楼主:
licy (F.N,)
2019-05-07 10:20:58路跑初心者，去年11月跑了人生第一次路跑（8k），时间44'30''
前两天刚完赛一场雨中的10 miles，时间1:28'12''
跑速前4公里大概是5'15''，后面也大概都能维持在5'25''-5'40''左右
不过因为这场10miles大部分都是下坡，上坡一点点而且都很缓，所以相对好跑
跑完这场10miles以后不知道哪来的信心决定想挑战一下半马（预计今年11月）
在正式进入12-14周的训练菜单前，我想来请教一下我可以怎么加强基础
老实说我是个看数据会头很昏的人，所以这次跑10miles前的训练我也是很随性
大概就是平日跑跑步机1-2次（3-4miles），然后周末跑个长的(8-12k)
然后让自己全程维持配速在6分速内
大概就这样吧，什么tempo run，轻松跑，因为看了解释头好昏所以我后来放弃了
但因为要挑战半马，我真的不敢再这样乱乱跑
前两天跑完10miles后不觉得喘或累
但当天下午有感觉膝盖外侧酸痛，虽然认真拉筋+滚轮后隔天就舒缓很多
但也怕自己不乖乖按照菜单训练会运动伤害
稍微爬了一下文，除了要自主训练一些肌力练习外
是不是就要提升跑量？大概建议一周要跑多少比较好？（在正式进入12-14周训练前）
以及在提升跑量时要用到什么tempo run, easy run吗？还是就正常配速跑就好？
目前因为还没有买运动手环，所以老实说我不知道要怎么监控心跳什么的...
最后就是，跑鞋部分，大家会多买一双跑鞋训练用吗？
我目前是只有一双ASICS G-2000
再次谢谢大家，没想到跑步真的是会上瘾的诶
作者:
fvx335 (呱呱呱)
2019-05-07 10:41:00练一下 半马2hr有机会 加油
作者:
sosa66b (qoo)
2019-05-07 10:42:00没要追求速度，增加跑量就好，月跑量150K比较保险
作者: susuqi (舒舒淇) 2019-05-07 10:43:00
练习长距离 15k 头过身就过
作者: ilovecim (煞气的老屁孩) 2019-05-07 10:43:00
跑量抓到150-200 你可以2h吧不求速度你轻松跑一定能跑完
作者: susuqi (舒舒淇) 2019-05-07 10:44:00
要破二 前五公里配慢一点稳住 后面就快一点 最后还有力气就冲刺 如果你可以525的话稳破二了
楼主:
licy (F.N,)
2019-05-07 10:59:00哈哈其实我是有点想要拼拼看初马破2，但又怕自己太心急反而会运动伤害...所以希望打稳基础，在12-14周最后训练时再来看看要不要拼拼看破2的训练菜单上面打错，是想拼初半马破2啦，不是初马>_<
10mile跑的完 半马一样跑的完 要求时间另当别论
若是破2的话，依你现在速度，感觉持续练，慢慢增加跑量其实应该很足够，也不用太刻意练速度啦！
作者:
taidocky (taidocky)
2019-05-07 11:49:00从现在开始每周末一天easy run 16K 这样稳破2的
楼主:
licy (F.N,)
2019-05-07 11:52:00那请问周间呢？我周间只能跑跑步机，跑跑步机我一下就厌烦了通常跑不久....
作者: hsyumi1026 (hsyumi1026) 2019-05-07 12:26:00
好好配速2小时以内不是什么问题
周间跑个两天 每次easy run个30~40分钟维 破2均速5:40 ok的
作者: vincentpon (Comingboy) 2019-05-07 15:45:00
第一次跑会很亢奋
作者:
FantisyP (天使的脚步)
2019-05-07 17:04:00gt-2000是好鞋.
作者:
GELGOOG (光束薙刀武士)
2019-05-07 17:48:00原po所谓长的当平日训练.长的再加码到10mile.能练到这个量半马破2应该没问题
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2019-05-07 18:03:00这个时间可以完赛，不上回收车~就先穿G-2000去跑吧~喔，看了文中解释和回文，大概刚好半马两小时左右。如果文中前面，完赛跑完的10miles，脚没有不适。可以试试跑步以相同的配速，试试看半马能不能低于两个小时。
作者:
FantisyP (天使的脚步)
2019-05-08 15:45:00gt2000稍重,但保护性很够,中间穿过gel-feather很轻,可惜停产了
我也是在跑步机练，一周去莴苣跑2次，每次大概5、6KM~长期下来2H应该没问题^^~~~至于我的鞋鞋是穿UA和ADIDAS，没买特别贵
我月跑量约60-70K,才刚跑完初半马2小时12，你没问题的