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<分享>恢复Recovery-是为了可以走更长远的路
-重点不再你做了多少训练,在于身体得以恢复才是关键.
<跑步的科学>P357
前言
我从前与许多跑者都认为,尽全力拼面操,才是变强的关键,殊不知其实关键在于
训练完后身体恢复期才是变强的时候.(肌肉得以修复,贺尔蒙被替代,粒线体倍增,神经系
统更有效率,心血管路得以强化).
过度的训练不仅会无法从训练中受益,还会造成疲劳,容易受伤,训练品质下降,
感冒,等不良作用,更会让心灵备感压力,失去继续维持运动的动力.
完整恢复并不只是慵懒地待在沙发上或电脑前休息,还需要让身心有所改善,让身心
状态最佳化,维持下次训练的动力.
那恢复究竟是什么?
是在生理状态精疲力竭后,体内运行的活动.如果将恢复时为被动的时间流逝,那就错
了,
恢复包含伸展,收操,补充水分营养,恢复跑(recovery run),减压活动,及完整休息和睡眠.
锻炼并不是像存款,放入多少,在比赛中就可以完整的提取出来,每项训练都能为身体
调适作业提供刺激,当这些提示活动逐渐累积,身体体魄就会开始转型,进而打造更强的你,
转型不会在训练时发生,而是在恢复时,如果没有完全恢复,身体就会缺乏调适能力.
把握两个重点,一是刺激物(训练)要能成功启动理想调适行为,使身体适应更高强度,
二是恢复必须确保有调适行为发生,让身体恢复可以习惯更高强度.
#重复动作(间歇,阻力)之间恢复
间歇恢复是控制疲劳累积的关键,让你可以在高强度(速度)下完成重复动作,技巧性
地让跑者把训练重心专注在特殊能量系统,及肌肉纤维上.间歇恢复可以控制疲劳,让你可
以吃下更多高强度训练课表.
#锻炼完恢复
每次训练完后,补充些碳水化合物(50~100克),可以让肝糖快速补充,如果想加上蛋白
质以碳水化合物:蛋白质4:1比例添加补充.
#夜间恢复
好好睡上7~9小时,可以帮你修复好受损细胞,强化免疫,减少压力,让妳焕然一新.
#努力训练之间恢复
恢复期可以让身体适应经过奋力训练后受过的刺激,替换荷尔蒙,酵素和能量的时候,维修
肌肉纤维和结缔组织,恢复期间简单的跑步,可以帮助维持体能,并更早进入状况.
2017高雄马,天鹅湖收操
#每日训练后恢复
在没有跑步的日子里面,也要最好恢复,除了日常琐碎事务,心理生理压力都会再成压
力,降低想要锻炼身体的动机,找出可以释放压力的方法,读书,听音乐,园艺,写作,看电影,
找到日常中可以让你放松快乐的事情,更能成为一个好跑者.
基本上我是我是单周两次质量训练,一次间隔两天一次间隔三天,如果轮班或是状况
很差,感冒,会跳过一天在排质量训练,如果时间不允许,则会把当次课表分量打6~8哲,甚至
考虑跳过这次质量训练,以往多次经验告诉我,状况不好硬吃课表,比跳过还要严重许多,体
能状况只会更差.
#赛季间恢复
没有一年到头都是赛季的日子,优秀顶尖跑着也一样,不管你如何界定"季度",都需
要在完成每次的旅程后,休息一下,重整很身心迎接好崭新的计画.
2014高雄马,人生第一次就跑全马
以我自身为例27岁刚跑完全马用26*1=26天,下次用全力跑全马约需要休息26天,不过中间
可以穿插恢复训练,跟中强度训练;我通常会在比完全马隔天全休息,拉拉筋跟按摩,然后隔
一天再简单开始恢复跑5~6公里,如果还是不舒服,就重复前一天恢复,务必别操之过急,确
保没有伤害发生.
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