路跑初心者，去年11月跑了人生第一次路跑（8k），时间44'30''
前两天刚完赛一场雨中的10 miles，时间1:28'12''
跑速前4公里大概是5'15''，后面也大概都能维持在5'25''-5'40''左右
不过因为这场10miles大部分都是下坡，上坡一点点而且都很缓，所以相对好跑
跑完这场10miles以后不知道哪来的信心决定想挑战一下半马（预计今年11月）
在正式进入12-14周的训练菜单前，我想来请教一下我可以怎么加强基础
老实说我是个看数据会头很昏的人，所以这次跑10miles前的训练我也是很随性
大概就是平日跑跑步机1-2次（3-4miles），然后周末跑个长的(8-12k)
然后让自己全程维持配速在6分速内
大概就这样吧，什么tempo run，轻松跑，因为看了解释头好昏所以我后来放弃了
但因为要挑战半马，我真的不敢再这样乱乱跑
前两天跑完10miles后不觉得喘或累
但当天下午有感觉膝盖外侧酸痛，虽然认真拉筋+滚轮后隔天就舒缓很多
但也怕自己不乖乖按照菜单训练会运动伤害
稍微爬了一下文，除了要自主训练一些肌力练习外
是不是就要提升跑量？大概建议一周要跑多少比较好？（在正式进入12-14周训练前）
以及在提升跑量时要用到什么tempo run, easy run吗？还是就正常配速跑就好？
目前因为还没有买运动手环，所以老实说我不知道要怎么监控心跳什么的...
最后就是，跑鞋部分，大家会多买一双跑鞋训练用吗？
我目前是只有一双ASICS G-2000
再次谢谢大家，没想到跑步真的是会上瘾的诶