我个人是认为.
要练到100岁还可以到处趴趴走.
根本不需要练那么多...XD
练那么多基本上都是为了自我追求.
大多都是脱离了追求健康这点.
跑步你跑那么多干嘛.
一星期跑三次5km就够了.
健身你一直渐进式超负荷干嘛.
自体重深蹲,伏地挺身,拉单杠,就够了.
一堆一百岁趴趴走的,还没你练得多..XD
而要一百岁趴趴走.
不管什么内部疾病干嘛的,单以体能状况来看.
最重要的反而是.
"不要受伤"
不要受伤摆第一.
因此任何会有恶性受伤的运动通常我都会直接排除.
受伤才是一堆老人身体一堆问题,只能窝在家里窝在病床的主要原因.
喔...慢性病或是身体问题也是..但这不讨论..
受伤会让人行动出问题.
就算不是严重出问题,也可能让人失去对称平衡,这样会一边用力过多一边过少.
之后会有各种代偿还是不正常受力.
老了这些问题都会被大幅放大.
就更不能动,不能动就肌少症,关节退化,然后就更不能动.
所以任何运动,只要有受伤风险.
直接放弃m不做不挑战不尝试!!
并且运动都要极度小心.
宁愿虾鸡巴练,也不要把自己操出不可逆的伤痛.
另外何立安的大重量,似乎定义并不是3RM以下.
我是没很仔细从以前追到现在.
但我记得他所谓的大重量范围其实满广的.
包含肌肥大10~12RM都算他的大重量.
这就造成很多人把它的大重量定义成3RM以下健力的主训练重量.
所以才那么多口水.
但他早期说重训可以练心肺和代谢.
那个....
你去问跑步的同不同意..XD
重训是特殊运动,他是无氧,就算你虾鸡巴练,心率也在zone2,他也是无氧.
那是她的特性,突然间肌肉用力,主要征招快肌纤维type2a+2b.
所以你有氧代谢根本来不及启动,只能直接烧糖,尤其主力是肌糖元.
做到发猛还可能使用到ATP-PC的磷酸代谢系统.
所以重训大家都嘛吃肌酸...肌酸主要是给ATP-PC系统用的.
马拉松你看谁吃肌酸,吃了还会蓄水增加体重嘞...阿谁用ATP-PC系统跑马拉松..找撞..XD
因此重训是特殊的,他是纯粹的无氧.
除非你是做循环训练..但健身房我会员也办了几年,没看过有人在循环训练区做循环训练.
自己还无聊玩过...XD
而无氧代谢,指的是在粒线体外面的糖解,并且产生乳酸.
而有氧是什么?
有氧是在粒线体内烧脂肪或是烧糖.
阿你在粒线体外的代谢,是要怎样刺激粒线体增生,质变,自蚀拉.
另外,重训时间太短,所以也许他突然大重量可以让心脏收缩需要大量用力.
但是对于"心脏容量扩张"效果极差.
那个需要长期的大容量帮浦...而这个最大容量发生在zone1...XD
这就是菁英选手zone1训练的目的..比zone2效果还好一点(当然也牵扯到疲劳度低)
另外微血管密度最佳的生长刺激,血液温和的冲刷你的管壁会分泌刺激生长的激素.
这个也发生在zone1..
所以有没有注意到,zone1的有氧提升价值..!!...
当然zone2提升粒线体数量的效应就明显好于zone1外.
它们两个其实彼此提升的效果,谁好一点谁差一点,但实际上差异也没很大.
而菁英选手跑zone1还有一个特性是.
他可以用更短的距离维持更久的"训练时间"
而更短的距离意味着,更低的冲击,更少的疲劳累积!!!
例如你用zone1跑1小时跑1公里,用zone2跑1.3公里.
但是彼此的训练都是1小时,身体不知道你跑多远,他只知道他代谢了一小时.
而彼此的差异可能90 vs 95...疲劳度是70 vs 85.
那是不是zone1比较赚.....
有没有,大家都是"围绕着疲劳扣打精打细算"...XD
你不是把训练紧绷到疲劳极限.
