最近刚开始健身、减脂，才发现吃够蛋白质比想像中还难
网络上查了一圈，有人说体重×1.2g 就够
也有人说增肌、减脂要吃到 1.6～2g，看得不是很懂
目前我是鸡胸、鸡蛋、乳清轮流搭配
但有时候光吃到目标量就快饱死了
去莴苣上教练课，教练也一直提醒蛋白质对鸡肉恢复很重要
所以开始认真记录每天摄取量
每次下课都累到不行
嫌麻烦的话就直接在里面买乳清、蛋白棒或是贩卖机买能量补给之类的直接补充
想问大家都靠原型食物补充蛋白质，还是会搭配乳清？

你想想10盎司牛排不吃配餐,你一餐吃不吃的完?应该是轻轻松松吧,那1天2克体重的蛋白质其实也才2片而已

正常吃喝就好了

吃多少怎么吃取决你的口袋跟时间

沙朗打成汁 不能浪费一分一秒在咀嚼上

1.6就很够了，很多时候训练强度其实没有我们想像中强

我都抓大概1.5倍 吃不下没胃口的时候就靠乳清

保持肌肉量，重训强度的重要性>>>>>过量蛋白质。

没钱吃1.2，有钱吃2

1.2-1.4 训练量不够大吃这范围就好 堆碳水反而更难

加乳清1.2左右 就差不多啦 虾鸡巴练而已

选健身房之前先看他有没有自动贩卖机

其实不难啦 很多东西都有蛋白质没有上科技其实也不用吃那么多不要吃太少就好

我记得三餐正常吃 达到平均不难

我自己平常是1.6，那天练全套就加到2，乳清跟原型食物混搭

没钱 1.5而已

1.2~1.6...你不是死命操,多吃的都是热量变脂肪.你那种动不动就在运动过量边缘的可以吃1.8~2蛋白质无法储存,你多吃的都是热量.不像糖元,你有肌糖元和肝糖,所以有一个储存空间.因此在肝糖和肌糖元补满之前,可以尽量吃糖.什么精致碳水都没关系,都会被拿去补糖元空缺.所以才有碳循环,而不是蛋白质循环..蛋白质就是吃够就好了,多吃没好处.

蛋白棒就是碳水+蛋白质啊 来一根两样都补到了真的很香，我去WG忘记带也是直接买那边的

1.2-1.5 主要是我95公斤 不喜欢蛋白粉 只爱吃原型食物

非业配，我发现义美的高蛋白牛乳蛮好补蛋白质，一瓶45克蛋白质拿出来一口干就解决了还不如洗碗0.0..还不用洗碗现在我下午茶基本都干一瓶，整天摄取150克蛋白质轻轻松松。他的碳水才38克也不容易碳水超标吃鸡胸肉不自己煮也不行，因为速食包纳500mg根本肾脏毁灭者，越吃越不健康。钠含量要很小心，有些健康餐盒也是直接开速食包的。

原型食物派

女生 体重*1.7-1.8

超商的好像不是纯乳清，会混大豆蛋白然后有时候可以检像全家傍晚以后买一送一

有喝乳清都很简单吧 2份就多少了

体重80 尽量160-200吃蛋白质就不太会一餐吃太多 不然饭多我感觉我一餐可以吃1500大卡

体重85 1.5~1.6倍吧 一周4~5练情愿多分一点扣打给碳水 练起来有力

一般人吃体重1.5上下这个区间就差不多了 勉强吃到两倍还要保证你的训练强度跟得上 不然也是浪费

一日三餐各一份主菜肉+蛋.两杯乳清.配餐有豆腐锦上添花我目前是这样

1.8~2倍我觉得差很多 以前都吃1~1.2 五练很累 晚上都睡不着

睡不好我是中午后不摄取咖啡因,例如咖啡.茶,对我来说差很多

我是觉得肌肉酸痛严重 恢复很慢

我不知道 XDD 凭感觉补乳清佛系瞎练

不能吃太多，之前吃到一天2倍体重，还加上一些有的没的补品，遇到健康检查发现肾功能大降，赶紧回到1.5倍体重而且停掉补品，幸好有肾功能有恢复，虽然不确定是过量蛋白质还是补品造成，反正就继续安全的吃法我会早晚各搭配1份乳清

