我的第四马：2016东京马拉松，完赛成绩3:24:22，均速4'51"。
一场破PB的赛事，需要天时地利人和。
这是我第一次到国外跑马拉松，心情的紧张是在所难免的，
虽然去年的12月中刚好到东京，试着在皇居外面跑了几圈，
但不晓得2月底究竟会有多冷，会不会下雨，甚至会不会飘雪，
出发前时不时看着东京的天气预报，印象中每天看到的都有点不一样啊，
有人先到了东京还回报说下大雨之类的，
实在会令人有点小焦虑，是说也太患得患失了一点。
不过，从决定要参加东京马，到认真的订下目标，
这之间也经过了几个月的大量练习（至少相对于我过去的跑量而言…），
如果好不容易去一趟，却遇上又湿又冷的天气，真的会很郁闷啊。
所幸老天爷非常赏脸，228当天天气非常好，一点点要下雨的迹象也没有，
虽然出发前等待的时候还是稍微会有冷的感觉，
但一起跑我就把外套、雨衣都丢了，半路上围脖也丢掉，还觉得阳光有点晒人，
好像一路上是马拉松神用天气在帮跑者加油一样。
（话说隔天就又变冷了，而且还下雨，所以东京马真的有特别受到眷顾）
东京马的赛道就是一整个相当平坦，出发的前5K有点下坡，所以速度是可以催一下的，
最后大概在38K和40K有上下桥，
我对于突如其来的爬升这件事，抵抗力非常的低（就是表现会变得很烂），
所以就像烦恼天气一样，我对于不晓得那两次上桥到底长怎样，
也觉得有点焦虑（真的是爱操烦，连我自己都觉得很烦），
出发前询问了几位跑过东京马的朋友，
有一个说“如果不是你现在问，我也想不起来有上桥或上坡啊”，
还有一个说“那就是很缓很缓的桥，没有什么好担心的”，
另一个说“虽然很缓，但因为出现在最后了，所以会稍微掉一下速，但真的很缓，也
不用太在意”，
基本上他们的意见都很中肯（从事后验证来看），
只是我依旧不知道是怎么一回事（本来还想去实地考察一下，结果被说我很无聊，于
是就作罢）。
报到那天，会场有放影片，就是带你从起点一路跑到终点，
让你看看沿途的景象、起伏的程度、赛道的状况之类的，
我非常认真的盯着影片看，总算安心了点。
不过，所谓的非常认真，后来证明其实是自以为啊，
因为第一座桥在经过了一次上下起伏后，还有一个更小的起伏，
我边跑边怀疑着，第二座桥已经到了吗？可是距离好像不对啊？
后来在真正的第二座桥出现的时候，还是吃惊了一下，
而且那时已经到40K了，实在是累了，
还对没有做好心理准备的自己有点生气，于是就相当程度的掉速XD
以上大概是天时跟地利的介绍。
当然，很重要的还有大会在沿路上的补给安排，水站都很长，
有水跟运动饮料，不会只有几个桌子让大家挤成一团，
但装宝矿力的纸杯好大一个啊（大概是星巴克的Tall的size），
感觉起来很浪费（跑步的时候一直这样想，可是还是喝了很多个…）。
其他补给，我都没用到…印象中有香蕉、蕃茄，剩下的都不记得，
至于私补更是完全不知道，
无法跟大家介绍（我连击掌都没时间击到半个，有点遗憾><）。
至于人和，为了东京马，我自己觉得我做了很多准备（各式各样），
练跑是一定的，维持身体状况良好、让身体没痛没伤（这真的非常难，为了这个我几个
月都不打羽球也不打壁球，因为这两项都是高危险运动），
一有什么小状况就赶快想办法治好，也尽可能的减轻了一点体重，
这次还特别实施肝糖超补法，以往会做的贴扎也是必然要的，
一路上的补给也有确实做好，拉哩拉杂加起来，让我顺利完成东京马。
我在去年截至参加11月的田中马前，月跑量不到100K，
虽然从去年5月中已经有参加间歇团练，但基于种种原因（借口），
练习量一直很少，直到田中马跑了4:02:14，
