半马100分 练习分享 2013年6月~2014年11月
挑战半马破百，是我这一年半来的努力目标，
虽然还没达成，但相信就在不远处。
一年半来的心路历程，藉著下周出发跑今年第一马＂神户马＂前，
跟大家分享一下练习的过程。
文长有空慢慢看
跑马背景
身高164cm，体重2013年6月—62.5kg；2014年11月59kg。
大学是乙组田径队，练过200m(23sec54)、400m(53sec48)、800m(2分9秒)
1997年 大四，想趁可能是人生中体力最好的时期，挑战一次马拉松作纪念；
选了国道马拉松当初马－ 3小时48分 (因补给没经验，后五公里爆掉)，
对成绩不是很满意，但能跑完一场马拉松，也算是对田径生涯尾声作个纪念
1999~2000 别人当兵是练体能，我当兵则因所属连队从不出操练跑，
又没自由时间，体力是随着入伍越久越往下掉，
常开玩笑这样不知道能不能申请国赔
2002年9月 因出国唸语言学校半年，加入当地的慢跑俱乐部，
算是把体能练回来一些，回国前跑了Bristol half marathon
－成绩96分 40秒 (下坡赛道) (当时10km成绩约42~43分)，
这是人生首次正式半马成绩
2004~2013年 约十年的时间，仅维持每周1~2次的慢跑，每次3~5公里，
月跑量经常不到30公里，偶而参加比赛前会练一个月，
所谓练也只是固定每周绕公园跑三次，每次五公里；
2006年之后就没比过全马，这些年半马成绩则一直在2小时上下游走。
（比较特别的日常训练是－我有每天洗澡前做伏地挺身的习惯，每天50下，
偶而会忘记作，不过这习惯已经持续好几年；
另外我是几乎有楼梯就不搭电梯的人，除非服装不适合或超过十层的高楼）
2013年6月 受不了全民疯跑步的热潮，决定复出练跑，并准备五个月后的大阪马拉松，
复出首场赛事为六月初的奥林匹克路跑赛半马-成绩2小时9分
2013年10月 大阪马拉松 4小时16分完赛 (半程约2小时整)
2013年11月 新竹 南寮 半程马拉松 1小时50分
2014年2月 渣打半程马拉松 1小时43分
2014年3月 新竹超半马 26.8km 2小时9分 （21km时1小时42分）
2014年3月 岱宇国际半马 1小时47分 上下起伏+热不好跑
2014年4月 新光登高赛 46层 8分10秒完赛
2014年5月 Wings for life 23km被终结者号追过
2014年6~10月 天气热，都没排比赛，平均月跑量45km，大概就是每周2~3次，每次5km，
最常跑的路线是十八尖山山路来回或公园平地绕圈。
大阪马拉松后，打算每年一场海外马，2014年选了11月的神户马拉松，下周要出发，
也是今年的唯一一马，预计应该可以在4小时内完赛，甚至有挑战PB的机会，
只是好想边跑、边玩、边记录赛事。
介绍完我超过二十年的跑史之后，接下来才要进入这篇发文的主题，
也是我这一年半来的练跑心得，想给这些年突然暴增的许多热血跑友参考。
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我想我的状况是介在板上许多神人与一般市民跑者之间，
因这几年一直在从事体适能（身体适应生活的能力）相关推广的工作，
意外地接触到一些以往练田径时所不具备的观念；
以前只会照教练开的课表跑，练习的目的与项目之间的关联性都不知，
仗着青春热血拼命向前冲，成绩倒是也一直在进步，
但那是学生时期时间够多的练法，
现在工作、家庭、学校（唸了四年硕士在职专班）都要顾，
如何很有效率地练习，成了我复出时第一考量的因素。
2013年7月起，判断自己的个性与目前可运用的时间后，
我第一阶段订出每周三次，每次五公里的课表，
打算先唤起沉睡已久路跑魂，让身体先熟悉一下这个频率与强度后再说。
7~9月份，我就照这样的频率进行，
每次跑就试着跑比之前快；
破纪录就很高兴，没跑到，就想今天是哪里状况不好。
因过去已有六场全马的经验，
但2013年的大阪马拉松，是相隔七年后的第七马，
实在没概念会跑出什么样的成绩；
或许是这些年越来越懂得自己的身心状况，