1.5~1.8 体重96 不靠乳清好难 QQ

增肌1.6 减脂2.2

吃乳清最便宜吧？？

1.6，再多效益不高

我当天有练跑的话会吃到2.2 没练跑就吃1.8-2

感觉派+1。有练就多吃

狂吃就对了

刚开始天天量，现在都靠感觉

有练1.5 没练1.2-1.3

1.5就好，大部分的人训练强度没有强到要吃两倍体重

看你的需求吧！增肌跟减脂需要的蛋白质量不一样

最近刚开始健身，教练也是说1.6会比较适合，减脂同时也可以保肌，我也是在莴苣，场馆很大器材也很多

楼上你这样会被点名说是网军唷～

体重*1.2-1.5 ～训练强度不够的吃再多都是肥猪

到底强不强.最简单看自己离运动过量有多远..XD不是酸痛喔,你可以追踪你的神经疲劳(重训最容易过量的地方)通常看HRV和静息心率..如果数字崩溃的很严重.以及你过没两三天你就感冒生病.那这种强度你再去吃1.6~2...XD但这..说难也没很难.你一星期三天,1天划船100下RP,一天卧推100下RP.最后一天100下腿推的RP...喔我觉得50下就够了,很多人应该就爆了.RP => Rest-Pause 组间暂停法.这种强度就可以吃1.6~2..XD这世界上有两种人,一种运动对自己很好,感觉练很猛实际很温和另外一种就是动不动就把自己操爆,然后还认为练不够.因此到底训练量多少,量化就不要靠体感,靠你疲劳爆炸界线.回头看你训练的疲劳度大概在哪个区间..这样比较准.运动久的应该都很清楚自己疲劳爆炸的界线在哪..XD

当然是混搭阿

zone 2用速度4.5坡度5 持续1.5小时对粒线体有帮助吗

有氧是一种,有堆就有用的概念,不过最佳时间是40~60有最大解.就像重训一星期一肌群10组有最大解.但是有氧不像重训,后面多训练的边际化很严重.这就是为啥菁英选手会两练.之前不是到处传那个全马破2的课表.一个月吃大概1000跑量,每天都两练,大多zone2跑.她在干嘛?他在赛前把有氧能力推到一个人类极限去.你只要跑,不要运动过量炸掉,有氧能力就会被往上推!!这也造就一堆跑量魔人,动不动500 600跑量.还出一种耐力型选手..XD他跑10k 5k都不快,速度储备很低.但是全马怎样跑都稳稳破三..时间误差不大,气候地形影响不大.这就是靠大量跑量堆有氧把他的"地基"直接堆到破三.他地基在破三,那你上面怎样地震倒塌,他都是破三.这种就..绝大多数只跑zone2和跑马配..XD,连zone4都不太碰.但跑量都是600起跳.但是有氧练得快,天花板很高,但是衰退很快喔..XD比重训停练衰退快太多,光速衰退.停练2星期就有感,一个菁英选手停练3个月,就要花3个月才练回.超过一年停练,要练一年多可能要一年两个月才恢复.而顶上去的也是,"菁英选手"你月跑量600堆的有氧能力.你后面一段时间都跑300,那他多的那部分有氧能力就会衰退.因此一般人练健康的,没事堆那么多有氧能力干嘛..XD.等率退喔凉凉跑虾鸡巴练,一星期照健康鼠说的150运动时间拆3~4天.堆个几年,有氧能力就到一个可以活到100岁都够游山玩水的水平阿要比赛的,你要追求荣耀和证明自己,就..乖乖去排课表..XD

1.2～1.5 +1

喝乳清跟鸡胸肉来补，但我都吃到1.2左右~教练说每个人不一样，乳清推ON

1-1.5

没喝乳清我是一定达不了目标量 我是小胃人

一倍体重克数之前1.5倍 抽血肾丝球60 肌酐酸1.5 医生叫我多喝水 蛋白质不要太多 现在75 1.2

1.5~1.8

正常人认真练不比赛1.5-2

我都吃2 但主要是因为我爱吃肉感觉跟之前吃1.5的时候差不多

教练不是营养师

我一直都觉得用体重*g很奇怪，不应该用肌肉量算吗不然200kg的超脂肪人难道要他每天吃整只鸡吗

对于过度肥胖的人一直都有除脂重量的算法呀。体重*g算在常人上面也算是大差不差了。

真的有一种计算方法是用除脂体重在算的 可以查我要订正某楼 身体还在修复肌肉(或部位)的时候那天没重训什么的 也是要吃多一点蛋白质有一说法是体重的1.3-1.6/1000 吃多边际效益递减很多修正 吃超过1.6/1000之后的边际效益

刚开始猛吃到2.2或更多，现在1.6、1.7，

减脂期比较需要吃到2倍 有练的时候跟修复的时候1.5倍差不多