Hi, 大家好
好几年没有上PTT，结果帐号被删掉了，重新申请又在等人工注册验証中，所以干脆申请
新的帐号nenb2017，和原先的帐号nenb是同一个人啦~
上集+下集将近破万字，建议看图文版
网志图文版：
连10届的台北马拉松：奶爸训练法破3(上集)
https://goo.gl/k3czYf
连10届的台北马拉松：奶爸训练法破3(下集)
https://goo.gl/oxfdrP
【话说台北马拉松】
台北马拉松对我而言非常有意义，因为它是我第一次参加的大型路跑比赛，在2008年因同
事的邀约而报名的人生初半马。当时跑步纯粹是为了维持身材而跑且都是在跑步机上完成
的，从不知原来有比赛可以参加，而且第一次参与这么大型的比赛，对我而言是个难忘的
回忆!
转眼间时序来到了2017年，说来也是缘份，虽然我没有刻意要每年都跑台北马来维持连续
出赛的纪录，但就是这么刚好让我运气好抽中了今年的台北马拉松，回想一下我已经连续
第10次参与此大拜拜的台北马了。
【目标的制定】
当发现今年刚好是我的连续第10次台北马出赛时，就在想要有一个明确的目标来庆祝一下
，而回想过去的跑马史均以超马为主，虽然早在2014年初就已百马且在2014年的新竹城市
马拉松破3：成绩 2:53:22(距离短少1k)，我好像没有真正地在一场有认证的赛道上破3，
而今年初受到了网红跑友Jay的文章激励，总觉得自己应该挑战一下PB了! 没错，2017台
北马就是要破3。
虽然默默地在心中有了这个想法，但是要破3对于一个有两个小小孩的奶爸来说并不容易
呀! 不容易的不仅是破3这件事本身，光是要找时间出来练习就需要考验时间的安排还有
毅力了，而最大的变量还有小孩的作息是否可以配合!
注1：大宝目前2Y11M、二宝1Y0M，
有小孩的爸妈应该知道这时期的小孩虽然不像婴儿时间一样半夜都要起床喝奶，但常常会
有生病、做恶梦、睡不好翻来覆去的时候，这时往往影响的就是大人的睡眠了。
注2：我们家目前的状况是老婆顾大宝，我负责二宝，一人负责一个，二宝的作息虽然在
过半岁之后还算满稳定的，但起床的时间真的很尴尬；通常都是清晨6点前后比较浅眠且
肚子喝需要喝奶，这个时间刚好卡住晨跑的时间，我很难在早上出门去跑步。
【奶爸训练法】
奶爸训练法这个名字其实是和我一起训练的跑友Eason想出的名字。Eason和我都是两个孩
子的爸，而我们共同的背景就是在园区工作且最容易桥出练跑的时间就是中午了。有天中
午我照往常一样跑在绕园区的路上，发现跟我反向跑的一位跑友的速度挺不错的，后来当
天下午收到了Eason的FB讯息告知他就是中午和我碰面的跑友。就这样，虽然之后我们还
是各跑各的，直到10月的国庆连假后我开始找他一起共跑：互相伤害!
会开始约跑在于我发现我一个人常常偷懒且每次遇到连假就是重练的开始，连假照顾小孩
真的很难跑步，常常连假的跑量就是挂零。在国庆连假的跑量挂零之后我决定要认真练跑
，离台北马刚好剩两个月，要破3还有机会!所谓的奶爸训练法就是以中午练跑为主题的一
个训练法：首先周一至周五扣除休假之外，这5天的中午是奶爸训练法的精华!从10月中后
我主动找Eason共跑，而练跑的路线就是依靠园区的宝山水库、宝山第二水库这两个地方
，路线就是山路。Eason和我规划了几条不同的路线都是围绕着宝一、宝二水库在跑，距
离大概一趟在11~15K不等，而爬升海拔则在200m~300m不等。这几条山路的共同性就是约
略可以中午午休时间内跑完且高低起伏不定(非一成不变地只有爬升和下降)，坡度有缓坡
/陡坡相交错，一趟跑下来训练到的肌力和心肺都有不错的效果。
回想刚开始约跑的前几天，我都是被操得不要不要的，隔天早上腿都是酸的，但秉持着腿
就是欠操，必须让腿慢慢地习惯这样的强度，果然经过一周的操练之后双腿不再像之前每
天都酸了，而速度也渐渐地提升。注：在训练来到最大量的11月底~12月初，可以用
4:10~4:20的pace跑完山路，换算Strava的GAP(Glide Adjusted Pace)约莫为4:00~4:15左
右。由于10月中以前我的练跑量一直起不来，受限于照顾小孩及有时中午会偷懒，因此10
月中后我开始尝试找时间多跑一次，所谓的Doubles。多跑一次的原因在于建立更强的有
氧基础(跑量)及耐力，毕竟在10月以前的跑量大概都在250~280K左右。
