各位前辈好，
我40岁，刚开始接触慢跑两个月，
年轻时有接触一些球类运动，
后来膝盖跟腰受伤后，
大概有五年没有规律运动。
为了体能跟减重开始慢跑，
第一个月大概跑了120km，
第二个月跑了150km，
大概就是每天跑一小时，6-8km，
就保持有点喘但能持续跑的速度，
然后偶尔觉得膝盖不舒服就休息。
目前大概是轻松跑八分速，
7分半速跑一小时不会太累，
目前最远就是七分速跑70分钟。
比七分速再快的话，
就无法持续跑一小时了。
我想请问，如果以全马sub4为目标，
（我知道我还差很远）
现在应该要先做什么练习？
还是就继续每天一小时先累积跑量，
锻炼肌力？
等到可以五分速跑10km再来想全马？
如果要累积跑量的话，
应该是要用轻松跑的八分速，
还是有点累的七分半速？
还是比较喘的七分速呢？

全马sub4 大多数人怎么练都做不到

先维持这个习惯 膝盖痛可以强化髋 臀 大腿各部的肌肉

提速和跑量要同时兼顾，不过依你的程度应该目标先订在sub5完赛比较实际，至于如何兼顾，你可以慢慢跑7～8分速完成10K,隔天以6分速完成7K,以此类推，进而逐渐提升10k速度，另外一周再一次拉长距离，逐渐拉到20～25k最后，等到你可以在5～6分速以内游走，可以再加入间歇跑等训练我觉得对一般人来说初马应该先以一定速度完赛为目标，如果你现在程度就要设定初马为sub4,是很容易失败的，应该循序渐进，而且听你这样讲你还没有参赛经验，比赛中需要注意的事项细节你都还没掌握到，譬如进食策略，配速策略等等，这些都需要经验的累积，既然你目标是sub4,我建议你平常练习就要以全马目标练习，拼半马和全马是不一样的课题

可以参考本版名人Jay大如何训练他太座的文章

我是一周跑四天。7分半速8K一小时。8K跑完会喘感觉还可以跑可是最后2K左膝会疼痛感就不再加长，收操后左膝是不痛的，可能是肌力不太够，改一天6K用6分半速跑，另一天就跑8K用7分半速跑，目前是加到一天10K一天6K，长距离练肌力，短距练提速

因为看资料说跑步超过2.5小时伤身体所以把目标订在sub4 ?是不是搞错什么了？

先以安全完赛为前提 不要操之过急

建议你如果要以全马为目标 ，目前看来目标订无伤完赛比较好

看你目前状况，请先尽量轻松跑慢慢增到21km、30km你状况是无法持久跑 先练跑量才不会受伤

练习休息，我还是不懂为什么会觉得天天跑才会进步

练身体健康/练全马无伤完赛/练马拉松sub4 是不同练法照你的状况,就跑个健康就好.不用想sub4了

这个毅力有点猛，单月直接破百

一场全马除了完赛时间 要学习注意的很多 没跑过就不知道初马就想sub4 不如先求有再求好 毕竟身体健康才最重要

ㄜ 有效率就练课表 我是傻傻堆跑量 堆到300k时 也是破4了当时觉得每天持续跑很好 保持健康才是进步的重点 也没不好当你持续跑到无聊卡关 自然就会越跑越快了 跑步为了开心

鬼

月跑量一次累积太多造成造成的风险，好像会比慢累积跑量然后马拉松SUB5来得多吗？

一个月有跑20多天，运动习惯养得很不错了 先试试参加半马比赛，再来思考全马的难度 以及你想要的成绩和训练就好吧

有目标的话，就找个喜欢的课表菜单练，自己照自己的能力慢慢加，轻松跑、间歇跑、LSD混著跑效果很好...也可以加入当地跑团一起团练。加油

目前遇到一些跑友刚开始也都跑很好跑很快，但后来多少都有伤。如果你是以不受伤为优先，还是慢慢来比较快

建议先从半马当目标开始运动,完成后再以目标全马sub4训练,我也是完成2、3场半马后的初马sub4且健康完赛

SUB4 确实是不太用担心 看你PO的也只不过跑2.3个月 跑步需要的是累积 先不要去看你的目标 只要先一步一步完成眼前这一步