小弟我昨天清晨一时兴起想跑步
但因为很久没跑，清晨也满冷的，走了50公尺想说只是稍微跑一小段距离
就当作暖身直接小跑步，大概也才跑了200公尺(因为真的一段时间没跑，不敢过度)
之后就一直快走，整段时间大概一小时
但是回到家后，因为要蹲下去拿东西的时候
却发现左脚膝盖内侧(靠近鼠蹊部)有某一个角度会痛
(只能蹲一半，超过那个角度蹲下去膝盖内侧半月型的位置就会痛)
而且是会发出满大声的"啪"
可是当我躺着去弯曲我的膝盖，反而都不怎么会痛
坐着的时候，前后弯曲小腿就只会有比较小声的"啪"
害我现在都不敢蹲
请问各位前辈有遇过这样的经验，以及我该怎么处理呢?
有需要热敷或冰敷吗?