各位前辈好
本人跑龄大概7年 近几年月跑量大约90K~120k左右 主要都是为了维持体态而跑 并没有特别
安排什么训练或课表
但有感于年纪渐长 五月初下定决心希望自己今年可以破2…所以开始自主安排一些菜单
训练 目标是11月中在家乡宜兰的半马赛事
基本资料
迈向35 体脂:20 本身有贫血状况
去年跑过一场半马 台北马4:45
半马最好成绩是两年前台北半马 2:09
现阶段一周菜单大致如下
一: 跑步机 pace 6:40~6:50/km 大概6k
二: 配速跑 pace 5:40/km + 热身结束缓和跑 大概 6~8k
三: 休息
四: 间歇 400m*13 pace 约4:40/km + 热身结束缓和跑 大概 8k
五: 休息
六: 长跑 12km pace 5:55~6:00/km +热身结束缓和跑 大概 15k
日: 休息或是看状况轻松跑5k
饮食: 没有任何特殊调整
上面的课表累绩月跑量如下
五月138k
六月121k
七月150k
八月153k
想请问各位
虽然我整体觉得有比之前进步
但我目前10k都还跑不出半马配速的时间 加上Long run 为了想拼速度就更跑不久
觉得有点紧张 目前剩下两个月的时间
想请教这样的菜单安排还可以怎么调整
11月是否可能真的无法达成或是调整期望放到明年1月赛事
还请各位前辈提供意见，感激不尽

L再慢个10秒 然后跑个两三次LSD16~18 大概差不多

J 大的150课表

感觉直接去跑就可以破2了

我觉得你可以了，只要天时地利人和

最近天气较热 速度慢很正常距离增加 天气转凉后 破2不是太大问题

稍微控制饮食 降ㄧ点体重 保持原本的训练即可

你月跑量到150应该可以轻松跑完半马了 多找时间跑个21吧

你这程度半马无法破二，心理因素居多，生理100%没问题

找医生治贫血~

周二：热身2k,配速8k,冷身2k。参考看看10月间歇：1600（5:30）六趟，休3分钟赛前十天开始减量，消除腿部疲劳。

赛前正常练避免高强度即可~平常心参赛~把比赛当平常练习~低强度练习,减量只是让有氧能力更低,身体也没什么好恢复的~

谢谢大家的建议<(_ _)> 我会好好参考!也感谢大家的鼓励

课表可能还是要动态调整，跑步机可以改成脚踏车

11月中家乡赛事，安农溪吗？（乡亲握手）

如果是35岁 应该不难 ………如果是45岁 可能就稍微难些