年龄37 179/71 体脂18~20间（最近又肥了）
目标是国道马低标115，高标110，N年前的PB是1:58
今年度1~4月跑量都有破120，5~9月天热后降到30~60KM
10月回到105
11月动小手术又掉到40
12月目前累计110
近二个月内的最佳记录
10KM 55:49(均速5:34)，平常的tempo run，自体感觉约尽8成力
3KM 14:26(均速4:45)，公司小比赛，应该已尽力，只是平常很少跑短距离，身体应该
还不习惯速度感
之前都是出门就10K随意跑，爬文＋Google后订出以下菜单
周一 5:30~5:45 tempo run 8KM
周二 4:50~5:00 800M*6-10
以跑到目标配速为主，目前每趟4分钟能稳定5趟，第6趟开始会掉速
周三 6:30 6-8KM 或上肢TRX (肩、背、三头为主)
周四 5:30~5:45 tempo run 10KM
周五 休
周六 6:20~6:40 18~19K (晨跑山路)
周日 下肢TRX(自体负重罗马深蹲15*4)
其中，周六为早晨兰潭山路，其它都是夜晚操场，菜单每二周用身体疲惫程度去调整，另
疑问是如果目标是115内，配速至少要5:28，周末那么慢的LSD会不会只变垃圾跑量?
麻烦帮小鲁提供下意见，谢谢!