因为懒惰 所以跑步中断了蛮久的时间
大约在2014-2015间很爱跑
不过跑量也不高啦 最高不超过130吧
参加完2015东京马后就比较少跑了
那时最佳成绩 10k 43分左右 半马97分 全马4小时1x分
今年又渐渐的开始跑起来
但找不回之前的感觉
速度方面 硬撑5k大约4分40左右就不行了
距离也跑不到半马就没力了 大约15～18k就腿软
现在目标11月跑全马赛事
不知道这几个月该怎么训练才能跑完
同时成绩也不要太差 希望sub4以内
想请各位前辈指导一下 谢谢

板上jay大在他的fb有开sub4菜单可以参考 适不适合 看个人搂我个人是觉得你才刚回归 先有一定的跑量再求成绩 也别在意跑的比之前慢 毕竟没练习 慢是一定的 如果仓促求成绩搞到受伤只会更糟

现在跑不到半马没力，11月全马目标完赛，或许破5就好，硬练破4容易受伤

慢慢来吧，以你的5k成绩破4有机会，但认真觉得你目前先用轻松跑堆跑量打底，慢慢堆到月跑量200以上为目标，距离目标赛事剩下20周，可以上Jay大脸书找破4课表跟跟看赞同楼上说的，刚回归真的别太要求成绩了

回归要恢复状态没那么快，另外现在天气太热跑不顺是很正常的。虽然讲的容易，但还是建议你先耐下心，根据自己状态订出适合的课表，等到天气冷了成绩自然会上去我连两年都是年初受伤送修，六七月开始慢慢调整回去，所以大致可以体会你的挫折感，一起加油吧

SUB 4是很不错了好嘛

看起来是长距离练习的次数不够。建议夏天堆跑量打底，秋冬再开始练习长距离比赛配速

先缓跑找回跑感 直接抓330都不是难事我冬天的马拉松配速 夏天也只能跑完5K-10K

我是10月初有芝加哥马要跑 但先前ITB休了好几月6月才开始慢慢恢复训练 现在也都先练10k而已很怕到时候连完赛都困难 > <

去年花三个月准备初马，每周亚索八百，配速跑，轻松跑，LSD(周量约75k)初马401

10k43分超强 全马3:20跑者的10k成绩 130是周跑量吗?

月跑量吧...周跑量能 130 怎么可能全马四小时多

给我感觉是一头热 跑完11月全马又会停了 跑没几个月就要成绩 很容易受伤的...

10k43,全马41X,耐力不够，多堆有氧跑量吧

10k43,21k97,42k41x,实在难以相信。小弟10k最佳47,21k105,42k356。月跑先突破200，以你的速度，330应该只是小菜一碟才是

单纯跑量不足吧,我的话会先跟前几楼建议的先堆跑量等跑感回来基础够再练课表

先无伤顺顺跑3个月，循序渐进到月跑量200再来想课表，目前你的程度只要多叠跑量就会一直进步

纯粹有氧耐力不足，原本训练方式再加上轻松跑长跑久即可

先堆跑量 一两个月跑量150~200 之后每个月至少200 有底子后每周一次LSD25-30K(时间2H30M) 应该就进四小了 夏天天气热我会都10-15K多跑几次 把月里程补到200左右拉 LSD等天气凉点再说

你全马pb这样代表长距离跑太少

不要忽视年龄的杀伤力，我中断10年没跑，最近一年练的比10年前还勤，依然无法恢复当年的水准，我是觉得心态要换，Jay大有很多文章真的很棒~~~