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今年夏天，因为准备北海道马拉松的关系，自认为认真练了一下，不像往年一样直接荒
废。而开心完成北海道马拉松后，觉得练都练了，不久后赛季即将开始，不如就继续练
下去吧。另一方面，心里一直期望完成明年三月的超马赛，累积跑量是最基本的。想想
要堆跑量，那么就选一个好操作又可堆跑量的训练计画，一方面可以排除纯粹跑跑量的
压力，同时也让练习有一些依据。
看着身边跑友练习Hansons plan都有不错的成绩，跑量大的惊人，马上列入第一备选清
单。只是对一个从未尝试过周期化训练的懒人来说，要跑课表还是需要一点决心，就在
犹豫不决之际，正巧碰上Jimmy在Garmin sports开了Hansons的训练营，还有小聚会吃冰
解惑。记得那天早上，不知为何异常认真地跑完作为赛季开端的Seiko路跑，下午抱持着
去恢复跑和插花闲聊的心态前往聚会，聊著聊著提到自己正在想到底要不要跑课表来堆
跑量，坐在对面的Ju姊毫不迟疑地说：“那就跑啊，有什么好犹豫的！”当天晚上回到
家，再次把Hansons课表浏览了一下，嗯，缺的只是像这样被人推一把，于是就这样默默
踏上了吃课表的旅程。
既然跑了课表，就顺便选场目标赛事当验收吧！因为跑了国外的马拉松，开始体会到认
证赛事具有某种程度的重要性，需要时有总比没有好！考量与超马赛事的间隔时间，选
择台北马拉松是最适合不过的，也可顺便在今年完成一个小目标。
[ 训练日常 ]
自九月中后开始决定跑课表，生活也起了不一样的变化。
清晨四点半，一如往常睁开双眼，有时候是因为小腿微微抽筋，有时候是因为肚子饿，
更多时候是因为好想跑步的潜意识。经过五点多的街口，一旁大楼的警卫和昨天、前天、
大前天一样在打瞌睡。“今天的课表应该可以顺利跑完吧？”嘴里滴咕著，开始跑课表以
后，每一天都好期待跑完课表的自己，每一天也都好怀疑自己能否吞下。
跑马拉松没有不辛苦的，追求进步的过程更是。能够如此心甘情愿，就是打从心底喜欢。
可以找到一项想持续一辈子的运动，真是太幸福了，是开始跑步以后最深的体悟。
十月中进入秋季，阴雨绵绵的天气是训练进展期中最基本的挑战。虽然免不了迟疑“这样
还要跑吗？”，但下一刻就着装出门。平日因工作地点的变迁，以及秋天不用、也不适合
再与太阳比早，练跑时间改到晚上。每天上下班通勤两小时，随着课表练习距离的增加，
所需的时间更多，极度考验着生活效率。下午或下班前吃些淀粉，抵达目的地时在捷运站
里换装卸妆。常常步出捷运站后又觉得饿，就如同过去跑欢乐关门马一样地在大街上边走
边吃，顾不得有多难看，仿佛整个城市都是我的补给站，只想稳稳当当开开心心地把今天
该做得练习完成。
Hansons课表跑六休一，假日自然是安排较长的练习里程，休息日则是在平日，因此训练
周期，周间没吃过几顿“正常”的晚餐，也是十分正常不过的。平日练习完回到家后，洗
澡打理一下，弄一弄再用滚轮放松肌群，准备入睡时通常已是凌晨一点多。半夜三四点突
然睁开眼，发现小腿下还有按摩滚轮也是常有的事，实在好险没着凉！累不累？对于自己
的选择就是甘之如饴。
[ 训练记录 ]
由于朋友们常练习的地方都与我有段距离，主要练习过程大多是一个人跑。一个人训练的
好处就是跑得不好没人知道，但相对的，跑得好没人分享。每当感到孤单的时候，告诉自
己莫忘初衷，这就是跑步的本质吧！当初选择跑步、喜欢跑步，就是因为它的单纯。想不
想跑、能不能跑、要不要跑，都不应该受到自己之外的因素影响，跑步就是这么简单的运
动，跑好跑坏都对自己负责就好。
当然，Hansons一周三次的质量课表，说难不难，但总有自己的弱项。在这之前，我从不
会跑间歇，非常害怕间歇。在开始跑课表后，每一次的间歇都想逃避，不论过去是因为跑
错配速还是状况不佳，从来没有完成过间歇的阴影一直存在着。这一次，若想完整完成训
练，我终究每周要面对一次间歇，而且没有人可以帮我配速。自己的问题自己解决，就学
著做自己的配速员吧！过去的比赛可以，Tempo run可以，希望间歇也做得到。透过200m
对一次表，一圈、两圈、三圈完成，深知难在后面，撑下来后顺利完成第一次。借由第一
次的达成建立起一点点信心，隔周第二次再挺过来后，之后的间歇日就不再那么恐惧了。
