楼主:
micco (花哈哈)
2019-01-16 22:08:49※ 引述《kannbibi (失败的勇者)》之铭言：
: 各位大大们好
: 我是去年12月3日开始慢跑旅程的新人
: 那时候因为晨跑空腹的问题，因而辗转知道了PTT的这个版
: 得到了许多人的意见与建议，给予我许多的帮助
: 所以我想把我的目标订得明确一点，让自己在今年多一个目标
: 从12/3到今天为止，我几乎都是一个礼拜晨跑五天，如果雨势太大就会取消。
: 因为我的职业是奶爸，所以我都是利用早上女儿跟老婆还没上班的时间去晨跑。
: 其实晚上我也是有体力去跑步的，只是碍于光线的问题(我对灯光比较敏感)
: 所以相对的，晚上去河堤跑步的时候灯光太刺眼会让我感到很不舒服
: 不知道这一点有没有解决方式。
: 我目前设定晨跑的时间都在40分钟-50分钟之间，有看过文章说早上不要跑太多
: 加上我得在老婆上班前回到家，所以其实早上的时间是比较侷限的。
: 我目前没有买任何跑步用的手表，都是用Jabra的蓝芽耳机搭配APP做数据侦测，
: 平均值从12月初的8:34 min/km 进步到现在的 6:35 min/km
: 因为只跑40分钟，所以距离都只有六公里而已。
: 状况好的时候有跑过60分钟，不过整体速度就被拉下了 6:45 min/km
: 其实是有体力可以继续跑的，不过碍于早晨时间的限制，所以只能结束。
早上一起床就出门跑,内脏通常没完全醒~
跑个40分到60分也算是蛮多的~
等你体能上来,5分速,跑40分也有8km了~
重点就是晨跑不要勉强,轻松跑打底就好了~所以只要算时间就好了~
至于晚上,是否有咨询过眼科医生使用墨镜或偏光镜来处理~
: 想请问如果以半马的21公里为目标，希望成绩是 6min以内/km
: 平常要怎么锻炼比较好?
: 间歇性的冲刺+慢跑是否会有帮助?
: 手表的配速功能是否也是锻炼的一种必备条件?
: 因为时间上的限制加上职业的关系，比较难去健身房做一些重训
: 如果可以是否可以教我一些加强腿部且不需要器材的方式?
最简单的练法就是...
你维持晨跑,再加上晚上10K的tempo跑~
tempo跑就是把运动强度推到快要勉强跑之前的强度~
然后你可以选择丘陵地(缓缓的上下坡)来跑这10K的tempo跑~
透过上下坡的交替来训练腿部不同的肌群~
常常出来跑就是强化腿最好的方法~
: 另外因为我都是一个人自己跑，比较看不到自己跑步的姿势
: 不过今天再看专业跑者的影片时，发现我跟他们有个很明显的不同
: 就是他们跑步时后脚抬起来的时候，感觉都已经到了屁股的位置了
: 我平常自己的感觉我的小腿离地的高度大概只到小腿肚的位置(站立时)
: 不知道这样形容会不会很抽象，但我比较担心的是自己的跑步姿势会不会不够正确?
: 感谢各位前辈的观看，希望今年可以完成此目标!!
腿和脚完成推蹬地面后,放松, 受大腿牵引而向上甩~
专业跑者跑比较快,大腿上抬速度快,于是小腿被甩得比较高
你跑比较慢, 所以小腿被甩的比较低~
这个地方的关键在于放松, 因为在这边出力对于跑快并没有帮助~
(在热身操时有挟腿跑的动作,那是在热身)
没有所谓"正确"的跑姿~
多多跑,找到属于自在轻松的跑姿
(世界名将跑姿不尽相同)
作者:
kannbibi (KaNnBiBi)
2019-01-16 22:40:00回M大，我有看过眼科，没近视但闪光约100度，灯光刺眼的部分有想过是否有类似雪镜之类的，跑步时也不容易落下tempo跑的部分我还没尝试过，但如果没戴手表的话配速不均是否会有影响，还是说就尽力跑就好了?感谢您的回复与解说，我有比较了解了，再次感谢
楼主:
micco (花哈哈)
2019-01-16 22:47:00tempo跑也可以用喘度控制~觉得有点勉强喘就降速~跑一阵子之后,跑的能力和喘的能力都会变强,tempo跑速也会提升,跑多了~你熟悉你的身体后,身体会回应你的~
作者:
kannbibi (KaNnBiBi)
2019-01-16 22:50:00了解，我会努力的，听过一句话就是要让自己累才会进步
你没有跑量，一下子跑到半马，有可能会抽筋，那个感觉，生不如死
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2019-01-17 06:23:00Tempo就大概是跑会喘、觉得有点勉强，但可以持续好几公里没问题的速度如果跑不到一公里就觉得喘到快死掉了，那就太快了那个速度就比较适合跑间歇，但以你目前状况还不需要间歇
作者:
kannbibi (KaNnBiBi)
2019-01-17 09:43:00回T大，我会继续堆跑量的 还没跑到抽筋过，希望不会遇到回Eva大，如果我平常用六分速跑完40min就会累的话是否需改善一开始先用8分速去跑，后面再慢慢增加速度?因为我没有手表，所以我跑步都习惯全程维持一种速度
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2019-01-17 11:49:00那你试着用5分45跑40分钟看看。这样就可以达到tempo效果
作者:
kannbibi (KaNnBiBi)
2019-01-17 19:03:00回T大 戴眼镜跑步感觉不太舒服，不知道有没有绑带类型的回Eva大，收到，速度我再慢慢增加，目前40分钟 用6.30到6:20就差不多是极限了，这礼拜要去买鞋子，看看会不会好一点，毕竟现在的鞋子后脚跟都磨掉了，跑起来回馈感差
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2019-01-17 19:15:00那慢慢加就好了，要不然就是用长间歇的方式，跑6:00速一次跑两公里然后缓跑一公里，这样的方式亦可鞋底后跟磨掉就别再穿，膝盖很容易受伤
作者:
kannbibi (KaNnBiBi)
2019-01-17 20:45:00回Eva大，好的这样应该没问题，嗯 鞋子这礼拜会买
作者:
kannbibi (KaNnBiBi)
2019-01-19 11:51:00回T大，OKOK 谢谢推荐 我这礼拜看有没有空过去