指导者：董念恩学长
参加者：林子涵(HANA)、陈定楷、张嘉丽(ANA)、翁佩银、施宜萱、陈逸宭
时间：2014/3/9 14:30~17:40
地点：台大新体重训室（B1)
A.重训前准备
毛巾、水瓶、著干净球鞋及无扣或拉链服装
B.重训基本概念
1.Warm up时的心跳速率大约达到最大心跳速率的40%~60%即可
Note:各年龄层的60%&80%最大心跳速率值可在跑步机的面板上查到
岁 60% 80%
20岁 130 160
30岁 120 152
总之，越老的最大心跳速率就越不宜过高。
2.重训术语
Turn>Set>Repetition(Rep)
举例：今天我要做训练，打算做仰卧起坐和伏地挺身。
仰卧起坐做20 Rep 休息20s，重复三次这个小循环，即为3 Set。
做完仰卧起坐，换做伏地挺身。
伏地挺身做10 Rep 休息15s，重复三次这个小循环，即为3 Set。
而这一整套叫做一个Turn。
3.1RM (one repetition maximum)
做重训项目所能做到的最大强度（通常单位为磅），即仅能做一次，
做完一次之后就没力再做第二次的强度。
每项重训器材再使用前最好都测试一次自己的1RM，
平时训练就练1RM的40%～60%强度，
初次训练可从40%慢慢往上升
特定运动需要特别训练才练80%。
依理论 1RM 1次
90% 1RM 5次
80% 1RM 10次
70% 1RM 15次
60% 1RM 20次
50% 1RM 30次
也就是平时练习时若调整磅数到60% 1RM，则理论上应该可以做20次（Rep）。
4.重训器材有分fixed style和free style，本日教学为fixed style，使用上较安全。
5.各项器材使用时切记要缓缓的做，不要用加速度去拉开，
这样不但没有训练到该使用的肌肉，也很容易受伤。
在同一个Rep时，回放时不用完全让磅片松掉，要继续维持用力。
切记不可直接放松让磅片敲击。
C.重训流程
a.Warm Up：跑步机跑4min即可，或其他可让身体暖起来的运动（骑自行车或快走等）。
b.Stretch ：一般拉筋动作，每个动作6s~30s，不可超过30s。
c.重训：分为手部和脚部，下面详述。
d.Stretch：一般拉筋动作，每个动作6s~30s，不可超过30s。
重训仪器使用
1.划船机<必>
功能：Warm up 兼练心肺
要点：一定要先绑好脚，不然会有向后翻倒的危险。
身体坐正，用脚推到底后，手顺势拉到腰前。
可先从500M开始练习，用测量瓦数来计算能量方式较佳。
2.胸肩训练机<必> （机器号码90）
一机二用（肩＋胸），但使用方式不同。为射箭者必练，没时间可只练这个。
肩
功能：练肩膀后三角肌（Deltoideus Muscle）
要点：面对椅背坐下，腹部贴在椅背，头垂直摆正，
手握较低手把，手的高度要与肩膀高度水平，
若不同需调整椅子高低。手自前方往两边缓缓张开到180度即可。
胸
功能：练胸大肌
要点：背对椅背坐下，背部贴在椅背，头垂直摆正，
手握较高手把，手的高度要与肩膀高度水平，
若不同需调整椅子高低。起始角度勿超过180度，
手自两边缓缓向前合到身体前方，手臂勿弯曲。
Note：这两个动作为同一组，需一起训练。
3.胸部推举机（机器号码55）
功能：待补
要点：头垂直摆正，肩放松，手与肩同宽，手收回角度约在90度。
4.肩部推举机（机器号码60）
功能：待补
要点：背部贴在椅背，以免腰椎受伤，手腕不要往上顶，以免手腕受伤，
要让握拳拳头和手臂顺成一条线，力量才会贯通。女生特别需要训练这项。
5.高低拉训练机 <必>（机器号码35）
功能：练背阔肌（Latissimus Dorsi）
要点：有分拉杆放前或放后，握杆正手或反手，学长教的是拉杆放前握正手。
身体坐正，手握拉杆，握拳拇指要扣紧。将杆子拉到坐下可拉的高度后，
保持身体和杆子水平，再向下拉到眼睛或下巴。不可借由坐下的力量去拉杆子。
若磅数已超过身体重量，可将脚扣在前方，以免被吊起。
6.双臂交叉机 <必>（机器号码22）
一机二用（背＋胸），但使用方式不同。
为射箭者必练，也可测量自己可拉磅数为多少。
唯此机器有四滑轮，因此磅片的重量要除以四，即一片20磅的磅片相当于5磅。
功能：练背部斜方肌（Trapezius）和菱形肌(Rhomboideus)
要点：将高度调到与肩膀同高，身体与机器平行，左手撑滑轮，右手往外拉，
左右都要做。另一训练，将高度调到与腰际同高，身体与机器平行，
先将拉绳拉至外手臂处，大手臂夹住身体，手肘贴在腰上，呈向前90度，
然后小手臂向外开到180度，再回到90度，左右都要做。
7.腹部旋转机（机器号码33）
功能：练腰部回旋力量
要点：身体、颈部打直，肩膀骨盆不可歪，不可用加速度做，要用平均速度慢慢做。
8.大腿内收机（机器号码30）
功能：大腿内侧力量
要点：脚尖和膝盖要对齐。
9.大腿外展机（机器号码51）
功能：大腿外侧力量
要点：待补
Note：8和9为一组，要同时训练，且1RM的值最好相等。
10.腿部伸展机（机器号码46）
功能：练股四头肌
要点：板子要调到脚背接近脚踝的地方，但不能只在脚踝处。
11.股二头训练机（机器号码45）
功能：练股二头肌
要点：待补
Note：10和11为一组，要同时训练，且1RM的值最好相等。
以上是我记下的，有漏的有错的请大家指正