小弟开始练跑约半年。
头两个月，每月跑约70 KM。体重平均84
均速 10分 - 9 分速
中间三个月 每月跑约150KM。 体重平均76
均速 7:30 - 8:30 分速
最近一个月 月跑 40KM。体重平均73
均速 7:30
目前体重73，年纪35。
因为怕热，我上面的数据都是跑跑步机的。
最近一个月跑量下降的原因是中间全休了两周。
因为阿基里斯腱与膝盖韧带发炎。
开始跑后采取跑一休一。
这半年跑步自认都有热身与收操。
每次跑完右脚脚后跟上方都会痛
http://imgur.com/a/zdWKo （图片的位置）
韧带发炎后，才去看医生。并顺带看阿基里斯腱。
有问过医生怎样才算好，医生说按压的时候不会痛就好了。
但是韧带发炎，三天左右就好了。
阿基里斯腱炎，全休两周按压还是会痛...
因为想减肥与有报名seiko路跑。
还是开始练跑，只是将跑步频率降低...
想请问
1. 要如何进步？
目前最佳成绩 长程 2小时跑15KM，短程 3 KM 19分
目前训练如果时间不够就 7分速跑一小时，时间够约7分半速跑一小时半。
（跑完都很累...7分半心跳约150-160 7分速心跳约170-180）
经过爬文7分速，感觉是老阿嫲等级.....
所以发文求指导，该如何训练。
2. 这样的成绩去跑seiko 12.5公里可以吗？
因为都跑跑步机，我怕户外太热，会不会无法完赛？
跑步机的速度可以参考吗？
很担心无法完赛。
补充：跑步机是健身工厂的。
3. 阿基里斯腱发炎该怎么办？
真的要全休到医生说的按压不会痛吗？有人知道要休大概多久吗？
现在跑，前2KM会比较痛，跑过9KM又开始痛。
想忍耐到seiko路跑结束可以吗？
4. 有抽签东京马拉松
万一抽到惹，我是不是铁定被关门阿.......
问题有点多，不好意思。