※ 引述《chieher (Jay)》之铭言：
: 抱歉我最近实在太忙了，所以少在路跑版回文
: 不过既然提到我的名字，感觉有必要回一下。
: 我确实说过“对于有在规律运动的青壮年男性而言，跑进 330 不是太难的事”
: 但是前提还是得是
: 1. 你的身体素质不差：包含没有什么伤、有氧底子不差（无论是骑车跑步游泳或者其
他)
: 2. 你还是得训练一阵子：全马训练跟其他运动很不一样，没有个三四个月是不行的
: 初马的准备期自然更长（我太太从报名到比赛过了九个月）
: -> 所以你过去五年几乎没有运动，不属于"有在运动的青壮年男性"
: -> 每天跑 8K, 一个月跑 150?
: 所以你不是每天跑 8K, 而是只跑 20 天左右，相当于一周五天
: : 目前大概是轻松跑八分速，
: : 7分半速跑一小时不会太累，
: : 目前最远就是七分速跑70分钟。
: : 比七分速再快的话，
: : 就无法持续跑一小时了。
: -> 七分速跑一个小时很勉强，八分速大概不会是轻松跑吧
: : 我想请问，如果以全马sub4为目标，:
: : （我知道我还差很远）
: : 现在应该要先做什么练习？
: : 还是就继续每天一小时先累积跑量，
: : 锻炼肌力？
: : 等到可以五分速跑10km再来想全马？
: -> 现在谈 SUB4 还太早了，除非你打算全马是一年后，即使如此，你也可以订一些
: 短期目标，例如 "可以跑一场全马的体能" 或者 "半马 2 小时左右"
: 之所以会这样说，是因为离目标太远时，很多人会不知道该怎么做
: : 如果要累积跑量的话，
: : 应该是要用轻松跑的八分速，
: : 还是有点累的七分半速？
: : 还是比较喘的七分速呢？
: -> 八分速，会喘的配速一周最多 1~2 次就可以了
: 另外膝盖痛要注意一下，强化髋部、臀肌、股四头等肌肉群会有帮助
: : → threebig: 全马sub4 大多数人怎么练都做不到 09/10 1
2:
: : 我周边的朋友同事只要有在跑步的男性，几乎人人sub4啊。
: : 他们大概都是从零开始跑个1-2年，
: : 跑个两三场半马，
: : 然后初马都落在320-340左右。
: -> Rule No. 1 永远不要跟别人比。别人的从零开始是真的从零吗？
: 他们先前有没有运动习惯？还是只是跟课表后开始的一两年？
: 别人可以不代表你可以。
: → dai26: ,隔天以6分速完成7K,以此类推，进而逐渐提升10k速度，另外 09/10 12:
24
: → dai26: 一周再一次拉长距离，逐渐拉到20～25k 09/10 12:
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: → dai26: 最后，等到你可以在5～6分速以内游走，可以再加入间歇跑等 09/10 12:
26
: → dai26: 训练 09/10 12:
26
: -> 同意楼上
: : 因为我并不是要马上参赛，
: : 也看资料说跑步超过2.5小时其实对身体都是伤害，
: : 所以sub5基本上是没在考虑，
: : 因为就表示实力不够，
: : 直接跑半马就好了XD。
: -> 基本上没说错，跑五个小时以上的全马其实还满痛苦的，确定不先跑看看半马？
: 推 dai26: 我觉得对一般人来说初马应该先以一定速度完赛为目标，如果 09/10 12:
43
: → dai26: 你现在程度就要设定初马为sub4,是很容易失败的，应该循序 09/10 12:
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: → dai26: 渐进，而且听你这样讲你还没有参赛经验，比赛中需要注意的 09/10 12:
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: → dai26: 事项细节你都还没掌握到，譬如进食策略，配速策略等等，这 09/10 12:
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: → dai26: 些都需要经验的累积，既然你目标是sub4,我建议你平常练习就 09/10 12:
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: → dai26: 要以全马目标练习，拼半马和全马是不一样的课题 09/10 12:
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: -> 这位大大你好棒（抱拳）
: : 我是以健康不受伤，增加体能为前提，
: : 并没有一定要跑全马啦XD，
: : 我的想法很单纯，
: : 如果我不管身体状况好坏，
: : 都可以每天跑进五分速持续一小时，
: : 甚至四分半速跑一小时还没有累的感觉，
: : 这时再来考虑全马的准备。
: -> 以上这段完全不对。不是短距离 (12K) 跑很快不会累 = 长距离 (42K) 就没有问题
: 实情是跑全马同时要求不同能量系统、肌力、各种进食与补给技巧的配合
: 所以你练到一个程度，例如可以用 6 分速跑一小时 (10K)，再配合课表训练
: 加强不同的能量系统，那你就可以准备跑全马了
: (以下不一一回了)
: 练习要知道一件事，每个项目都有它"特别"的地方，叫做专项训练
: 就算你一直练 10K 练到很强，能跑 35 分，也不保证你全马会破三。
: 相对的，也有很多全马破三的朋友，10K 怎么都跑不进 35 分。
: 原因就是在于即使每个人的 fitness (体能) 程度相似，但是从 base-build-peak
: 这个过程最终会决定你是适合哪一个距离的跑者
: 同样距离一直尻、每天尻、越尻越快能不能跑全马？一定可以。
: 但是就训练的角度来说，这样比较没有效率
: 因为你不断在刺激同样的能量系统（多半就是低/中度有氧）
感谢各位版友与Jay大的回应，
膝盖我会多注意用不同的方式锻炼其他部位的肌力。
其实我并不是要跟别人比，
只是虽然我身边很多sub4的朋友，
但正如Jay大所说，
每个人状况不尽相同，练法也不同，
所以我反而不知道该从何开始。
有一个朋友是学生时期就在跑步，
虽然中间断个十年，
但中年一开跑没多久就自然五分速，
然后慢慢拉长持续时间+跟跑团吃课表。
有两个是一开始直接被朋友拉进跑团每天有教练安排课表。
但我因为家里因素应该是没办法每天跟跑团。
另一个大叔是每天堆里程，
每天6分到6分半速跑15k对他来说是家常便饭，
偶尔想到就去跑个20-25k,
还有没比赛但一天50k的纪录，
完全把双脚当机车在用，
每个月跑量基本300多k。
没有跟跑团也没有吃课表，
他跑全马就是看当天状况决定有没有Sub4。
所以他们给我一些不同的建议后，
我产生了两个疑问，
第一个是：
要先练到什么程度再来想全马？
这个Jay大已经有提到答案，
”先练到6分速跑一小时”
第二个是：
真的可以越练（尻）越快？
既然每个人能力不同，
只是单纯堆积跑量真的有办法让速度一直上去吗？
常态的6分速一小时是只要像我那位大叔朋友长期堆跑量就可以达成的吗？
但那位大叔跑了好几年，
目前多半是在6分15秒左右，
并不算真的六分速，
虽然他要六分速跑一小时应该也不难。
以我目前运动的时间来说，
其实比较适合像那位大叔慢慢累积跑量，
不过看来sub4果然也不一定是多跑就会达成的，
还是等我跑到发现速度卡关再来找问题？