加上配速得宜(GPS表)、补给(能量胶)的帮忙，
10月底的大阪马拉松，意外地跑出4小时16分的成绩，
对于这么多年没练的我来说，是个很满意的结果。
回台后相隔两周接着一场半马，也是许刚跑完全马，
只有一半的距离很快就跑完了，成绩1小时50分，
相较于半年前的2小时9分，想不到恢复的状况这么快，
让我有了挑战半马100分(1小时40分)的野心。
于是我列了一张分析表，
半马100分－10km要47分37秒－5km要23分48秒－1km要4分45秒，
所以我练习目标就是先跑进这些成绩再说。
冬季的训练期，我维持每周三次，每次五公里的训练，
打算先把5k练到可以每次都可轻松跑23分30秒！
只有在比赛前两三周会跑几次十公里，避免觉得21公里好远；
我练习从来不超过10公里，因为我很没耐心，
加上都自己一个人练，会很急着把课表跑完；
但我每次跑五公里，通常都会去挑战该路线之前的最佳成绩，
也会不断反思与分析今天练习过程中，由身体传达来的讯息。
因为练习时都独自跑，缺乏刺激，加上比较常跑山路，
光这个23分30秒，我练了一年半还从来没在山路线达成过；
平路倒是进步到还算可以没那么喘地跑进24分；
其他的额外的训练也只有每天的50下伏地挺身。
2014年2月 渣打半马，意外跑出1小时43分的佳绩，
以这半年的恢复程度，当时我自以为下场赛事跑进100分应该是没问题了。
没想到这三分钟，我又花了将近一年的时间。
2014年3月 新竹超半马 若这场只有半马，也许真能破1小时40分，
但老天就是这样捉弄人，偏偏是26.8km的超半马，
当时状况不错，半马只花了1小时42分，比一个月前的渣打半马还快，
若没有后面的五公里，提早加速也许就破100分了；
保留了一些体力跑最后五公里，最后以2小时9分完赛。
隔了两周跑台中岱宇半马，本来预计破百应该就是这场了，
没想到换被高温与起伏的赛道打败，仅以1小时47分完赛；
当时台湾的天气逐渐转热，我知道上半年要达标不容易了，
于是决定把目标放到年底。
四月报了新光登高赛，趁著准备登高比赛，练练大腿股四头肌
（当时排了课表，因住家在12楼，每天大概就早中晚爬三次），
另外仍维持每周2次的五公里跑步。
五月初去花莲玩了Wings for life跑给终结者号追，
目标半马要跑赢它，前10km拼命跑了46分19秒，
21km跑1小时45分，最后在23km处被抓到。
当时跑的感觉腿部肌肉明显因练登高而有力，
拉抬的感觉更胜以往，但续航力有点下降（四月整个月跑量不到50km,爬楼梯多。）
六～九月分，天气热，实在没劲多练，
维持每周2~3回，每回5公里，月跑量在45~50公里之间；
这段期间跑不多，很心虚，也因天气热都没报名比赛，
但因缘际会却对如何更有效率且无伤地跑步产生兴趣，
开始看书、影片、进修，并拿自己的练习当实验。
十月份因出国出差两周，每天早起晨跑（奇怪在国内就是无法办到）顺便逛大街，
才总算今年第二度月跑量突破100km(达102km)，
另一次是三月份，但该月是包含两场半马以上赛事。
目前2014年1月~11月中，总共跑了660km（含赛事）。
我很佩服版上许多月跑量能轻松破百的跑友，
但以我这几个月复出练习的经验，
却想对跑龄浅的跑友说，其实真的先别急着跑。
打篮球，需要先买球，要练运球，要学投篮；
打棒球，要练传接球，要练打击；
但跑步，却常被认为是个不需要学习，随时就能从事的运动。
仔细想想跑步这项运动，
其实是关于一连串关节／肌肉／心肺充分配合的协调动作，
在姿势不当的情况下跑步，
因跑步时间长且重复性高，最简单的运动反而最容易因累积而受伤，
所以在大量累积跑步公里数前，请先检视自己的跑姿。
我自己定义的正确跑姿：
１． 不容易造成受伤的姿势
２． 能轻松、有效率带动前进的姿势
但何谓不易受伤的姿势？
先要了解正确的身体位置，造物主神奇的巧思设计，
让人体各部位充分合作，各司其职，成为一个精密的艺术品；
但在婴儿呱呱坠地后，因外在环境的影响，
每个人或多或少都偏离了造物主最初的设计，
有人长短脚，有人内外八，有人驼背，有人扁平足，
平时走路因强度较低，
这些小问题并不会造成生活上的不便或不舒服，
