在训练基础篇之后
相信大家对训练这件事已经有基本的了解
有几件事情你一定要知道
1. 知道自己的目标是什么
2. 了解自己的状况
3. 知道自己在练什么
接下来我会跟大家分享不同训练强度的基本概念
大家可以当作练习安排的依据
0: 快走、爬楼梯 （上楼）、徒手深蹲
为什么又从走路开始呢？？
本篇既然是初马分享系列
那么让跑友健康快乐的完赛并建立起运动的习惯是我想做的
于是我从受伤篇开始
希望各位能一步步的完成初马
对于没有运动习惯及基础的跑友
可以不用急着开始跑步
先试着快走三十分钟
确认双脚是否能承受这样的冲击
（跑步时双脚负担较走路大的多）
若没有基本的双腿肌力
在开始跑步后会很快的出现膝盖、脚踝等部位的伤痛
对于跑步的热情也会消失的很快
除了注意双脚之外
同时要注意核心的维持
保持小腹微内缩、躯干笔直（不要弯腰驼背）
培养起维持核心的习惯对于跑步将有很大的帮助
此外可以注意自己的心肺功能
在快走时是否可正常对话
如果仍很喘 那必须再慢一点
直到可以正常说话的速度
原因是我们要培养的是有氧的能力（上一篇有提到）
很喘的情况已经表示你需要更多的氧气
逐渐超出有氧系统运作的区域了
除了快走以外
平常还可以爬爬楼梯与徒手深蹲当作肌力训练（徒手深蹲影片可google）
将自己的底打好（同上一篇基础期需要的部分）
会让之后的训练有更多的本钱
再开始接下来的分享之前
想跟大家谈的是
每一种训练其实都有它的意义
并没有什么样的成绩才能做什么样的训练（跑的慢同样可以做间歇训练）
只有你想要训练什么
是要练速度、速耐力、耐力…….
不同的目标都有者不同的训练方针
训练强度：
关于训练强度
有许多不同的指标
而跑步最常用的两个指标分别是”配速”以及”心率”
一个是跑多快、一个是心跳多快
配速的优点是只需要有计时器（在已知距离的场地）或GPS手表
亦或是跑步机可直接设定
较容易理解以及方便
缺点是在有起伏的场地误差较大
且在较差的身体状况下也容易误判强度而受伤
目前较推荐的强度指标是心率
根据不同最大心跳的比例
可以换算成不同的强度区间（储备心跳的观念之后再谈）
也就类似转换成前面提到的不同能量系统
Ex: 轻松跑的有氧区间在65%~79%的最大心跳率
乳酸阈值的心跳区间在88%~92%之间
何谓乳酸阈值
乳酸阈值可说是长跑训练十分重要的一个指标
在有氧系统与无氧系统中都会产生乳酸与氢离子
不过乳酸与氢离子在有氧系统中可被再利用达成一动态平衡而不累积
但当产生乳酸的速度大于代谢的速度时
氢离子也无法被带走而累积在肌肉中降低血液的酸碱度而引起肌肉的紧绷
加上较强的运动强度造成肌肉纤维的微断裂
就是我们常听到的乳酸堆积产生的肌肉酸痛（其实我们都误会乳酸了……）
于是找到这个平衡点对于跑者来说十分的重要
它告诉我们在什么样的情况下不会使乳酸堆积
也就是可以跑得比较久 比较不会铁腿
上面提到的88%~92%最大心率的区间代表的就是乳酸开始堆积的门槛
而这个速度大约等于10k与21k最佳成绩中间的配速
因为这个速度大约只能维持一个小时
大家可以先上耐力网测试看看自己的跑力
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
其实我当初并不想放任何的网址以免造成不必要的误会
不过到这里不贴个网址给大家实在是讲不下去
以下谈到的配速都可以在这里找到适合自己的参考资料
如果你是要针对马拉松的比赛
建议以目前最长距离的成绩为主
距离相差太大的成绩较不具参考价值
此外以上的训练指标是依据丹尼尔博士的跑步方程式去计算
实际上还有其他不同的理论再谈训练速度的部分
计算的结果略有差异
不过基本上差异不大
且概念相近
以下我建议的训练多以新手初马为主
请各位高手高抬贵手 ^^”
1. 轻松跑（Easy Run）- E配速
目的: 1. 帮助你在困难的课表后的恢复
2. 建立你的有氧能力
3. 温和的锻炼肌肉、肌腱与韧带的强韧度
建议训练量:
1. 初马者可以用轻松跑填满80%以上的里程
2. 每次的练习通常是三十分钟以上
3. 我有看过建议不超过十公里的（应该是针对非高手的建议，我自己也不超过）
心率区间：65%~79% %HRmax
注意事项:
轻松跑如其名就是要非常轻松的跑
跑得太快是最要不得的错误