原来课表能不能完成，除了踏出门的意志力外还要加上一大部分的信心，只要不是太高估
自己的目标，相信自己跑得到或许就能跑到。这对向来没自信的我算是上了很深的一课。
开始训练的前期，每一天对我来说都很不容易。尤其是到了质量课表的日子，说跑前不紧
张都是骗人的。为了记录每一次是如何完成“不容易”的课表，跑完当下一定马上录下真
实感受，避免十几分钟缓跑收操后，想记录时只剩下“好累，今天终于跑完了”这样没有
实质意义的心得。长跑特别之处就在于前后段身体和心理的变化，间歇和Tempo的体感掌
握也是，于是我透过跑完即刻录音了解练习时每一公里的感受，到了训练后期确实对自身
状况的掌握度提升不少。
此外也因为是自己练习，只能用练习后有多余的时间拍张照，作为自己的训练记录，也帮
自己加油打气。我知道在这个训练周期结束之后，回头再来看看这些记录会是很不一样的
心情，也会庆幸当时有多拍张照，虽然我超不会拍照的。
十月初后，一星期有两天可以和轻松跑认真聊的伙伴们在同一个操场上练跑，虽然大家的
课表和速度都不一样，但大家为了同一场目标赛事努力，更能增加自己对训练的坚持。
有时周末就用轻松跑或长距离课表跑到其他地方看看朋友们训练营的团练，聊聊训练交换
心得，也能获得不少正面能量，减少对自己练习的担忧。
跑步训练让我的世界开始变得非常单纯，也很喜欢这样的生活。
[ 训练期的奇幻旅程 ]
在决定跑课表前报名的比赛，全马就转为长距离练习，半马刚好当作状态确认。乌来马是
我过去一直想跑却无缘参加的赛事，今年总算有机会出赛当然没放弃。远东马则是没跑
过，几度犹豫后选择留下当作长距离山路练习。田中马因为已经跑过几次，不想再连马导
致过度训练和课表大乱，在决定跑Hansons后的几天就申请退费放弃。
这几次赛事练习说起来有点惊喜又惊险，全马比赛设定用Hansons长距离跑的配速跑到
25~30k，看当天状况与坡度起伏弹性调配。十月初的乌来马因天气炎热，配速大概设定在
六分速，十一月的远东马气温已开始下降，配速大约设在5:50~5:55。只是两次赛事跑到
25k后，补给站人员总是很热心地跟我说“加油！你现在是第Ｏ个女生喔！”开心道谢之
后
却是不知所措，可是我接下来打算开始缓跑耶？还好训练尚未完成，续航力不足，后半场
加速从来不在我的选项内，就顺着体感把比赛完成，确保赛后稍为调整几天能继续完成质
量课表就是了。
十一月中的美津浓接力赛，是我第一次在有好好练习的状况下参赛，也是训练初期要自己
学习吃下Hansons plan的间歇课表的主要原因之一。在我们确定报名的那一刻起，我告诉
自己“如果是一颗老鼠屎，也要是奈米级的！”虽然我们的目标并没有多远大，但还是不
想拖累队友。结果，我们彼此认真的看待自己的训练与赛事目标，跑了一场出乎意料的接
力。
随着课表完成度越来越高，对于目标赛事就越来越重视。赛前一个月更加注意饮食，开始
自己准备午餐。原来准备一场比赛可以让自己跟过去很不一样，也是跑步的一大收获吧。
[ 接连而来的惊喜 ]
正当练习来到尾声，赛前十天开心跑完最后一次的长间歇课表，隔天想简单缓跑一下，慢
慢跑了两三圈后发现脚越来越沉、越来越紧，有些抬不起来。休息整整一天后再跑，状况
相似，开始有点隐忧。
赛前一周本来就默认好要再去做运动按摩放松，这次按起来跟以往不一样，前所未有的极
痛难耐，师傅按了好一阵子说了句“你伤得很重”，虽然心里这三天的状况心里有点底
了，但没想到会是这么强烈。接下来几天师傅的话就像紧箍咒一样。当然也看了医生，所
幸还能跑，只是该用什么状态、什么配速去跑，我不知道。
眼看只剩下一次Tempo run，就可以把整套课表完成了，却被迫放弃，真的很不甘心。这
种感觉就像考试从来没及格过的学生，好不容易下定决心认真准备，考卷发下来后一路顺
利地写到最后一大题，突然发现熟悉演练过的问题怎么想就是想不起来，直到铃响被迫结
束，即使能够合格，依然是低空飞过一样。
原来，想无伤站上起跑线是这么难。
紧接着，赛前两天断表带，赛前一天生理期来访，焦躁指数来到最高点。想要好好跑一场
比赛到底需要面临多少考验？负面情绪一涌而上。好在赛前两周开始天天戴上口罩预防万
一，才没有再添上一笔。赛前一天，一早来到彩虹桥缓跑5k试试体感，果真非常疲惫...
