性别：男
身高：178
体重：66
每周跑步天数：5-7
每次跑步距离or时间：5-25k
跑步地点/地面：跑步机为主 路跑每周一次
距离用餐时间？0.5 hr
是否有做暖身？暖身时间、方式？暖身3分钟，拉筋，走路一分钟
是否有做收操？收操时间、方式？拉筋5分钟 冰敷
疼痛部位？请形容一下您的疼痛？膝盖 如下
是否有服用药物或营养补给品（如：Move free、维骨力）？无
已经跑步半年多，月跑量大概150-200，有搭配重训。 最远一次跑步距离是28k.
最近两周的慢跑，距离大概是9k ，第一次速度5分半，跑的时候没感觉，跑完左膝盖痛了
两天（弯曲、爬楼梯痛），休息了一个礼拜，降速到六分速，上髌骨带...痛了一天半..
冰敷、拉筋无效..有使用狼牙棒，滚不出痛点
去复健科门诊只说有膝盖软骨磨损..电疗、微波加上吃药..
没跑步跟正在跑时都不会痛，但是跑后三小时才开始痛。
请问有跑友有这样的经验吗？ 得休息多久，或是如何治疗呢？