那你都跑zone2开心就好...不需要那么"严肃!!"
但是基本上.
重训对有氧的提升效果很差拉.
你说他可以刺激乳酸代谢.心脏力量,还说得过去.
不过心脏力量也是维持时间太短.
间歇要"累积-维持"在zone4上缘~zone5 20分钟嘞.
你大重量心率在zone4~zone5有多久?
刺激太少...
乳酸代谢反而肌肥大训练比较多.
所以用重训取代有氧.
这......不是这样的!!
不过当然...
为了健康.
你那么计较干嘛拉..XD
你用zone2好了,本来平时心跳70,zone2跳到130.
(喔我比较多,我心跳区间很大,静息心率51,最大心律206..所以这边用一般人.)
这样都快跳两倍了.
心脏多少也是有"更用力"
这就有点像..
你卧推PR是100kg...
但是你用30kg的重量给他做15下.
你说这样练...力量提升效果很差.
这样练,胸肌厚度要从2跟指头变成2.5跟指头要练到川普都下台了.
但....
你讲的这些是不是都是你的自我追求.
对健康而言,请问用30kg,一星期练一次就好,给他举个15下3组.
够不够他100岁胸肌都足够日常生活活蹦乱跳使用?
够...并且长期维持,也会有一定的增肌效果和力量效果.
只是效果的最大化比较低.
那zone2刺激心脏力量和乳酸代谢以及身体活化...有没有提升效果.
当然比zone4~zone5强度的差很多很多很多阿.
但是你心跳都提升到两倍速了,所以也是有效果.
那请问Vo2max是包含哪些东西最后得出单位时间内最大利用氧气的量?
心脏的容量,心脏的力量,肺活量,粒线体数量,粒线体效能,微血管密度.
有氧代谢的酶,无氧代谢的酶,乳酸利用的能力等等...全部加起来是你的Vo2max.
所以她包含了有氧和无氧.
但为啥大家说无氧练Vo2max??
那是因为效果比较快.
你要扩大心脏大小,提升的效率远低于心脏的力量.
你要提升粒线体数量,提升速度效果低于乳酸代谢能力提升.
肺活量让你多疯狂的喘就会扩张.
所以无氧可以快速看到Vo2max提升..
但有氧你要看到它提升要...很慢...虽然可以提升很久...XD
但是你就是只做zone2....做个十年二十年三十年四十年.
你会发现,你不但是有氧提升了,Vo2max也提升了.
并且...无氧能力也提升了...XD
阿你心脏就是跳两倍速,就像你用30kg卧推15下...还是会长肌肉阿.
阿你还是有一定的乳酸产生,所以你还是刺激身体乳酸代谢.
阿你肺活量还是会提升,毕竟虽然你用鼻子呼吸,但是呼吸量还是比平时多很多.
所以无氧代谢你依然提升了..
只是在正式训练眼里.
你要靠zone2去提升无氧??
不如偶尔做一下高强度间歇,或是中高强度阈值甚至次阈值训练.
你卧推PR100kg..你要提升它的最大值.
你是不是还是做80~90kg的"大重量低次数"训练,提升比较快.XD
所以长期就只做zone2运动.
你目的只是健康.
就完全够用了..
不用恐什么恐什么恐什么...
一堆100岁的,活蹦乱跳,他年轻时也很少整天在那边暴冲疯狂.
更不用说,人生苦短120岁,9x%的时间都是有氧代谢.
你把无氧练那么强干嘛...
练那么强都只是为了证明自己而已啦.
跟健康已经越来越没啥关系!!
世界卫生组织建议的运动时间其实就很值得参考.
150~300分钟的中强度 => zone1~zone2.
"或是"....注意是或是,也就是可以彼此取代.
75~150分钟的高强度 => zone3~zone4.
对,他的高强度不是HIIT,更不是要拼到zone5的TABATA.