此外为了不要额外的累积疲累
太长的里程也是不建议的
在练习时要时时注意自己的姿势
也可以去注意保持自己的步频（大部分建议步频在180）
如果是要我建议初马者
那平日跑个两三次轻松跑，假日跑个长距离LSD应该就没有太大问题了
LSD（Long Slow Distance）
建议训练量：建议10公里以上，最长以2.5小时或32公里为限
时间是徐国峰教练的建议，认为太长的时间有害而无益
我把LSD归在轻松跑的部分（目的相似）
不过要求的是距离以及长时间（没有不超过十公里的限制）
反而是建议一定要超过10公里
可从10公里 -> 15公里 -> 20公里 -> 25公里 -> 30公里
除非前面的里程对你太轻松达成
不然请在跑个三次到四次之后再加里程上去
或是一周增加一到两公里的方式循序渐进
2. 马拉松配速跑（Marathon pace）- M配速
目的：1. 习惯马拉松的速度
2. 增加在跑马拉松时维持相同速度的信心
心率区间：80%~90% %HRmax
由于此种练习在生理效益上与轻松跑差异不大
建议初马者以轻松跑为主即可
除非要冲成绩的再以马拉松配速跑为辅助
所以在此就不多做介绍了
3. 乳酸阈值速度 – T强度（强度课表）
目的：1. 增进排乳酸的能力
2. 提升在临界速度下维持的能力
建议训练：
1. 四趟五分钟T配速跑中间休一到二分钟
2. 两趟十分钟T配速跑中间休二到三分钟
3. 一趟T配速持续跑二十分钟（最多就是二十分钟）
心率区间：88%~92% %HRmax
这个训练是成绩进步的关键
此训练属于强度高的训练
请务必在身体状况允许时才做此训练
请依据自己的能力挑选要拆成几趟
时间也必须控制好
多做的训练只是磨练，会提高受伤的机会
乳酸阈值跑是我比较常做的强度训练
之后再跟大家分享
4. 间歇训练（Interval） - I强度（强度课表）
目的：提高最大摄氧量（VO2max）
最大摄氧量
同字面上意义
指的是跑步中每分钟消耗氧气量的最大值
是很好的心肺能力的指标
最理想的量测是以面罩分析氧气消耗量来测量
其他量测的方式有十二分钟跑
依照十二分钟内能跑的最长距离来评分
网站中的跑力即以此为指标
上面提到的十二分钟跑
其实也暗示著此强度大约只能维持十二分钟
因此若要加强最大摄氧量
就必须使用间歇的方式来做训练
也就是把时间分割并在其中安插休息
以延长总训练时数
建议训练：三到五趟的800公尺，各趟中间休两分钟
若你的I强度每趟800公尺需要超过五分钟请以五分钟为限
心率区间：98%~100% %HRmax
5. 高速反复跑 – R强度（强度课表）
目的：
1. 提高跑步经济性
2. 提高无氧能力
3. 提高速度
其实跑马拉松不那么必要做此项训练
尤其是针对初马者
所以也不多做介绍
不过可以注意的是让自己不要忘记速度的感觉
可以在长距离跑之后加个一两趟短距离的渐速跑
跑前要注意自己是否有余力可以维持良好的跑步姿势
且短距离跑之间要有足够的时间恢复
课表安排
有三个重要的事情要分享
1. 强度日安排
对新手跑者来说一周最多最多只能安排两个强度日
且强度日不可连续
中间可安排轻松跑或是休息日
2. 休息是最重要的训练，千万不补跑
千万要注意休息是训练非常重要的一部份
绝对没有少跑就落后这件事
跑者最忌讳的是就是今天没跑到，明天就想着一次跑回来
有事漏掉就当休息日放掉吧
大部分时候休息都比训练重要（尤其是要求成绩进步的跑者）
3. 三个星期的训练要安排一星期的减量
如果你平常的轻松跑是四十分钟
建议持续三周后安排一周减到二十到三十分钟
目的是让身体有更好的恢复以因应接下来的训练
而不会累积疲劳
大致上先介绍到这边
另外大家可能有听过富曼的十六周课表
有兴趣的可以搜寻＂富曼＂ 在路跑板就有喔!!
他的概念很适合平常没太多时间的上班族
不过要注意它的要求要先能练续跑16公里的能力
且他的课表每次的强度都算高的
也因此他只建议一周练三次（练习中间都休一天）
且严禁补跑
提供给大家参考
文章代码 #1CWW0wQD
以上大部分参考到处看的资讯
有些跟板上许多高手的分享有重复
我不是体育或生物相关科系
若有错误请大家不吝指教
有讨论就会有进步 ^Q^
接下来我预计跟大家分享我的初马训练
不过可能又要一阵子了……………