上周日参加了XTERRA的越野跑训练营(高雄场)
虽然以前到现在跑过一些越野赛事，但参加这次训练
营依旧学到很多东西，感谢主办单位推广越野赛事的
热情!!
翻了一下版上以前的文似乎没有专门讲越野跑技巧的
部分，就跟大家分享下上课内容
以下是上课内容凭印象做些纪录，有误欢迎大家讨论
晏庆主讲，忠义哥协助补充
一开始带大家认识装备及介绍越野跑(距离/总爬升等)
，带关节操(转踝关节朝外力量少一些，太多容易扭伤
、向后弓步、转肩等)后进入正式课程
装备：
背包-采用针对越野跑的款式较针对自行车的好，因有较
多的隔物空间做补给品与携带物品之安排
跑鞋-
1.全地形鞋-鞋底颗粒较小及细密，适合复杂地形，例
如阶梯、铺装路面、礁岩、泥泞等
2.功能鞋-鞋底颗粒较粗大、分布较稀疏，排除泥沙较
快，适合有泥泞之路线。于平坦之铺装路面反而容易
打滑，因是以点(鞋底)对面(路面)方式接触，摩擦力
较小。越野鞋跑感跟一般跑鞋比起来较硬(铺装路面下)
，除了提供足底足够支撑外也是怕户外活动时被枯枝
或岩石等插入鞋底。
鞋带要绑紧，否则在泥泞路段时容易发生鞋子留在原
地情况。
袜子-机能袜较棉袜好，只要不滑速干的都是好袜
上/下坡技巧：
上阶梯-分为跑、走/登一阶、登两阶。跑不一定较走
快、登两阶不一定较登一阶快，因要花较多力气。
上坡-将手放在股四头肌上撑著上破会较省力，类似登
山杖的作用。若是爬升较长及多，建议用走的，且要
走小步。
下坡-
上半身放轻松，手跟着动作摆动，在较大落差时可将
手举高作为缓冲。上半身放松能在发生意外时有较好
的反应。(若滑倒建议往后倒用身体承受力量，往前撑
手容易骨折，也可能眼睛被树枝、岩石用伤)
若上半身僵硬会造成手脚不协调，容易发生意外。下
坡时就像滑雪一样，是重心的一种转移。脚尖与膝盖
同方向或是有点内八，侧着下脚会有较多接触面积。
切勿外八，虽然外八是正常的，这是因为无法控制下
坡速度，所以身体正常反应会翻外八控制肌肉来减缓
速度。但在有速度下会因为不协调造成意外发生。
第一次试跑时上半身太过僵硬(有落差下坡)。第二次
试跑抬腿太多、太高，可改善(高技术落差下坡)。
下阶梯-一样也是分为跑、走/下一阶、下两阶，下阶
梯时要专注在踏点，其他与下坡要领相同。
行进间踏点选择：
选择较平缓的踏点，尽量不选石头踏，因无法确认石
头是否松动(所以行进路线通常非直线呈Z字型)
髋关节发力点(重心位置)：
晏庆示范一脚悬空一脚斜撑于地上髋关节位置不同位
置处的出力大小(忠义哥客串柱子)
臀部位于脚后<臀部位于脚正上方
现代人因长期坐姿髂腰肌紧缩，臀肌松垮垮，导致"臀
肌失忆症"，在跑步或是走路时用错肌群，所以怎样都
跑不快(髂腰肌一直拉住)
重心位于身体下方时，需要的力量是最小的，另外就
是前脚掌着地较好掌握踏点此为简单基本力学原理，
脚往前跨时力臂较长(也就是脚的落点位于臀部前方)
，所需力量自然会增加
补给品赛中使用时机：
在安全的状况下使用，虽然补给计画拟定30~40分吃
一包Gel，但在颠簸之下坡路段(路况不平)在撕开包
装时可能会有扑倒/跌倒状况产生。
补给品使用上液态>半固态>固态，另外因渗透压/口
感的关系，建议搭配清水服用补给品。
学员跑姿建议：
上坡试跑完发现左右肌力不平衡有代偿状况(左脚较
有力)
第三次下坡(缓下坡)试跑完跟刚开始时练下坡感觉较
轻快
技巧/技术之间的差异
技巧是技术的一环(也就是跑步时的下坡技巧、重心
转移等)，技术是包含了肌力、体力、经验、路径选
择、技巧等的融合!!
课程中也有提到越野跑的基本功还是在于平常的
"平路"跑步练习，其他的就是技巧以及经验了。
网志中有一些些路况照片，可以进去看看
https://reurl.cc/aarl9