我觉得应该要有一个更远大的目标，具体来说到底是什么，当时也不是非常清楚，
但无论如何必须要更投入练习才行。
约莫我每个星期会有两次间歇、一次大约8-10K的配速跑，
和一次LSD（LSD做得比较不确实），
11月、12月、1月、2月大概分别跑140K、180K、240K、120K，
说真的是有点辛苦，星期六日都要早起练习，但至少很令人欣慰的是有练有成果。
后来，我5K跑到22'09"，10K跑到44'54"，
渐渐觉得再努力一点说不定有机会拿下BQ（3小时40分），
但一下子要进步22分（保险一点可能要进步24分），
呃…总之跑就对了，想再多也不会跑更快。
以我自己经验来说，我觉得间歇和LSD都重要，间歇拉速度，LSD练耐力，
不然前面很快，后面撑不住，会很可惜。
不过我目前并也没办法达到前半马和后半马均速的境界，不知道要练怎样才能办到XD
以下是我这次的配速：
10K通过0:47:08，均速4'43"
20K通过1:33:47，均速4'41"
30K通过2:21:50，均速4'44"
终点通过3:24:22，均速4'51"
我自己比较满意的地方在于，到30K还能维持在4'44"，后面就安心得多。
（因为我11月跑过全马后，最长就是跑到30K了，所以有点不安）
这次实施的肝糖超补法，就是网络上学来的，
比赛前4-7天几乎没吃面或饭这类淀粉（就算有也是一大早吃），每天就吃肉跟青菜，
比赛前1-3天就多吃淀粉类的食物（这时候就要放弃每天早晚量体重了…），
我还买了奇亚籽弄在蜂蜜水或豆浆什么的每天喝。
开跑前有吃BCAA、能量胶和E+超能量饮，
之后在10K、20K都有吃BCAA和能量胶，
本来计画在30K再喝一瓶E+和BCAA及能量胶，
但考虑我配速比预定的快不少，所以提前在28K喝掉E+，
30K和35K再吃BCAA和能量胶，
除了41K和42K掉到5分半比较差一点之外，
其他都已经远远超过我期待的表现了，应该可以说充分的补给是满有效的。
快要跑进终点的时候，
“剩下1K了”、“剩下195M了”、“剩下100M了”，
地上标示著最后的那一点点距离，
大会时钟在3:24:xx计数着，
我知道再挤出一点力气就可以在数字跳到下一分钟的时候完赛，
说什么也要想办法跨大步些。
然后，我完成了。3:24:22，比预定的3:38:00快了14分。
通过拱门，我不敢相信的再回头看一下，就稍稍的哭了。
当下脑袋空空的，只想跟大家说：
“嘿，我做到了”。
接着是慢慢往前走，拿了运动饮料和水、奖牌、浴巾、橘子、香蕉、肌肉喷雾、花生酱三
明治跟我没打开的一盒不知道是什么，
工作人员替跑者们拍手击掌，脸上满满的是真切的为你高兴的笑容，
包括到拿衣保袋的地方都是，
你会觉得，来参加这场赛事，真好。
除了成绩之外，最让我开心的应该是我几乎算无痛完赛吧，
左脚脚背多少有一点痛，其他大概都好，没有水泡或别的，
整个比赛到这里划下一个很好的句点。
最后我非常诚挚的想跟大家说的是，如果跑步会痛或受伤了，真的不要ㄍㄧㄥ，
当务之急是把它搞定再继续跑，
我很谢谢我有幸遇到很棒的正骨师和治疗师，
都能回应我不合理的要求（例如我今天去乔，明天就要能跑之类的），
不然我的脚早就坏掉了…
当然，谢谢耕建筑跑团和叶盈志教练，我才有机会借由团练让自己进步。
想跟大家分享的很多，但写太多了也是会不好意思，
希望大家跑得健康，健康的跑，都能越跑越快越开心。
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