Re: [问题] 慢跑新手练习请教

楼主: chieher ("Be all you can be")   2019-09-11 01:52:50
抱歉我最近实在太忙了,所以少在路跑版回文
不过既然提到我的名字,感觉有必要回一下。
我确实说过“对于有在规律运动的青壮年男性而言,跑进 330 不是太难的事”
但是前提还是得是
1. 你的身体素质不差:包含没有什么伤、有氧底子不差(无论是骑车跑步游泳或者其他)
2. 你还是得训练一阵子:全马训练跟其他运动很不一样,没有个三四个月是不行的
初马的准备期自然更长(我太太从报名到比赛过了九个月)
(以下部分恕删)
※ 引述《levirrrrr (兵长)》之铭言:
: 我40岁,刚开始接触慢跑两个月,
: 年轻时有接触一些球类运动,
: 后来膝盖跟腰受伤后,
: 大概有五年没有规律运动。
: 为了体能跟减重开始慢跑,
: 第一个月大概跑了120km,
: 第二个月跑了150km,
: 大概就是每天跑一小时,6-8km,
: 就保持有点喘但能持续跑的速度,
: 然后偶尔觉得膝盖不舒服就休息。
-> 所以你过去五年几乎没有运动,不属于"有在运动的青壮年男性"
-> 每天跑 8K, 一个月跑 150?
所以你不是每天跑 8K, 而是只跑 20 天左右,相当于一周五天
: 目前大概是轻松跑八分速,
: 7分半速跑一小时不会太累,
: 目前最远就是七分速跑70分钟。
: 比七分速再快的话,
: 就无法持续跑一小时了。
-> 七分速跑一个小时很勉强,八分速大概不会是轻松跑吧
: 我想请问,如果以全马sub4为目标,:
: (我知道我还差很远)
: 现在应该要先做什么练习?
: 还是就继续每天一小时先累积跑量,
: 锻炼肌力?
: 等到可以五分速跑10km再来想全马?
-> 现在谈 SUB4 还太早了,除非你打算全马是一年后,即使如此,你也可以订一些
短期目标,例如 "可以跑一场全马的体能" 或者 "半马 2 小时左右"
之所以会这样说,是因为离目标太远时,很多人会不知道该怎么做
: 如果要累积跑量的话,
: 应该是要用轻松跑的八分速,
: 还是有点累的七分半速?
: 还是比较喘的七分速呢?
-> 八分速,会喘的配速一周最多 1~2 次就可以了
另外膝盖痛要注意一下,强化髋部、臀肌、股四头等肌肉群会有帮助
: → threebig: 全马sub4 大多数人怎么练都做不到 09/10 12:15
: 我周边的朋友同事只要有在跑步的男性,几乎人人sub4啊。
: 他们大概都是从零开始跑个1-2年,
: 跑个两三场半马,
: 然后初马都落在320-340左右。
-> Rule No. 1 永远不要跟别人比。别人的从零开始是真的从零吗?
他们先前有没有运动习惯?还是只是跟课表后开始的一两年?
别人可以不代表你可以。
→ dai26: ,隔天以6分速完成7K,以此类推,进而逐渐提升10k速度,另外09/10 12:24
→ dai26: 一周再一次拉长距离,逐渐拉到20~25k09/10 12:24
→ dai26: 最后,等到你可以在5~6分速以内游走,可以再加入间歇跑等09/10 12:26
→ dai26: 训练09/10 12:26
-> 同意楼上
: 因为我并不是要马上参赛,
: 也看资料说跑步超过2.5小时其实对身体都是伤害,
: 所以sub5基本上是没在考虑,
: 因为就表示实力不够,
: 直接跑半马就好了XD。
-> 基本上没说错,跑五个小时以上的全马其实还满痛苦的,确定不先跑看看半马?
推 dai26: 我觉得对一般人来说初马应该先以一定速度完赛为目标,如果09/10 12:43
→ dai26: 你现在程度就要设定初马为sub4,是很容易失败的,应该循序 09/10 12:43
→ dai26: 渐进,而且听你这样讲你还没有参赛经验,比赛中需要注意的 09/10 12:43
→ dai26: 事项细节你都还没掌握到,譬如进食策略,配速策略等等,这 09/10 12:43
→ dai26: 些都需要经验的累积,既然你目标是sub4,我建议你平常练习就 09/10 12:43
→ dai26: 要以全马目标练习,拼半马和全马是不一样的课题 09/10 12:43
-> 这位大大你好棒(抱拳)
: 我是以健康不受伤,增加体能为前提,
: 并没有一定要跑全马啦XD,
: 我的想法很单纯,
: 如果我不管身体状况好坏,
: 都可以每天跑进五分速持续一小时,
: 甚至四分半速跑一小时还没有累的感觉,
: 这时再来考虑全马的准备。
-> 以上这段完全不对。不是短距离 (12K) 跑很快不会累 = 长距离 (42K) 就没有问题
实情是跑全马同时要求不同能量系统、肌力、各种进食与补给技巧的配合
所以你练到一个程度,例如可以用 6 分速跑一小时 (10K),再配合课表训练
加强不同的能量系统,那你就可以准备跑全马了
(以下不一一回了)
练习要知道一件事,每个项目都有它"特别"的地方,叫做专项训练
就算你一直练 10K 练到很强,能跑 35 分,也不保证你全马会破三。
相对的,也有很多全马破三的朋友,10K 怎么都跑不进 35 分。
原因就是在于即使每个人的 fitness (体能) 程度相似,但是从 base-build-peak
这个过程最终会决定你是适合哪一个距离的跑者
同样距离一直尻、每天尻、越尻越快能不能跑全马?一定可以。
但是就训练的角度来说,这样比较没有效率
因为你不断在刺激同样的能量系统(多半就是低/中度有氧)
作者: cofee (等待)   2019-09-13 12:25:00
Jay大推
作者: ting19860427 (沅沅)   2019-09-13 06:51:00
跟风推XD
作者: shorny (翻黄梁醒红颜)   2019-09-12 23:13:00
作者: desamber (DSB)   2019-09-12 16:26:00
推!