他的高强度是70~85%或以上.....
俗称"中高强度"....或是马拉松最爱讲的灰区..XD
也就是混氧区....
所以有氧和无氧都有使用到...因此两边都有刺激到.
至于你问,为啥马拉松不跑灰区,世界卫生组织建议灰区.
那....
马拉松备赛灰区是重点区嘞....是非赛季才是不练灰区.
你跑马配,跑次阈值不都在zone3...XD...
阿你备赛不跑马配??....
备赛的时候zone3训练反而大幅放大.
而非赛季主要拉头尾..
一个拉有氧能力,一个拉最大摄氧量和跑步经济性...
中间那些乳酸代谢能力,身体抗酸能力,速耐力就先不管他...
因为这些练得很快..并且当你头尾的位置变了,就要从新适应...
而练中间也会提升头尾,但效果就像,你要肌耐力不如去渣马步,你要力量要做3RM..
你用中间重量做20下....肌耐力和最大肌力的提升效果都不好啊..
但是中间重量做20下,可以刺激肌糖元储备扩充..XD...他有他特殊的训练效果.
zone3也是这样.
但是你为了健康,你管他什么头尾能力什么鬼的.
你也不会练到疲劳到炸掉....恢复杠杠的...
那你练zone3,头尾都顾,然后缩短时间...
ok的拉...
你是为了健康没错吧,你不是为了马拉松要破四破330破3.没错吧.
你是为了120岁还可以自己提着2公升的牛奶从车库拎到冰箱冰起来.
那你照世界卫生组织的去运动....完全足够拉.
最后.
为了追求而疯狂的锻炼.
也许说的好听是未来可以做储备.
但实际上,除非你可以长期维持强度.
所谓的长期是维持到...死掉那一刻..
不然,这些运动能力都会随着你降低强度而衰退.
毕竟这是很长的时间不是几个月.
所以到最后你老的时候.
还是看你老的时候运动有多少刺激,所以你会有多少相对应的体能状态.
因此你年轻的时候好猛,卧推150kg.
但是中年的时候生了双胞胎,又很皮,给你搞得焦头烂额.
结果重训都停了.运动都不运动了.
那.
那你年轻的时候练的150kg的卧推能力.
会在你重训停了几年之后,就都衰退光了.
有氧能力更快..XD
两星期不练就体感衰退..
因此到头来,为了健康而运动.
看的是你老了以后维持的运动量决定的.
你年轻的时候运动储备,虽然在你很老以后,要再练起来会比较容易一点外.
他最大价值应该还是.
你老了又要开始跑步还是重训.
你会有经验,你会知道怎样开始,你不会一片空白.
又或者你一路有重训,你老了才开始要跑步.
那你有一定的肌肉保护,所以你跑步入门比较不容易受伤.
也就是开始运动的衔接会比较好.
但实际上为了健康.
除非你老了已经哪边炸掉,关节退化,还是骨质酥松到受伤碎裂.
不然有计画性的科学的去开始运动.
一段时间后...你依然可以获得相对应该有的健康提升.
当然如果你是80岁才开始运动我就不知道会怎样.
但是以目前人类医疗技术和营养过甚状态.
70岁才开始运动都可以在一两年后慢慢上轨道.
除非你已经有上面不讨论的疾病,例如三高糖尿病中风痛风还是什么鬼...
而讲那么多主要就是.
为了健康m为了120岁还可以活蹦乱跳.
你需要的运动量其实一点都不大.
虾鸡巴动一动,动一动会爽...很多时候就完全满足健康的需求.
其他多做的都是为了自我追求..!!
所以很多时候不需要为了很多人贩卖恐惧而跟着恐惧.
一堆人瑞根本没有像那些散波恐惧的那样运动,还不是100岁活蹦乱跳.
反而一堆操过头操出病操到受伤的,会早夭.
跑步跑到膝盖爆掉,重训压到恶性椎间盘突出.
你看你老了怎么办..
不如飘在瀑布深潭下面耍废..