，
与在训练营跑课表的朋友们聊聊天，中午和北投团的朋友吃饭，交换了些心得，才让心情
稳定许多。
[ 台北马-跑向未知的世界 ]
要完成一件对自己来说不容易的事情，最需要的是天时地利人和。这一次的台北马，熟悉
的赛道、趋近完美的天气，没有悬念了，有的是只剩下在最一阶段没有调整好的自己。但
未来能不能再有一个完整的训练周期终究是未知数，那么这次就该放手一搏，才不会有遗
憾。
赛前十分钟进入Ｃ区等待起跑，还好有小贞一起。小贞和我一样跑Hansons课表，不久前
才
在冬山河顺利达标，给了我不少信心，最重要的是舒缓了我的紧张（起跑前还要听我碎念
真是辛苦）。
鸣枪后过了一分钟才通过起跑点，跑了几百公尺，人流的速度和体感都告诉我现在配速似
乎不太对劲，但怎么跑也跑不太出去。果然，第一公里将近六分速，很令人着急，后面要
花多少公里才能补回来理想配速。将近三公里处终于把自己带到顺畅一点的地方，看看手
表，pace 5:10内，对现在的我来说是稍快了一些。依然可以感受到髋与大腿的酸软无力
，
但好像还可以吧？双脚膝盖内侧的发炎和后方紧绷经过一整周休息似乎好的差不多了？下
腹因生理期时不时的搅动好像也还在可承受的范围内。
跑到7K左右，已经可以与这些不适感和平共处，周围的跑者配速也与自己差不多，不再感
到拥挤。此时第一公里的配速差距也差不多补回来了，为了确保后面不会大爆炸，再稍稍
降个几秒，今天应该可以依照Hansons计画中Tempo run的配速来跑了。
前半马发生哪些事情已经记不太清楚，13K左右第一次吃下前一晚分装好的BCAA，冰冷的
双手一直打不开夹链袋令人紧张了好一阵子。水门前的全马和半马分隔处正好遇到日本跑
者上田怜，开心地帮她加油后，前哨战也准备开始。半马后就是未知的世界了，真的不知
道自己在现在的状况下，采这个配速能不能跑完下一个21K。逆风和经过桥下时告诉自己
千
万别看表，顺着体感吧！这个路线再熟悉不过了，好好专注呼吸与姿势，认真跑一次。
但没多久后，开始感觉到自己渐渐在掉速。不得不承认生理期对体力的影响，30K后偶尔
的
头昏，脚也开始疲惫，越来越担心到底什么时候会一次爆发。我真的能达标吗？看看时间
这种状态下想达标，究竟是在勉强自己还是鼓励自己呢？回想三个多月的自我训练，“25
K?
距离、16K的配速跑，妳都参与了，正式比赛妳又选择出席，还留了最精华的一天给比赛
，
那就陪我好好一起进终点吧！”自我对话后不再有任何杂念，转眼间比赛剩不到十公里，
也没有力气再多想，来到这里已经没有任何放弃和懈怠的理由。
35K过后再一波的掉速，周围的跑者们大多也是同样情况，似乎找不到可以跟随的对象。
因
为习惯了自己练习，比赛时也不习惯跟配速员，一方面是因为过去没有固定的训练模式，
根本不知道自己可以跑多少，跟上哪班车；另一方面是因为不太习惯跟在列车中与一大群
人一起跑，大部分的时候这样实在太热了。离开河滨路段，准备上桥前，被3:45的列车超
越，本以为可以搭上这班列车了，但下滑的体力却在几秒内只有看着列车走远的份。
同时，右小腿好像快抽筋了，差点无法上桥，最后三公里的痛苦挣扎又开始考验计算能
力。进入以往讨人厌的地下道，今天却因为天气冷而感到温度恰到好处，也缓和了一点小
腿的不适。好像可以加速了？但怕离开地下道前的上坡又会再度陷入危机，只能选择稳稳
跑完。
顺利完成离开地下道的最后一个上坡后，比赛进入最后倒数阶段的喜悦让我完全复活了，
一路加快脚步冲向终点。按下手表，3:44达标。第一此尝试完成一个周期的训练，第一次
好好跑完一场马拉松，全马第一次Sub4。
相信训练，相信自己，相信跑过的里程，相信反复练习的经验累积。才发现，原来很多时
候不是不行，是不知道你可以。