作者: chelsea17 (切尔西忆起)   2019-09-12 19:13:00
朝圣推
作者: openlien (烂泥一片天)   2019-09-12 15:24:00
Jay大!! 推!
作者: x0x (叉圈擦)   2019-09-12 15:55:00
jAY 大!!!!
作者: dai26 (dai)   2018-09-10 12:24:00
,隔天以6分速完成7K,以此类推,进而逐渐提升10k速度,另外一周再一次拉长距离,逐渐拉到20~25k最后,等到你可以在5~6分速以内游走,可以再加入间歇跑等训练我觉得对一般人来说初马应该先以一定速度完赛为目标,如果你现在程度就要设定初马为sub4,是很容易失败的,应该循序渐进,而且听你这样讲你还没有参赛经验,比赛中需要注意的事项细节你都还没掌握到,譬如进食策略,配速策略等等,这些都需要经验的累积,既然你目标是sub4,我建议你平常练习就要以全马目标练习,拼半马和全马是不一样的课题
作者: levirrrrr (兵长)   2019-09-11 02:39:00
感谢Jay大亲自回应
作者: geth (小强)   2019-09-11 04:47:00
没想到这样竟然吊到Jay大回应!
作者: mesenchymal (間葉)   2019-09-11 04:54:00
佛心回应啊
作者: thno (thno)   2019-09-11 06:50:00
Jay大推
作者: chunning1202 (Jessica)   2019-09-11 07:05:00
作者: syntax123 (群青日和)   2019-09-11 07:10:00
钓到Jay大回文赶快朝圣
作者: woodyhuang (永不放弃)   2019-09-11 07:35:00
Jay大耶...
作者: hungeryen   2019-09-11 07:46:00
Jay 大!!
作者: evanzxcv (左蝦餃.易釩斯)   2019-09-11 07:46:00
我要更正一下:其实7:00速只能跑一小时,8:00速是轻松跑,这样属于“完全正常”。没接触过速度训练的人,跑步的动态范围不高是很正常的现象。甚至有可能E配跟speed只差20秒的大有人在
作者: johnson44 (木瓜)   2019-09-11 08:17:00
头号粉丝来推一个
作者: qazwsx10117 (老人)   2019-09-11 08:19:00
神Jay
作者: lovefisk (感动)   2019-09-11 08:34:00
Jay大 推一个
作者: helen20359 (跳鼠)   2019-09-11 09:00:00
推!
作者: antfred (NDS 最高)   2019-09-11 09:12:00
好文我推
作者: dai26 (dai)   2019-09-11 09:52:00
朝圣一下!
作者: yosigo (yosigo)   2019-09-11 10:00:00
朝圣膜拜~头号粉丝推XD
作者: computer0717 (小妤)   2019-09-11 10:02:00
非常同意 别人的从零开始真的是从零开始吗那句话
作者: langrisser19 (lan)   2019-09-11 10:54:00
朝圣推~~~
作者: egglet (到了发专利的季节)   2019-09-11 10:55:00
有朋友真的以为冠军选手没有两年的准备期,就跟选手的课表,那时有提醒朋友不是这样的,但听不进去
作者: kaio76930 (Dreamer)   2019-09-11 11:09:00
作者: q801111 (小哈波)   2019-09-11 11:17:00
硅谷大迫杰<3
作者: gibe (人生就是如此)   2019-09-11 11:26:00
推推JAY大
作者: fox122886 (阿朴)   2019-09-11 11:44:00
还好我的目标只设定能完赛就好,现在参考Runkeeper 开的菜单准备年底台北初半马和明年东京初马。希望都抽得到!
作者: MongMo (Mong)   2019-09-11 12:13:00
推jay神
作者: Noreendong (Piglet)   2019-09-11 12:35:00
推J大,受益良多
作者: yesyoudo ( )   2019-09-11 13:07:00
大推大迫杰
作者: v2ssili (WTFFFFF)   2019-09-11 13:19:00
我就觉得FB上的文多少会跟这篇有关系了 没想到还真钓上XD
作者: sqt (深海)   2019-09-11 14:02:00
好文,差点跪推了,感谢造福马民
作者: kinokonoko (抠脚大汉)   2019-09-11 20:54:00
朝圣推
作者: chiuin (be easy!)   2019-09-16 21:48:00
朝圣推
作者: cityfar (far)   2019-09-19 06:57:00
推!

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