多跑一次的时间选择上要如何找出来? 不可能选早上因为小孩醒的时间卡在中间，中午又
已经跑过了，那么就是傍晚或晚上了，而傍晚或晚上也不能跑太久，因为最晚6点半必须
把小孩从幼儿园接回家，因此要跑的话顶多30分钟! 一开始试过一下班就赶快跑30分钟接
著后续的接小孩…等事项，但有点赶且不一定可以准时下班离开，故后来就把脑筋动在二
宝睡着之后! 二宝睡着之后如果够安稳地话，短时间内不会有哭闹的情况发生，利用二宝
睡着后的短暂30分钟出门去跑一下增加跑量就成了我的Doubles。(注：通常都是在晚上9
点半~10点左右出门跑)
30分钟要跑什么? 其实就是随意跑，看当时的身体状况而定，脚状况ok就愈跑愈顺的渐速
跑，而脚酸就慢慢地轻松跑，距离大概可以5~7k之间。刚开始doubles时，若加上中午的
跑量，一天的总跑量可以大概完成20K~半马的距离，若周一至周五都有跑doubles，那么
该周的跑量大概就可以增加约20~30K了，也因为开始doubles，在10月下旬开训的第一周
终于跑出了睽违已久的周量破百k。
也因为开始发现可以在二宝睡着后出门跑30分钟，所以常常遇到六日就跑量归零的情况开
始改善，六日就是我的轻松跑日，一般就是六、日晚上各跑30分钟，加起来共约10~14K之
间的跑量，虽然和一般跑者六日都是跑长距离不同，但对于有小孩的爸妈来说应该是个不
错的训练方式。
注：奶爸训练法重点在一至五的午间跑步看到这，奶爸训练法好像还缺少
了最关键的因子：长距离练习。这也是做为小小孩的爸妈们最难的课题。因为实在很难桥
出时间出来跑长距离呀! 因此我的做法是从10月下旬后开始一周找一天下午请假跑长距离
! 这已是我想到的最后大绝招了，在不影响工作的前题下，视情况找一天下午跑个长距离
，好让身体习惯一下长时间的跑步；平时最多就1个小时出头，若是要破3也要让身体习惯
可以跑到近3小时，不论快慢只管时间。回顾台北马前我一共跑过4次的长距离(30K两次、
42K两次)，而这4次的练跑配速除了有一次是用4:42的pace完成30K之外(每5k短暂补水休
息按暂停)，其余3次主要就是跑到差不到3小时的时间或是30+K的距离。
总结奶爸训练法的几个重点：
(1) 利用周一至周五的中午时间跑山路(这个训练法都没有跑间歇)
(2) 利用周一至周五的晚上多跑一次，以体感为主，约30分钟
(3) 六日或是遇休假日则只跑晚上一次以体感为主，约30分钟
(4) 赛前1~2个月开始找时间请半天假跑长距离
(5) 找一个实力相当或是高出自己一点的跑友来互相伤害 XD
【一些突发状况与转捩点】
10月中下旬展开训练之后也不是一帆风顺到底的，这里写下几个印象较深刻的事件：展开
正式训练一周后，正当自己觉得体力及耐力有明显拉上来时，第二周的某天下午因为大宝
生病，我请假回家和老婆换手照顾大宝，不料晚上时开始觉得头晕像是感冒的症状，结果
在半夜就发烧且开始拉肚子，那几天我们全家除了老婆之外都有拉肚子的症状，没错，我
也被传染了肠胃型感冒! 一连拉了快4天的肚子，完全不想跑步，心情有点小沮丧因为好
不容易跑量才拉起来又要中断了，不过往好处想是上周刚好训练量一下子拉上来，这周就
当减量周好好吸收上周的成果吧!结束10月进入11月后整个体能状况有飞跃式的进展，整
体训练的感觉也很不错，从拉肚子的状态回复之后，一连四周的周跑量均破100K且质也愈
来愈好，到了11月中旬后每周都突破山路的场地PR，一路从原先的pace 4:40左右进步到
pace 4:1X，除了因为跑量稳定上升打造的有氧基础之外，天气转凉也是一大利多，我开
始认为破3的成功率愈来愈高了。
11月中下旬出现另一个令人困扰的问题：左脚拇指球在高速下会有磨擦生热到像起水泡般
的灼热感，虽然没有真正起水泡但那种感觉会让我跑不下去，心想就算体能练得再好若真
正在赛场上遇到这种情况，不要说破3搞不好完赛都是问题。这个灼热感非常特别，只要
放慢速度甚至完全停下来马上就消失，我也搞不懂为什么，开始从鞋子和袜子的搭配下手
，试着找出最佳组合以防止灼热感发生，幸好在就在11月的最后一天我又受灼热感所苦的
情形下，中断原先要跑长距离的计画，草草跑了14k多就跑去买了Mizuno的皇速3，想说死
马当活马医，就试看看换鞋吧! 出乎意料地在隔天12/1穿着皇速3的第一次试跑就将当时
山路中最困难的宝二水库来回的场地纪录给大破(从4:23