小弟我开始“认真”跑步约4个月 xddd
(平时有运动, 172/65kg)
4个月总跑量累积160km 平均40/月
最长单趟10km
初期5k大约25'40"
最近可以跑到24'30" 如下连结
https://goo.gl/h7JjCk
通常都是跑完郊区(有缓坡)的隔几天
来操场测5k会有比较好的成绩xdd
依据我近几次5k的记录
大概3、4km后开始觉得脚跟不太上
开始变慢
后面是可以再提速回来
但就是心里觉得快跑完了才撑上去的感觉(？)
请问有什么练法可分享吗？
例如400m间歇？跑缓坡？还是只要增加跑量即可？
没有远大目标 近期只想跑进24分内xd
感谢

一个月没100K都不算在练啦~ 要进步至少150K以上

再慢慢拉长+1k，不用急着说短期内，半年到一年也可以。

我觉得速度不是重点啊 慢慢拉长距离才是重点 想办法拼个半马的距离看看

好奇问一下，为何要5K,24mins已内？试试看跑坡度囉！

我也蛮好奇为什么跑步定义是长而不是快，坦白说日常生活半马全马这种体能几乎派不上用场，3~5K练速度，缩短距离增加强度实用性更高

只是5K 你可以考虑以较快的配速跑较短的距离

常常跑就会进步了，我没有刻意练间歇去年12月，5K24分半，今年2月23分半

5K 24分 4:48/km 你可以试试用4:40跑1600m长间歇

到今年7月的时候就进步到21分了

是的，12月~2月那时候月跑量60~80星期一到五大概只跑2天30分钟，六或日跑一次10K4月起开始把月跑量拉到140K左右，就感觉有进步但我不喜欢全力跑很累的感觉，大多都是轻松跑

量有起来就ok了吧 我超弱 跑了3年 35分>23分半

我觉得我跟楼上差不多 ……上月小跑5公里也24分内...不过对跑半马全马其实没什么帮助就是了

一个月40 我跑量无敌低迷一个月都还有一百XD 先堆跑量吧

我也想进步5k，我觉得增加距离对速度提升应该很有限我跑2次400m就抽筋了XD

不过 没跑过操场 测速度过 ……所以跑操场速度会比较快吗 ？觉得每天跑的马路 感觉就有上下坡了 ………所以成绩好像一点都不准

这要做tempo run以及亚索800才能进步了

跑量上来会差很多 个人5月72 6月55 7月120 8月130从五月刚恢复练习的28分钟5K到八月初22分整

请问大大的所谓的跟不上是觉得使不上力还是脚酸所以用不上力呢？ 如果是脚酸小弟见解是维持跑速跑量一阵子如果发现脚酸减缓很多了再往上加跑量

顺便请教一下 有人可以推荐5k从20分初进步到19分的菜单吗？约三个月的时间

要冲速度的话 心跳要到 让心跳高的运动都有帮助 跑坡 跑楼梯 冲刺跑 蹲跳 等

Xdddddddd

板上有hansons训练法文章 均衡有效今天跟一个有在跑间歇团的朋友一起配速跑 一人领一圈5k就破24了

我今天早上跑5k将近40分钟，有够慢……

我以前的菜单是400间歇80休60，一天是10k tempo，40分跑完，一天就20k lsd ，配速可自行调整。

月跑40稍微少了一点 24分均速需要4:48 这次记录一开始是4:483.4.5k掉满多的 耐力应该不太够 只要24分把跑量拉高就没问题有人要提升速度 可以用间歇 我是习惯用跑量来提升我菜单是平日16-18kE配速 强度跑一天15K左右 六日LSD约30-40K 原本都大约19分出头 这样三四个月后 上周到17分台中间没跑过任何间歇

以前很爱没事就测个5K,10K，后来发现跑量拉高一点，定期longrun，不用常测也可以感觉有进步

我一个礼拜去健身房3-4次，5K都跑40分钟，跑了半年以上，后来实测5K25分钟多，有点吓到，我以前没跑到30以内过，不过跑步机倾斜度是调4

一楼论点有误，质跟量的重点，原po重点只在5000公尺，这样的量就否定不叫练未免太严格，我建议量这样可以，适当休息中间夹杂间歇有时候跑再多都是垃圾里程数