性别:男 年龄:32 身高175 体重74(预计减到65)
23岁当兵时，那时只跟部队跑，3000m可以跑13分多
今年2/22测3000m的时间是16分25秒，昨日3/19测验时间为15分
距离下次测验，还有三个礼拜的时间可训练
目前的训练菜单:
星期一:练核心
星期二:慢跑30分钟(可聊天的速度)
星期三:慢跑30分钟(400m约两分半)
星期四:慢跑30分钟(可聊天的速度)
星期五:休息
星期六:间歇跑
(400m*8,前三圈可冲1分30秒，跑一休一，后五圈速度减缓，
只能跑一休二，最后一圈约1分50秒)
星期日:游泳
1.想请问有无方法，三周后进步到14分内跑完3000m?
2.如果将慢跑的时间拉长到45分，并且在加快速度跑，效果是否更好?
3.如果将星期日改成练核心，星期一改成间歇跑会不会更好?
4.目前间歇跑400m*8,如果混合100m和200m的训练,是否有用?
感谢各位

你首先要做的事是忘记部队的成绩

当兵的距离都灌水 不用过于执著

再多几天间歇吧

当兵根本灌水,话说我当兵也13分多我朋友说他当兵13分多,练了2年慢跑3000还跑不进15分.....而且他跟我实力差一大截怎么可能当兵跑得出13分多

间歇多一天吧，速度练太少

体重降下来会差很多

当兵基本上都是假的啦 要训练第一件事情就是忘掉当年我会建议直接练5K配速跑就好

LSD 一小时 正解

我没练过间些都十二分内了。间些意异不大还不如把基础体能养好。

慢跑30分钟对3k的基础体能已经绰绰有余了 而且又不是不跑基础体能 一星期已有3次 核心那天可改成间歇 核心课表后做

你是职业军人吗？怎么会这么在意3k的成绩，你就一周跑4～5天，跑个顶多5k的距离，等到你练到轻松25分内，3k14分应该是很简单当然再配合减重，才不容易卡等

当兵的时候么八假，比什么禁药都厉害

感谢各位

为何大家都说当兵成绩是灌水的？

Dai26大说得对，至少5K，三天/周，练到五分速可以撑30分钟，跑3千就没感觉了。