呃...虽然离sub3还很远
但好不容易sub4了拜托让我po个心得文
这个版需要更多的凡人，不然压力好大XDDDDD
2016/11/05 初马太鲁阁 4:29:53
2017/11/05 第三马二水 3:48:05
刚好一整年
验收一下一整年的菜单和调整内容
[训练期]
上半年为了准备Wings for life
主要是以半马速度的训练菜单为主
星期一：间歇 800M*8 两圈操场跑3:20(4:10/km) 休2:40
星期二：休
星期三：Ｅ10K (5:30/km~5:50/km)
星期四：Ｍ配速10k (4:40/km~5:00/km)
星期五：休
星期六：Ｅ16K
星期日：Ｅ10K 或休
11月到5月 月跑量大约是150~200K
Wings for life验收成绩22.31km (pace 5:15/km)
六月开始进入全马准备
由于天气开始变热
降低练速度的比例，以耐力和跑量为主
基本上直接拿掉间歇
每个礼拜一天配速跑(5:00/km) 10~12km
其他全部E配速(6:00/km~6:30/km随意)
跑六休一,休息日的隔天跑18~21的E配速LSD
靠着降速拉高跑量度过了炎热的夏天
六七八三个月份的跑量分别是 278, 300, 302km
九月十月天气开始转凉
稍微可以感觉到速度好像可以再快一点
这两个月多跑了几次25~30左右的LSD
十月赛前为了抓全马的配速 (全马目标350 MP 5:30/km)
把几次配速跑换成16K左右 大约5:20/km
个人的心得是在月跑量300K左右
夹在E配速日子中间用MP-10秒跑16K
心跳没有暴冲的话 （我的话是在心跳170以下 跑完有点累但又不会太喘的程度）
全马配MP大致上就没有问题
[赛前减量]
我是抱持着比赛前一周大概能多休息就多休息的心态
周跑量从70直接降到30K
以MP-10秒的速度
赛前一个礼拜跑一个15K 接下来跑个两天8k 5k
就一路放松到比赛
没有特别实行肝糖超补法
但是赛前一周有吃比较多碳水
[比赛策略]
当天早上4:30起床 简单吃个面包就到会场热身
气温大约20度 是个蛮舒服的天气
二水马跑全马人不算太多 只有九百多个
没有分区 30分钟前到起跑点几乎可以站到前面几排
6:20起跑 一开始大家都很high 都冲很快
我自己也是因为休了一阵子
一开跑觉得浑身是劲 很想要加速
但想到上次台北马35K大抽筋
不断提醒自己不要被气氛带走
前半段维持5:25~5:30/km的速度
让心跳维持在160以下
一直被超车也要忍耐
一路上进水站就是一杯水跟一小截香蕉
到20K来到二水马的下水处
半马跟恋人组的人实在太多
连领拖鞋都要排队
我前面一小团全马的跑友看都不看就直接绕过去
想了想目前全身才刚发热
直接泡在水里要再跑22K实在有点恐怖 果断放弃
25K按照计画吃了一包能量包
27K处折返 开始可以看到一些状况不好掉速的跑友
评估自身状况好像还ok
30K补了一颗盐糖 把速度提升到5:10/km
到33K刚好3小时 想试试看能不能拼345 又把速度拉到5分
36K又吃了一包能量包
可惜到40K还是有点小抽筋
最后348完赛
感觉后半段能稍为提速的话
比起前半段跑快一点
心理跟生理上负担都比较小
尤其时30K之后每抓一个人那个回血量比吃盐糖还有用XD
只是还是有可能嗨过头
如果我再早两公里开始抽筋 下场可能就很惨了...
[总结]
其实如果只是以sub4为目标
间歇的重要性真的还好
反倒是5分速出头的节奏跑对速度耐力的提升真的很有用！！
同时累积跑量
比赛时前半段保持冷静
预祝目标sub4的跑友们下次比赛就能达标！！