiyiw我以前也没在热身拉筋，后来速度上去就受伤了，现在天天拉筋按摩，无伤就赢一半了。

一楼笑死XDDDD

拉筋放松要确实，问题应该可以解决一半

先累积吧，一下就要快…跑后拉筋不可少

觉得月跑量增加太快...

有年纪的跑者我都强调多元训练的重要性，肌肉量比起年青人流失许多，一直追求跑量伴随就是频繁受伤的风险。重训未必要到健身房，google或是youtube都有一堆针对核心及腿部的徒手训练，如果连这些基础的徒手训练都练的很吃力，那就不要再盲目追跑量，先把底子打好再说。

建议肌力、耐力、核心肌群先锻炼,这些对稳定身体有有帮助,可以避免受伤~肌力:重训、耐力:LSD、核心:去下载APP练

不要操之过急... 才7个月，多的是跑了3年5年10年的

跑量不用冲多 渐渐把跑速拉快比较实在

骑脚踏车 均速20km/hr以上 每趟30km 先骑2个月 大腿肌感觉会很不一样我以前跑步都有膝盖问题 但现在会交叉练 另外 你的跑量增加满快的 休息很重要如果是中年 目标跑得健康又能长久跑下去比较实际

同样中年....觉得很难突破, 一样6分