小弟大概从5月底开始断断续续的
开始慢跑 到现在跑了一个多月
一开始是一周跑一次2k觉得很累
目前的情况是
每周跑三次
每次跑到5k左右
但是每跑1.5-2k 就需要慢下来用走的喝个水
加上个性偷懒不敢让自己太拼
所以连走路喝水的时间也算进来
5K平均跑速只到 5分29秒/km
然后也很不耐热
刚刚在太阳下33度的操场跑了5k
速度剩下 6分21秒/km .....
想请问一下，假如想让5k速度更进步
菜单应该怎么安排
训练才比较有效率呢？
感恩~
作者:
Ryan908 (Ryan)
2016-07-16 10:02:00速度放慢就会变快了...
作者: benson01 (天) 2016-07-16 10:05:00
跑慢一点
作者:
vata (va)
2016-07-16 11:00:00这种天气能跑5k我就觉得不错了...
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2016-07-16 11:26:00挑凉一点的天气跑就好了 除非你要比赛 比赛时间在中午但应该不太可能 没有什么特殊情况不要在白天跑最好是清晨 空气最好 温度也刚好 不然就晚上 太阳下山另外5K要进步最好的方式就是间歇跑 但不适合新手你现在最好就是每个礼拜大部分的时间跑E 剩下的跑T以T配速20分钟为目标 等到T可以20了 底也差不多了可以尝试加入 400或800的间歇 一个礼拜一次就好
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2016-07-16 11:40:00很厉害啦，我跑一段时间５k才能进６分速
你现在还不需要先打底，还不需要作训练。先从增加跑量开始，6.7分速每天跑5k一周四次加一次10k,等你让身体习惯这种跑量，再跑质量训练第一句多打一个''不''现在重点就是要跑久、常跑以及跑慢点
作者:
AAAC 2016-07-16 11:56:00小弟我个人建议，先让自己周跑量超过50公里，再求速度比较妥当，倘若6分21秒/km没办法撑太久，先降到7分/km都没关系，总之先让周跑量达到50甚至55公里以上，再求速度不迟（以练五公里为首要目标的话）
作者:
cyr1216 (香吉士)
2016-07-16 12:23:00大太阳下跑6:21很快了阿...大太阳下我连走都会累
周跑50K，月不就破200K，新手菜单！吃得下吗？
作者:
v2ssili (WTFFFFF)
2016-07-16 13:19:00新手月跑200K 我光听都吓死了 =口=
作者:
lumia620 (现在是鲁米亚830)
2016-07-16 13:43:00目标不是5k吗？为何跑量要堆这么高？
作者:
AAAC 2016-07-16 13:43:00发文者有办法在太阳下33度的操场以6分21秒/km跑五公里，我相信速度放慢点，以及偶尔改一下跑步时间，应该是办的到
作者:
lumia620 (现在是鲁米亚830)
2016-07-16 14:11:00如果只是要跑5k，而且是要变快，照i7大说的方法来打底，一周跑五天，周跑量大概30，其中一次长跑10k，就很够了，理想跑量的增加一周不超过前一周的10%，如果5k能跑pace5:30e配速大概6：20就好了，E配速要慢，但太慢也没有用，E跑完可以用st消除副作用，详细请参考丹尼尔的书。大概4~6周就可以尝试变化，底打太久没有意义，习惯跑慢的只会越跑越慢，和原po的目标背道而驰，要加一点别的速度来刺激身体。5k并不是完全使用有氧系统的距离，其他的能量系统也要刺激，才会有效率。另外当然也可以练核心，重量训练要做高重量。关于能量系统的使用比例可以a我的ID,那篇推文也有大大补充，5k能不能更快，重点还是要强化乳酸系统和最大摄氧能力，这些是E配速练不到的。
作者:
sosokuo (soso)
2016-07-16 21:38:00只有我觉得在这种天气新手跑5K加走路喝水的时间平均下来有5分半速根本练武奇才吗 XD重点是还走路喝水，不喝水就五分速以内了吧
作者:
TNTKK (喜欢得冬天快来)
2016-07-16 22:39:00楼上点出来了 不过说不定他本来是田径队的或是有练体育在夏季太阳下练 不是很安全就是了原泼有兴趣可以去搜中距离 怕吃菜单吃到吐而已
作者: laler (Jacky) 2016-07-17 11:09:00
我也觉得是 练武奇才
作者:
prpure (风速)
2016-07-17 21:43:00原po是问5K,每周跑5天,其中1天间歇,1天轻松跑,1天配速跑
作者:
NitroG (Nitroglycerin)
2016-07-17 21:45:00我是新手...5k 只能六分半/km,六分就快往生了...