怎么连续两篇都写这么长啊 但内容都很优质就是

好啊！推瞎鸡巴练教主-C大！因为"瞎鸡巴练法则"，我都是快快乐乐进健身房，开开心心吃饭。破PR？我OK，你去破~喝乳清？我OK，你去喝~上科技？我OK，你去上~硬拉举？我OK，你去拉~深深蹲？我OK，你去蹲~递减组/巨人组/各种组？我OK，你去操~国外研究世界上几个最健康长寿地区的人，像是日本/意大利某些地方，早就已经证明了那一堆人健健康康活超过一百岁，跟健身没有屁关系。别人不去健身房也不刻意锻炼肌肉，但却是这世界上最健康也最长寿的人。

制造焦虑才能创造商业利益大饼来赚，例如最近又再炒作每天至少要吃2倍体重蛋白质才能避免肌肉萎缩。

阿你在肌肉版不讲肌肉训练怎么不去んば版聊棒球

渐进式超负荷也不是每次都要超负荷，每次都要突破，如果你的生命年龄提升，你的重量能够维持住不要往下掉，这也是一个进步的指标，只不过何立安也有说过，如果你平常都维持在60分，差一分身体就不及格了，那就是要让身体能够维持在80分以上，让生命年龄提升的同时，也能够让肌力不要往下掉，当然你也可以阻力训练，每天做你喜欢的运动就好，只不过你怎么知道你现在的身体能力是60分还是80分，肌力提升的好处最主要就是预防跌倒，预防因为肌无力导致的各种伤害健康长寿的定义又不同了，你拿拐杖拿助行器，研究也是说你健康，你只是没有太多身体疾病而已，但是你是想透过站着活在这世界上，还是透过辅具活在这世界上，你的肌肉量本来就是关键了而你平常没有让肌肉对抗阻力，你怎么能够防止肌少症，大重量、超负荷，这样的词我是觉得会有点吓到一半民众，但最主要的原因就是透过阻力训练来预防肌少症，其实就是这样而已，走楼梯也是阻力，耕田种地也有部分阻力，只是你的阻力能不能针对你弱的部位，去带你最好的效益而已

不要受伤最重要 +1

我现在几乎都是练各种功能性训练为主 避免日常会有酸痛跟关节问题 身体舒服超级多 ～

每个人对于健康的追求也不一样

针对肌肉量维持 粒线体 VO2 Max去做训练

推某金牌打手干架王也是瞎78练几乎没练 业配仔呷赛

练身体健康跟练成就感本来就不一样，只是这行业如果大家都只练身体健康那产值绝对少一半以上，就跟健康食品一样

我曾祖父、曾祖母破百岁 他们完全没练 会喝酒 吃很多肉海鲜还喜欢吃咸酥鸡 老人牙口很好 就是闲著无聊 早上种完菜 走乡间道路 擦路边转角的反光镜 和扫叶子 感觉活的长是天生比较多

这篇挺中肯的，就是字多了点....真要说活的久，大概轻度运动+心情愉快爽过日子，可能最有效

运动的训练效果，只要一段长时间没练，就几乎退回原点不像努力工作赚的钱，可以存下来。研究报告都指出一周花90～120分钟，适当强度的心肺+肌力就能保持健康超过120分钟，CP值就变低。少投入（时间、金钱、力气）但不间断，才是有效果又CP值高的作法。

努力工作的钱不是不工作就开始流失吗？

运动的关键是能持续 老年也是一样 不管做啥 持旧就对

可以去看陈医师的影片，年长者练一年，效果能维持到后面两年，所以以健康来说，真的完全不需要多高的强度

65岁退休不工作+不运动, 钱还可以花很久, 肌肉可不行...只听过财富自由, 但没听过肌肉自由.

这篇比较实际，没必要整天在那大重量

楼上提到陈医师的那部影片，明明就说强度才是关键，长者更应该要有一定的强度，才能练一年撑三年然后何立安也常提倡用3-5年时间的渐进式超负荷来建立一定的肌力，而之后可以转向维持型训练就好但很多中高龄者，从一开始就是采用维持型训练，那根本没有足够的本钱抵御衰退呀另外对于中高龄者，让他们做15下接近力竭的训练后续带来的疲劳跟酸痛感，会比做5下保留次数1-3下来的多很多但一般太强烈的酸痛感，也很容易使中高龄者排斥训练就个人带银发族训练，请他们做7.5kg10下的酒杯深蹲，他们会感到酸到不行，但让他们背着31kg的SSB蹲5下，虽然要很用力，但后续的疲劳和酸感确实少很多的

对不起我用词不精确我道歉，不是说强度不重要，不需要很高的强度，这个强度的定义，像我自己是一周五到六练，每部位20组以上，外加每周120分钟有氧，每天步行7千步以上，我自己知道是太多了，而且这个强度是指容量，我带家母运动，重点就不是容量，我必须放下我平常的习惯，不是说她随便练练就行这时候她的强度就是重量

据说因为健身的人越来越多，挂骨科的病人也变多了。赞同C大的说法，追求健康，你瞎鸡巴练就好。

不要受伤真的是最重要的

不要受伤真的才是重点 一旦受伤都白练了

维持肌力本来就不用太高的强度，加上生活中一堆琐事

推啊

真的 细水长流才是重点 练到全身伤提早爆掉才是北七何立安一开始也不推有氧 现在也开始跑马拉松了反正真牵涉到自身利益也话术一堆

拿去喂AI转potcast用听的