一星期约跑3~4天,每次跑10~21k不等
11月跑133k 12月跑100k
01月跑111k. 02月跑156k
最远跑26k,每月跑两次半马LSD
10k自测最快45分39秒
21k自测最快1小时47分
这次花博马22k跑2小时3分
距离初马剩45天，很想在初马sub4，请问以小弟这样的练习状况还怎样加强才能稳稳破4
呢?
3月份会找一天练30k以上体验一下撞墙期的感觉。
花博马掉速的原因自己推测
1.第一次参加路跑前面冲太快加上路线比预期硬
2.以往练半马前一天会彻底休息，这次花博马前两天练间歇跑，前一天骑飞轮，不晓得是
不是肌耐力受影响。
我只能说 部出状况的话 绝对没问题你这速度 上看330
作者: jay61020 (JJ) 2018-02-27 20:01:00
自侧21k跟花博马成绩差有点多 满难推测的
作者:
oaks (oaks)
2018-02-27 20:02:00如果想要sub4 只有一次30K太少了 至少一周一次
作者:
jerrybest (小宇~专心跑步卡实在)
2018-02-27 20:02:00太阳会是那不稳定的X因素
作者:
junkuo (唉)
2018-02-27 20:05:00天气影响很大，我平常在台湾都跑在4小时出头，结果大阪马就跑进350了，在台湾你要sub4或330都要练的更稳点。
那45天变量太大 正常跑的话应该没问题 但是你不晓得你在什么样的环境该抓多少配速才是问题况且每个人的身体对于疲劳的回复 累积都不同你写这样的问题描述 当然就会得到什么样的答案
成绩要达标 不只是实力 天时地利的环境因素也影响很大除非你实力真的锻炼得高于目标很多
作者:
map123 (御)
2018-02-27 20:33:00我是建议你跑几次3-4小时的轻松跑LSD用时间当单位
我初马前 最远28k 月跑量平均150k 3小时45完成 给你参考
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2018-02-27 20:39:00第一次Sub4前，半马速度跟你差不多，所以有机会，45天后是四月了吧，天气要注意，前段不要冲太快，加油
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-27 20:49:00原po加油
作者:
kobby (爱玉)
2018-02-27 20:56:00六周算比赛前期了，是该上速度练习。怎么现在才在30k @@?
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2018-02-27 21:11:00有机会介于3:30~4:00之间
作者:
oaks (oaks)
2018-02-27 22:49:00正常耐力好的 全马大概是半马乘2+5~10分 耐力普通+15分半马都会掉速了算是耐力偏差 至少加20分钟 目前sub4没机会要有sub4好好练耐力 不过耐力的成效出现的很慢
作者:
man30cm (坚持)
2018-02-27 22:54:00机会很大唷。当天气温若偏高，又怕热话，要小心抽筋
作者:
Brtrb (张大头)
2018-02-27 22:55:00你没体验过30K以后的世界再怎样都说不准，全马最精彩的就是最后10K甚至最后5K、3K的瞬息万变
作者:
man30cm (坚持)
2018-02-27 22:55:00你各段时间跟我差不多，我最佳PB323。
作者:
l19 (119)
2018-02-27 22:59:00楼上开玩笑的吗? 半马最快147 全马可以323 ?