但若选择投入跑步运动，错误的身体位置在不断重复地累积下，
自然地会产生伤害，而且跑越多越严重。
我在刚复出跑步的第一个月，年轻时强壮的肌肉因长期未刺激而萎缩，
在脚部现有肌肉与骨骼无法充分配合下，
不过跑五公里，膝盖外侧与脚踝处就很不舒服，
还好我练的不多，休息一两天后，下次跑时又还好；
那时就有感觉脚踝、膝盖、大腿、小腿的相对位置有点跑掉，
这是以前选手时期没有的感觉，
因具备一些体适能的基本知识，所以我有特别注意，
猜想可能是肌力退化的结果，
于是我在练跑之外，会试着去做一些徒手不负重的矫正动作。
因此，练习跑步的第一件事，是让骨骼排列在正确的相对位置上，
这样做不是为了跑快，而是为了能不受伤；
身体准备好不易受伤后，再加量练习，如此才能更长久地跑下去，
成绩的进步则是因不伤不痛后必然的结果。
版上有很多高手，练习的量很大，这些高手能吃下这么大的练习量，
通常身体都已经很自然地找到适合自己的正确跑姿；
有的人是天生好手，有的人是在练跑过程中体悟，
或者在一次次的受伤复原调整中学习到；
练跑累积里程，某种角度看来其实像是种毒品，
跑者常会为了累积里程带来的成就感而不断地去追求，
却忽略了身体早已发出的警讯而导致受伤，
运动是要带来健康的，若搞到满身是伤，不就本末倒置了。
当身体准备好，并掌握了不易受伤的姿势后，
再来进一步追求跑步效率与技巧，是比较按部就班的方法。
（其实很多时候当姿势对时，效率就已经提升到另一个档次）
所谓效率，就是有效地带动身体往前进。
用力学来分析跑步，就从与地面接触的脚底板说起，
许多文献建议是以脚掌中前段着地，
但这样跑的前提是需先训练出有适当的足弓作为缓冲、脚趾也要有足够弯曲度；
小腿的肌肉要够力
另外避免脚后跟直接着地，可降低膝盖冲击，
脚后跟仅顺势触地，协助拉腿画圈；
脚跟腱需强壮，并具备更大角度的活动性，以应付各种路面状况；
落地时膝盖的位置必须对齐脚尖方向，
大腿股四头肌必须强壮，一方面协助保护膝盖减缓冲击，
另方面也是增加膝盖的稳定度；
上半身肚子要缩，重心要稳保持在同一高度
（这需核心的控制与训练，不是单纯地把核心肌肉练的有力就能做到），
手臂不能太开，肩膀放松，身体微向前倾；
跑者往前进，得善用身体微前倾时的地心引力，
一脚画圈拉起，另一脚落地支撑
（不是靠落地脚的推蹬力量前进，那会让肌肉太快疲劳；
但落地脚仍需要强壮，才有力量支撑体重并快速将腿拉起，借由重力向前）。
以上关于效率的部分，很难用文字讲清楚，
但养成这么多年的跑步习惯，要改哪这么容易，
随便一项调整可能就要花上一个月的练习才慢慢体会到修正前后的不同。
写了很多，可能表达的还不是很好，
但想给跑友另一个方向的思考，
不断提高跑量，很多情况确实是会进步，也是最简单可见成效的方法；
但同时可能也会带来其他的伤痛或速度变慢的问题；
所以去了解自己的现况，在加量训练阶段到底是想练什么，
真的是练到自己现阶段最需要的东西吗？
这是成为一个有效率的跑者需要思考的。
了解自己，然后为自己开课表，是每个跑者需要努力的方向。
我的条件在于过去有不错的基础，但中断了约十年的练习；
重新来过，也花了几乎一年半的时间才将身体准备好，
打算挑战下周的神户马四小时与年底富邦半马破百；
明年才试图想加倍训练量，挑战十多年前创下的个人全马与半马PB。
这一年半的训练过程，
因量不多且不勉强，随时注意身体发出的警讯，
仅有一次买到了一双不适合的鞋，
穿了几次山路训练后，造成右脚脚踝疼痛不舒服，
刚好趁夏季天气太热偷懒跑的更少，让它充分休息后痊愈；
其他时间身体都处于无伤无痛的状态。
越级打怪，真的不是一件值得鼓励的事；
就像过去我以为到英国住半年，英文就会变的很厉害，
殊不知英国人也是从小学到大，才把英文讲好的；
马拉松的世界其实也像是在学习一种身体协调的语言，
每位跑者必须学习跑马的元素，知道它的运作，学习它的架构，
然后才在个人生活中，不断地去多练习，让身体记忆；
语言是无法速成的，身体语言更是；
能无伤无痛的完赛，才是长久之计；
身体发肤，受之父母，不敢毁伤，孝之始也；
别跑到全身是伤，让家人担心了。