有机会 建议每周LSD 练E配速30K M配速+30S跑25K 两种你的速度够了 接着要练肌耐力 我初马前跑了两次30K比赛还是抽筋
作者: runnersheep (甜芋头怪兽) 2018-02-27 23:25:00
45天后应该已经到四月中吧，天气变热会是很重要的因素
作者: areco (有没有) 2018-02-27 23:28:00
大胆预测有两种可能:1.破4成功 2.残念
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2018-02-27 23:43:00估计错误，大概4小时10分
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2018-02-28 00:25:00你自测21K成绩跟实战22K成绩差这么多，肌耐力、补给策略、赛道高低、天气温度都是很大的变因。我估计你高标430，保4没问题。
初马时我的跑量和最佳速度和你差不多，最后是4：20，重点还是30k后有没有抽筋
作者:
jexcel (excel)
2018-02-28 00:39:00我觉得有点难。实力还差一点。长跑再多练练
作者:
luvdirk (青绿)
2018-02-28 01:07:00我半马最快1：50,全马3：52，不过我觉得天气很重要
作者:
junkuo (唉)
2018-02-28 02:04:00我半马最快也是1:50，全马最快3:48，但要是在台湾我绝对跑不出来，很看天气的。要稳定破4，那半马要凹到1:40比较有机会
我觉得看半马的成绩没什么意义，你没练过超过30KM，你根本不知道你30KM之后剩下多少体力，全马真正的挑战是30KM之后，找机会跑个35km看看，看自己跑到那个距离还剩下多少体力比较准确
作者: xiuyi (Terry the RunningWolf) 2018-02-28 04:07:00
我觉得基础量有点少，而且又是初马，比赛后段可能会倍受挑战，而且四月天应该也渐渐热了，这样变量很大。
我破4时成绩跟你半马自测差不多，10k更慢，气候、地形还有补给方式都很重要，固体食物自备，水站抓水就跑，可以省很多时间赛前要减量，此时理想成绩大致底定了，不要想要再进步，唯一要做的就是让它发挥出来配速要比540略快一点，通常里程会多不会少，除非那场里程有问题感觉你最大挑战在天气，若出大太阳觉得热就顺利完赛就好，破4只是时间的问题
作者:
wj1009 (wj1009)
2018-02-28 05:04:00以你自测的成绩而言，小爆都可以破四
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2018-02-28 06:13:00葫芦墩的话...缺点是热,优点是里程数少一K XDD
初马前半年我跑量200 连续12周周末都是半马以赛代训 半马稳定140内 也在一个月前跑了一次32K 状况都能掌握 以为初马定能会稳稳破四 甚至330回来 结果430才回来 两个月后的二马也才355 没跑过真的说不准啦
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2018-02-28 08:42:00楼上e大中肯，稍早的推文我也预测过类似成绩。我个人比较常跑的是LFD（比赛配速的长距离），如果30K能在230-245，我敢说破四一定更有机会。通常跑力在下半场很容易展现疲态，有些人25K，也有28、30或35、38，因人而异。
我只能说 部出状况的话 绝对没问题你这速度 上看330
作者: jay61020 (JJ) 2018-02-27 12:01:00
自侧21k跟花博马成绩差有点多 满难推测的
作者:
oaks (oaks)
2018-02-27 12:02:00如果想要sub4 只有一次30K太少了 至少一周一次
作者:
jerrybest (小宇~专心跑步卡实在)
2018-02-27 12:02:00太阳会是那不稳定的X因素
作者:
junkuo (唉)
2018-02-27 12:05:00天气影响很大，我平常在台湾都跑在4小时出头，结果大阪马就跑进350了，在台湾你要sub4或330都要练的更稳点。
那45天变量太大 正常跑的话应该没问题 但是你不晓得你在什么样的环境该抓多少配速才是问题况且每个人的身体对于疲劳的回复 累积都不同你写这样的问题描述 当然就会得到什么样的答案
成绩要达标 不只是实力 天时地利的环境因素也影响很大除非你实力真的锻炼得高于目标很多
作者:
map123 (御)
2018-02-27 12:33:00我是建议你跑几次3-4小时的轻松跑LSD用时间当单位
我初马前 最远28k 月跑量平均150k 3小时45完成 给你参考
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2018-02-27 12:39:00第一次Sub4前，半马速度跟你差不多，所以有机会，45天后是四月了吧，天气要注意，前段不要冲太快，加油
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-27 12:49:00原po加油
作者:
kobby (爱玉)
2018-02-27 12:56:00六周算比赛前期了，是该上速度练习。怎么现在才在30k @@?
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2018-02-27 13:11:00有机会介于3:30~4:00之间
作者:
oaks (oaks)
2018-02-27 14:49:00正常耐力好的 全马大概是半马乘2+5~10分 耐力普通+15分半马都会掉速了算是耐力偏差 至少加20分钟 目前sub4没机会要有sub4好好练耐力 不过耐力的成效出现的很慢
作者:
man30cm (坚持)
2018-02-27 14:54:00机会很大唷。当天气温若偏高，又怕热话，要小心抽筋
作者:
Brtrb (张大头)
2018-02-27 14:55:00你没体验过30K以后的世界再怎样都说不准，全马最精彩的就是最后10K甚至最后5K、3K的瞬息万变
作者:
man30cm (坚持)
2018-02-27 14:55:00你各段时间跟我差不多，我最佳PB323。
作者:
l19 (119)
2018-02-27 14:59:00楼上开玩笑的吗? 半马最快147 全马可以323 ?
有机会 建议每周LSD 练E配速30K M配速+30S跑25K 两种你的速度够了 接着要练肌耐力 我初马前跑了两次30K比赛还是抽筋
作者: runnersheep (甜芋头怪兽) 2018-02-27 15:25:00
45天后应该已经到四月中吧，天气变热会是很重要的因素
作者: areco (有没有) 2018-02-27 15:28:00
大胆预测有两种可能:1.破4成功 2.残念
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2018-02-27 15:43:00估计错误，大概4小时10分
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2018-02-27 16:25:00你自测21K成绩跟实战22K成绩差这么多，肌耐力、补给策略、赛道高低、天气温度都是很大的变因。我估计你高标430，保4没问题。
初马时我的跑量和最佳速度和你差不多，最后是4：20，重点还是30k后有没有抽筋
作者:
jexcel (excel)
2018-02-27 16:39:00我觉得有点难。实力还差一点。长跑再多练练
作者:
luvdirk (青绿)
2018-02-27 17:07:00我半马最快1：50,全马3：52，不过我觉得天气很重要
作者:
junkuo (唉)
2018-02-27 18:04:00我半马最快也是1:50，全马最快3:48，但要是在台湾我绝对跑不出来，很看天气的。要稳定破4，那半马要凹到1:40比较有机会
我觉得看半马的成绩没什么意义，你没练过超过30KM，你根本不知道你30KM之后剩下多少体力，全马真正的挑战是30KM之后，找机会跑个35km看看，看自己跑到那个距离还剩下多少体力比较准确
作者: xiuyi (Terry the RunningWolf) 2018-02-27 20:07:00
我觉得基础量有点少，而且又是初马，比赛后段可能会倍受挑战，而且四月天应该也渐渐热了，这样变量很大。
我破4时成绩跟你半马自测差不多，10k更慢，气候、地形还有补给方式都很重要，固体食物自备，水站抓水就跑，可以省很多时间赛前要减量，此时理想成绩大致底定了，不要想要再进步，唯一要做的就是让它发挥出来配速要比540略快一点，通常里程会多不会少，除非那场里程有问题感觉你最大挑战在天气，若出大太阳觉得热就顺利完赛就好，破4只是时间的问题
作者:
wj1009 (wj1009)
2018-02-27 21:04:00以你自测的成绩而言，小爆都可以破四
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2018-02-27 22:13:00葫芦墩的话...缺点是热,优点是里程数少一K XDD
初马前半年我跑量200 连续12周周末都是半马以赛代训 半马稳定140内 也在一个月前跑了一次32K 状况都能掌握 以为初马定能会稳稳破四 甚至330回来 结果430才回来 两个月后的二马也才355 没跑过真的说不准啦
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2018-02-28 00:42:00楼上e大中肯，稍早的推文我也预测过类似成绩。我个人比较常跑的是LFD（比赛配速的长距离），如果30K能在230-245，我敢说破四一定更有机会。通常跑力在下半场很容易展现疲态，有些人25K，也有28、30或35、38，因人而异。
作者:
doic9999 (幸福了然后呢)
2018-02-28 19:07:00花博马有满多超抖上坡吧 所以才拉长
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2018-02-28 21:46:00你的跑量稍低，10k跟21k速度落差很大，我觉得破4难度很高。我月跑量200，10k约49分，半马最快1:49，全马也不过3:59长距离训练要看频率，也不是非得要练到30k很多次，如果你一个月跑六场半马，那么我想你也不必练到30k了。花博半马其实就那个超陡坡但不长，其余都缓坡，而且后面以下坡为主，倒吃甘蔗。我花博22k轻松跑2:01，不知道你大概用几分力在跑呢？
作者:
Klesa (Klesa)
2018-03-01 09:56:00感觉很有机会呀，我月跑量80，LSD最远练到22k，东京马初马刚好sub4，30k以后真的是靠意志跟加油团在撑，虽然没抽筋但配速降不少，我觉得补给策略要练习。但我平常有打网球跟重训，不是单跑步。
作者: olympic2000k (星辰子) 2018-03-03 16:51:00
2年前和你差不多 全马3:54 天气好的话有机会